Σώσε τις αρθρώσεις σου με 5 τρόπους

Σώσε τις αρθρώσεις σου με 5 τρόπους

Οι υγιείς αρθρώσεις σου επιτρέπουν να κινείσαι και να γυμνάζεσαι. Στηρίζεσαι σε αυτές για κάθε μετατόπιση, μετακίνηση ή στροφή, για να καθίσεις ή να σταματήσεις. Μερικές αρθρώσεις είναι σταθερές άλλες είναι υπεύθυνες για την κίνηση. Ισχυρές, υγιείς αρθρώσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών των οστών όπως η οστεοπόρωση και η αρθρίτιδα. Δες πώς μπορείς να τις προστατεύσεις και να τις σώσεις.

wefit

1 Φόρα πάντα το κατάλληλο παπούτσι

Οι καλύτερες προπονήσεις και τα όργανα γυμναστικής πρέπει να σου ταιριάζουν όπως τα παπούτσια στα πόδια σου. Τα ακατάλληλα αθλητικά παπούτσια αφήνουν τις αρθρώσεις ευάλωτες σε κακή ευθυγράμμιση και μπορεί να προκαλέσουν διάστρεμμα και πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά την άσκηση. Συνήθως, η συχνότητα χρήσης καθορίζει τη συχνότητα αντικατάστασης φθαρμένων παπουτσιών. Μην κρίνεις με βάση την εμφάνιση.

Το εσωτερικό σύστημα στήριξης του παπουτσιού μπορεί να μειωθεί πριν το εξωτερικό δείξει φθορά. Γι’ αυτό τα αθλητικά παπούτσια πρέπει να έχουν καλή επένδυση.

Είναι πολύ σημαντικό για την προστασία των αρθρώσεων. Αν κάνεις κακή επιλογή θα διαπιστώσεις μετά από 2-3 εβδομάδες μυϊκούς πόνους στις γάμπες, στις κνήμες και στα πέλματα. Μακροπρόθεσμα θα φανεί το πρόβλημα στις αρθρώσεις και θα επηρεαστούν οι αστράγαλοι, τα γόνατα, τα ισχία και η μέση.

Τι να κάνεις: Αναζήτησε τα σωστά παπούτσια για το άθλημά σου ή την προπόνηση σου. Το μέγεθος των ποδιών αλλάζει λίγο με την ηλικία. Πριν πας να αγοράσεις ένα αθλητικό παπούτσι δες έναν φυσικοθεραπευτή, ο οποίος θα σου αναλύσει το περπάτημά σου. Ένα πελματογράφημα θα βοηθούσε επίσης.

Οδηγός αγοράς: Πώς να επιλέξεις σωστά παπούτσια για τρέξιμο

2 Μην ξεχνάς τις διατάσεις

Το συχνό stretching όλη την ημέρα βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων χαλαρώνοντας τους γύρω μυς και τους τένοντες. Αυτή η ευελιξία μεταξύ μυών και αρθρώσεων επιτρέπει μια σταθερή ρευστή κίνηση.

Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για κάθε προπόνηση. Βοηθούν στην κίνηση της άρθρωσης σε όλο το εύρος, δεν απαιτούν ιδιαίτερη μυϊκή ισχύ.

Πρέπει να εκτελούνται δύο φορές την ημέρα κάθε μέρα, με αργό ρυθμό. Ένα μικρό τράβηγμα είναι ανεκτό, όχι όμως και ο οξύς πόνος.

Τι να κάνεις: Εάν κάνεις καθιστική ζωή κάθε  λίγες ώρες, κάνε μια σειρά διατάσεων για ολόκληρο το σώμα. Επικεντρώσου σε περιοχές όπου έχεις ένταση, οι οποίες απαιτούν μεγαλύτερη προσοχή. Πρόσθεσε τις διατάσεις μετά την προθέρμανση και ξανά μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης.

Γίνε λάστιχο! Τί πρέπει να ξέρεις για τις διατάσεις

3 Δώσε σημασία στη μυική ενδυνάμωση

Υποστήριξε τις αρθρώσεις σου δημιουργούς δυνατούς μυς και οστά. Η υγεία των αρθρώσεων συνδέεται (κυριολεκτικά) με την υγεία των οστών. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την εξασφάλιση δυνατών, υγιών οστών είναι η άσκηση με βάρη. Επίσης, εάν τρέχεις η ενδυνάμωση του σώματος θα αυξήσει τη συνολική σου απόδοση στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες σου, τόσο λιγότερο αντίκτυπο θα έχει και το τρέξιμο στις αρθρώσεις σου ενώ παράλληλα, ο κίνδυνος για τραυματισμό είναι μειωμένος.

Τι να κάνεις: Χρησιμοποίησε τα ελεύθερα βάρη και ασκήσεις με το δικό σου σωματικό βάρος για να χτίσεις δυνατά οστά. Εναλλακτικά γύμναζε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες ανά ημέρα για να αποφύγεις την υπερβολική άσκηση σε οποιαδήποτε περιοχή. Ζήτησε από έναν γυμναστή να επιβλέπει τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων για να εξασφαλίσεις τα μέγιστα αποτελέσματα και τον ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού, συμπεριλαμβανομένης της περιττής πίεσης στις αρθρώσεις. Επίσης, ζήτησε συμβουλές για το πώς να σηκώσεις / μετακινήσεις σωστά τα βαριά πράγματα εμπλέκοντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, κάτι που μειώνει το στρες στις αρθρώσεις. Τέλος, προστάτεψε τα γόνατά σου φορώντας επιγονατίδες. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε συνδυασμό με τα φορτία μπορεί να προκαλέσουν ανυπολόγιστη ζημιά. Αν τραυματίσεις μια άρθρωση δώσε τον κατάλληλο χρόνο αποθεραπείας.

3 ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης

 4 Στάσου σωστά

Η κακή στάση του σώματος κουράζει γρήγορα τους μυς και τις αρθρώσεις. Όταν κουραζόμαστε, τείνουμε να γλιστράμε στην καρέκλα του γραφείου και να χαλαρώνουμε, κάτι που αυξάνει την κόπωση. Το σύνδρομο του γραφείου, όπου παραμένεις ακίνητος και καθισμένος για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά σε γραφείο ή μπροστά από τον υπολογιστή, οδηγεί σε χαλάρωση κι εξασθένηση των μυών στους μηρούς, τους γλουτούς και τους γοφούς και προκαλεί κακή στάση του σώματος. Οι μύες αυτοί παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του σώματος στο περπάτημα και σε άλλες δραστηριότητες.

Όταν ατροφούν αυτοί οι μύες αυξάνονται οι πιθανότητες μιας πτώσης ή τραυματισμού των αρθρώσεων στο ισχίο και το γόνατο λόγω κάποιας δραστηριότητας.

Τι να κάνεις: Εστίασε στη στάση του σώματος και την αναπνοή.  Το mindfullness μπορεί να μειώσει την κακή στάση του σώματος. Εκτός από το κύρτωμα των ώμων, η κακή στάση του σώματος μπορεί να δημιουργήσει ένταση στον αυχένα. Προσπάθησε να κουνάς τους ώμους πάνω κάτω ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Επίσης, εστίασε στην αναπνοή σου. Οι μικρές, ρηχές ανάσες μπορεί να οδηγήσουν σε κακή στάση. Ανάπνεε πλήρως από το στομάχι σου. Ζήτησε από έναν γυμναστή να σου δείξει εύκολες ασκήσεις βελτίωσης της στάσης του σώματος. Σκέψου τη γιόγκα ή το Pilates, που δίνουν έμφαση στην αναπνοή.

Καλή στάση σώματος: Η άσκηση που σε ισιώνει!

5 Πρόσεξε το βάρος σου

Το υπερβολικό σωματικό λίπος επιβαρύνει πολύ στις αρθρώσεις. Για κάθε επιπλέον κιλό σωματικού βάρους ασκείται πίεση ισοδύναμη με 4 κιλά στο γόνατο και με 6 κιλά στο ισχίο. Με το επιπλέον βάρος ασκούνται μεγαλύτερες πίεσης στην άρθρωση, κάνοντας την πιο ευάλωτη στους τραυματισμούς. Επίσης, Ο λιπώδης ιστός παράγει πρωτεΐνες, τις κυτταροκίνες, που ενισχύουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Στις αρθρώσεις οι κυτταροκίνες καταστρέφουν την άρθρωση αλλοιώνοντας τα χονδροκύτταρα. Σε ένα μη υπέρβαρο άτομο η απώλεια μερικών κιλών μειώνει την πίεση και τη φλεγμονή στην άρθρωση. 

Τι να κάνεις: Βρες πιο είναι το υγιές σωματικό σου βάρος μετρώντας τον Δείκτη Μάζας Σώματος και θέσε στόχους απώλειας βάρους. Αυτοί είναι οι πραγματικοί λόγοι που δεν χάνεις βάρος