Συμπλήρωμα μελοτονίνης: Τι πρέπει να ξέρεις για να κοιμηθείς απόψε

Συμπλήρωμα μελοτονίνης: Τι πρέπει να ξέρεις για να κοιμηθείς απόψε

Εάν παίρνεις συμπλήρωμα μελατονίνης για να κοιμηθείς πρέπει να γνωρίζεις αυτό: δεν είσαι ο μόνος.

wefit

Περισσότερα από 3 εκατομμύρια άτομα έχουν πάρει μελατονίνη τις τελευταίες 30 ημέρες και η χρήση του δημοφιλούς αυτού συμπληρώματος έχει υπερδιπλασιαστεί, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

Τι είναι η μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη, που βρίσκεται στον οργανισμό τόσο των ζώων όσο και των φυτών και εκκρίνεται φυσιολογικά από τον οργανισμό, από την επίφυση, ένα μικρό αδένα του εγκεφάλου.

Τα επίπεδα της μελατονίνης είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και αρχίζουν να αυξάνονται καθώς πλησιάζει η ώρα για ύπνο, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα για ύπνο. Η έκκριση μελατονίνης συμβαίνει κατά τη διάρκεια της κανονικής ώρας ύπνου, γι’ αυτό και ονομάζεται «ορμόνη της νύχτας». Η δράση της μελατονίνης έχει αποδειχθεί σε κλινικές δοκιμές ότι μειώνει την αϋπνία και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και την ημερήσια δραστηριότητα.

Μελατονίνη μπορείς να βρεις σε τροφές όπως τα κεράσια, οι πορτοκαλί πιπεριές, τα καρύδια, η μουστάρδα, ο λιναρόσπορος, το κάρδαμο, η γαλοπούλα και η ντομάτα.

Τι διαταράσσει τη μελατονίνη

Ενώ το σώμα σου μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα της μελατονίνης, πολλοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδά της, όπως:

1 Το κινητό ή το tablet σου

Το μπλε φως από το smartphone ή το tablet σου καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, οδηγώντας σε μικρότερη διάρκεια ύπνου και χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Μελέτη βρήκε ότι η έκθεση σε οθόνες μεταξύ 9-11 μ.μ. συσχετίστηκε με περισσότερες από επτά νυχτερινές αφυπνίσεις, με αποτέλεσμα χειρότερη διάθεση και αυξημένη κόπωση το επόμενο πρωί. Προσπάθησε να αποφεύγεις να κάνεις scroll στο κινητό σου το βράδυ για να διασφαλιστεί ότι το μπλε φως δεν επηρεάζει τα επίπεδα της μελατονίνης σου.

2 Αλλαγή ώρας

Πολλοί ταξιδιώτες βασίζονται σε συμπληρώματα μελατονίνης για να επαναφέρουν τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης και να καταπολεμήσουν το jet lang. Η λήψη 5 mg μελατονίνης μετά από διηπειρωτική πτήση διευκόλυνε τον ύπνο, βελτίωσε την ποιότητα ύπνου και μείωσε την κόπωση, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Chronobiology International.

3 Η γήρανση

Καθώς μεγαλώνεις χάνεις την ικανότητα να παράγεις επαρκείς ποσότητες μελατονίνης. Μελέτη αναφέρει ότι τα επίπεδα μελατονίνης μειώνονται σταδιακά κατά 10-15% ανά δεκαετία.

4 Οι νυχτερινές βάρδιες

Εάν εργάζεσαι με βάρδιες οι έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα της μελατονίνης είναι χαμηλότερα τη νύχτα - και τείνουν να παραμένουν χαμηλότερα ακόμη και τις νύχτες όταν δεν κοιμάσαι, γεγονός που μπορεί να επιφέρει δυσκολίες στον ύπνο. Η μελατονίνη βοηθά στον έλεγχο του ύπνου όσων εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες.

Γιατί όσοι αθλούνται χρειάζονται μελατονίνη

Η μελατονίνη φαίνεται ότι προστατεύει τους αθλητές από τη μυϊκή βλάβη. Για το χτίσιμο των μυών είναι απαραίτητο ένα ισορροπημένο και προστατευτικό εσωτερικό περιβάλλον. Φαίνεται ότι η μελατονίνη μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση και παρέχει ένα καλύτερο περιβάλλον για την προστασία και την ανάπτυξη των μυών. Η μελατονίνη έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που φαίνεται να μειώνουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο εμφανίζεται ως απάντηση στην έντονη άσκηση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση και βλάβη μαζί με μειωμένη ενέργεια.

Η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση χημικών ουσιών στο σώμα που είναι δυνητικά επιβλαβείς για τους μυς και τα κύτταρα.

Σύμφωνα με έρευνα:

  • Οι αθλητές που πήραν συμπλήρωμα μελατονίνης αύξησαν τη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα για προστασία των μυών σε σύγκριση με την ομάδα που πήρε placebo (εικονικό φάρμακο).
  • Οι συμμετέχοντες που έλαβαν μελατονίνη μείωσαν τα επιβλαβή χημικά επίπεδα μειώνοντας έτσι τη μυϊκή βλάβη που προκλήθηκε από το οξειδωτικό στρες.
  • Η μελατονίνη απέτρεψε την αύξηση των χημικών τοξινών που δημιουργήθηκαν κατά τη διάρκεια οξειδωτικού στρες.
  • Η ομάδα των αθλητών που έλαβε συμπλήρωμα μελατονίνης διατήρησε υψηλότερη αναλογία προστατευτικών ενζύμων για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού σε σύγκριση με εκείνους που χρησιμοποίησαν εικονικό φάρμακο.
  • Τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης επίσης μειώθηκαν στην ομάδα των αθλητών που έλαβε συμπλήρωμα μελατονίνης σε σύγκριση την ομάδα που χρησιμοποίησε εικονικό φάρμακο.
  • Διάβασε σχετικά: Ύπνος ή άσκηση; Ποια από τα δύο είναι πιο σημαντικά, σύμφωνα με την επιστήμη;

Τι πρέπει να ξέρεις εάν θέλεις να πάρεις συμπλήρωμα μελοτονίνης

Η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης θεωρείται ασφαλής επιλογή για την αύξηση των ορμονικών επιπέδων και την προαγωγή του ύπνου.

Πάρε μελατονίνη 4-6 ώρες πριν πέσεις για ύπνο. Η αύξηση των επιπέδων της μελατονίνης νωρίτερα αυξάνει σταδιακά την ανάγκη για ύπνο.

Η μελατονίνη δεν πρέπει να θεωρείται ως χάπι ύπνου επειδή δεν έχει καταπραϋντική δράση. Η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να σε βοηθήσει να ηρεμήσεις και να διευκολύνεις τον ύπνο σου.