Πώς να προλάβεις τον πόνο στο γόνατο

Πώς να προλάβεις τον πόνο στο γόνατο

Ο πόνος στο γόνατο είναι η συχνή γκρίνια μετά την άσκηση, όταν ανεβοκατεβαίνεις σκαλιά, όταν ασκείσαι, ακόμα κι όταν περπατάς.

wefit

Το γόνατο είναι μια από τις μεγαλύτερες και πιο περίπλοκες αρθρώσεις του σώματος. Αποτελείται από το κάτω άκρο του μηριαίου οστού (μηρός) που περιστρέφεται πάνω στο άνω άκρο του κνημιαίου οστού (κνήμη) και την επιγονατίδα, η οποία ολισθαίνει σε μια εγκοπή στο τέλος του μηρού. Η σταθερότητα παρέχεται από μεγάλους συνδέσμους, προσαρτημένους στο μηρό και στην κνήμη. Το γόνατο αποκτά ισχύ από τους μεγάλου μήκους μυς του μηρού.

Εάν υπάρχει ζημιά ή πίεση σε οποιαδήποτε από αυτές τις συνιστώσες, μπορεί να έχεις πρόβλημα στα γόνατα. Επιπλέον, πολλές σωματικές δραστηριότητες - τρέξιμο, άλματα, τεντώματα, κάμψη γονάτου - μπορούν να φορτίσουν με επιπλέον βάρος και να πιέσουν τα γόνατα προκαλώντας πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή μετά από αυτήν. Αυτό μάλιστα είναι συχνό φαινόμενο σε όσους ασκούνται το Σαββατοκύριακο που γυμνάζονται έντονα και ασυνεπώς.

Γιατί πονάει το γόνατό σου;

Η έντονη καταπόνηση των γονάτων, εξαιτίας της εκτεταμένης χρήσης τους π.χ. στους αθλητές. Αθλήματα που καταπονούν τα γόνατα είναι το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ κ.λπ.

 Το “γόνατο του δρομέα”, το οποίο χαρακτηρίζεται από πόνο πίσω ή γύρω από την επιγονατίδα, ιδίως στο σημείο επαφής μηριαίου-επιγονατίδας. Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει ανάπαυση και συντηρητική θεραπεία για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος.

Ο χόνδρος στα γόνατά σου έχει υποστεί κάποια φθορά λόγω χρήσης και ηλικίας (οστεοαρθρίτιδα).

Τραυματισμοί στην περιοχή της επιγονατίδας μπορούν επίσης να συμβάλουν στην εμφάνιση χονδροπάθειας, όπως και η έλλειψη γυμναστικής.

Η μη ευθύγραμμη επιγονατίδα. Εάν η επιγονατίδα δεν βρίσκεται στη σωστή θέση, ο χόνδρος δεν είναι σε θέση να την προστατεύσει από την τριβή. Με αυτή την κατάσταση ή γεννιέσαι ή την αποκτάς από τραυματισμό και ανισορροπία γυμνασμένων/αγύμναστων μυών (μύες μηρού/μύες γάμπας ή εσωτερικοί/εξωτερικοί μηριαίοι μύες).

Αδύναμος τετρακέφαλος μυς.

Διάβασε ακόμη: Πόνος πίσω από τα γόνατα; 4 αιτίες που τον προκαλούν

Πώς να προλάβεις τον πόνο στο γόνατο

Επειδή υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για τον πόνο στο γόνατο, το καλύτερο είναι να μιλήσεις με το γιατρό σου για να έχεις συγκεκριμένη βοήθεια. Μπορείς ωστόσο να κάνεις και αυτές τις προληπτικές κινήσεις:

Χάσε βάρος

Τα υπέρβαρα άτομα αποτελούν ομάδες υψηλού κινδύνου όσον αφορά στους τραυματισμούς καθώς το επιπλέον βάρος υπερφορτώνει τις αρθρώσεις.

Κάνε διατάσεις

Ζήτα από τον γιατρό σου, έναν αθλητίατρο ή έναν φυσικοθεραπευτή, να σου δείξει ποιες διατάσεις να εκτελείς. Πριν τις διατάσεις, κάνε προθέρμανση για 5 λεπτά. Κάνε διατάσεις των οπίσθιων και πρόσθιων μυών του μηρού. Επίσης φρόντιζε πάντα να κάνεις διατάσεις μετά την άσκηση.

Μάθε να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις

Για παράδειγμα, αν δεν έχεις μάθει να εκτελείς σωστά ένα squat δεν μπορείς να προχωρήσεις σε squat με βάρος.

Δώσε σημασία στα παπούτσια σου

Περίπου το 50% των ανθρώπων πάσχουν από πλατυποδία ή υπτιασμό, παθήσεις οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε φθορά των αρθρικών χόνδρων με το πέρασμα του χρόνου. Χρησιμοποίησε ειδικούς πάτους στα παπούτσια ή φρόντιζε να επιλέγεις ανατομικά παπούτσια.

Ακολούθησε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης των αρθρώσεων του γόνατος

Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει ισομετρικές ασκήσεις τετρακέφαλου μυός και ασκήσεις που στοχεύουν στον έσω πλατύ. Ωστόσο έχε υπόψη σου το εξής: το να δυναμώσεις μόνον τον τετρακέφαλο για να μην έχεις πρόβλημα δεν ισχύει, παρά το γεγονός ότι ως θεωρία είναι αρκετά δημοφιλής στο ευρύ κοινό. Για παράδειγμα στον πρόσθιο πόνο στο γόνατο, σημαντικό ρόλο παίζει η μέση και το ισχίο. Το σώμα λειτουργεί σαν μια κινηματική αλυσίδα, επομένως δεν πρέπει να χωρίζεις το σώμα σου σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες – π.χ. κοιλιακοί και ραχιαίοι για τους πόνους στη μέση, ασκήσεις τετρακέφαλου για το γόνατο. 

Αν πονάς κάνε αλλαγές στον τρόπο που ασκείσαι

Απόφυγε να τρέχεις σε κατωφέρειες. Αντί να τρέξεις, περπατήσε. Κάνε ποδήλατο ή κολύμπι αντί για τρέξιμο. Μείωσε τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων που κάνεις.Τρέξτε σε λεία, μαλακή επιφάνεια, όπως ένας στίβος, αντί σε τσιμέντο.

ΒΑΣΙΚΟ: Η σωστή εξέταση από τον ειδικό και η εξατομικευμένη θεραπεία είναι η ιδανική επιλογή αντιμετώπισης για τον πόνο στο γόνατο.