Παίζεις ποδόσφαιρο; Κάνε copenhagen plank και μείνε εντός γηπέδου!

Παίζεις ποδόσφαιρο; Κάνε copenhagen plank και μείνε εντός γηπέδου!

Η copenhagen plank γίνεται με το βάρος του σώματος σου, αποτελεί έκκεντρη άσκηση και σε σώζει από τραυματισμούς και πόνο στη βουβωνική περιοχή!

wefit

Η Copenhagen Plank ή αλλιώς η σανίδα της Κοπεγχάγης, είναι μια παραλλαγή της πλάγιας σανίδας που στοχεύει στους μυς των μηρών εσωτερικά και στη βουβωνική χώρα, δηλαδή στους προσαγωγούς. Αυτοί οι μύες αποτελούνται από τον μεγάλο προσαγωγό, τον μακρό προσαγωγό, τον βραχύ προσαγωγό και τον ισχνό προσαγωγό, οι οποίοι είναι κυρίως υπεύθυνοι για το βάδισμα, το τρέξιμο, τη σταθερότητα και την ελαστικότητα του ισχίου. Είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της λεκάνης, την κίνηση των ποδιών προς το κέντρο του σώματος και την προσαγωγή του ποδιού προς τα μέσα όταν βρίσκεται σε οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Πόνος στη βουβωνική χώρα

Ο πόνος στη βουβωνική χώρα έχει υψηλό επιπολασμό σε μια σειρά από διαφορετικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, χόκεϊ, ράγκμπι και πολλές άλλες αθλητικές δραστηριότητες. Ουσιαστικά, όσοι συμμετέχουν σε αθλήματα που περιέχουν λακτίσματα ή τρέξιμο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πονέσουν στη βουβωνική χώρα, λόγω μυϊκών καταπονήσεων ή αθλητικών κηλών. Λόγω αυτών των τραυματισμών που σχετίζονται με τη βουβωνική χώρα, υπάρχει ένας σημαντικός αριθμός αθλητών που χάνουν τη σεζόν ή αποσύρονται νωρίς. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει μια συσχέτιση μεταξύ της δύναμης του προσαγωγού των ισχίων και των τραυματισμών που σχετίζονται με τη βουβωνική χώρα.

Ο μεγάλος προσαγωγός τραυματίζεται πιο εύκολα

Ο μεγάλος προσαγωγός είναι ο μεγαλύτερος μυς από τη μυική ομάδα της βουβωνικής χώρας και ο πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς στο ποδόσφαιρο. Η άσκηση copenhagen plank απαιτεί σημαντική προσπάθεια και εκπαίδευση του μεγάλου προσαγωγού. Αυτή η άσκηση έχει δείξει σημαντικές αλλαγές στην έκκεντρη δύναμη προσαγωγής ισχίου. Το λάκτισμα είναι ο πιο συχνός μηχανισμός τραυματισμού για οξείς τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα. Οι μύες της βουβωνικής χώρας χρησιμοποιούνται κυρίως κατά τη φάση της αιώρησης του λακτίσματος και διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού όταν ο αθλητής αρχίζει να φέρνει το πόδι προς τα εμπρός προς την μπάλα. Οι μύες της βουβωνικής χώρας απαιτούν επίσης καλή δύναμη και κινδυνεύουν να τραυματιστούν κατά τη διάρκεια ενός τάκλιν 50/50 εναντίον του αντιπάλου.

Ποια είναι τα οφέλη της copenhagen plank

Καμία άλλη άσκηση δεν έχει αποδειχθεί τόσο ωφέλιμη για τη στόχευση της βουβωνικής χώρας όσο η Copenhagen Plank. Αυτή η άσκηση γίνεται με το βάρος του σώματός σου, αποτελεί μια έκκεντρη άσκηση των προσαγωγών και:

  • γυμνάζει κυρίως τους προσαγωγούς και τους λοξούς κοιλιακούς,
  • μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών στη βουβωνική χώρα που εμφανίζονται π.χ. με τη μορφή κήλης σε αθλήματα με λακτίσματα, απότομες αλλαγές ταχύτητας και κατεύθυνσης και απότομες στροφές του κορμού,
  • αυξάνει τη δύναμη της βουβωνικής χώρας και σύμφωνα με έρευνα του 2013 παρουσιάζει τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πυρήνα σε σύγκριση με άλλες επτά ασκήσεις προσαγωγών.

Πιο συγκεκριμένα:

Ενεργοποιεί τους προσαγωγούς και τον κορμό

Το 2013, ερευνητές συνέκριναν 8 ασκήσεις προσαγωγών και βρήκαν ότι η Copenhagen Plank προκαλεί υψηλή ενεργοποίηση του προσαγωγού. Επιπλέον, αποδείχθηκε επίσης ότι προκαλεί την υψηλότερη ενεργοποίηση του εξωτερικού λοξού και του ορθού κοιλιακού.

Αυξάνει τη δύναμη του προσαγωγού

Το πρόγραμμα FIFA 11+ είναι δημοφιλές για τη μείωση ενός ευρέος φάσματος τραυματισμών, ωστόσο δεν έχει αποδειχθεί επιτυχές με τραυματισμούς στη βουβωνική χώρα. Το 2017, ερευνητές απέδειξαν ότι η προσθήκη μιας παραλλαγής της Copenhagen Plank σε ένα πρόγραμμα FIFA 11+ οδήγησε σε σημαντική αύξηση της δύναμης προσαγωγής. Σε επίπεδο ελίτ ποδοσφαιριστών, περίπου ένας στους πέντε υποφέρει από τραυματισμό στη βουβωνική χώρα κατά τη διάρκεια κάθε σεζόν και έως και το 40% βιώνει απουσία από το άθλημα για περισσότερες από 28 ημέρες. Η μειωμένη δύναμη προσαγωγής του ισχίου και ένα έλλειμμα μεγαλύτερο από 20% στην έκκεντρη δύναμη των προσαγωγών έχει συνδεθεί με αύξηση του κινδύνου τραυματισμού και πόνου στη βουβωνική χώρα.

Ενδυναμώνει τα γόνατα

Όσοι προσπαθούν να αντιμετωπίσουν τον πόνο στο γόνατο αυτή η άσκηση είναι φανταστική επειδή ενισχύονται οι προσαγωγοί, εξασφαλίζεται η υγεία και η λειτουργικότητα της οσφϋοπυελικής ζώνης, του κάτω μέρους της πλάτης και των γονάτων.

Πώς να την κάνεις

Ξεκίνα ξαπλωμένος στο πλάι με τον πήχη σου να στηρίζεται στο πάτωμα και το πάνω πόδι να κρατιέται από έναν φίλο ή σύντροφο, είτε στον αστράγαλο είτε στο γόνατο.

Στη συνέχεια, σήκωσε το σώμα του και το κάτω πόδι προς τα πάνω, μέχρι τα πόδια και το σώμα να έρθουν σε ευθεία γραμμή.

Το σώμα και το πόδι χαμηλώνουν, έτσι ώστε το πόδι να αγγίξει απαλά το πάτωμα. Επανάλαβε. 

Εάν είσαι μόνος σου μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν πάγκο.

Φίλια Μητρομάρα

Πηγές

Bourne M, et al. Preseason hip/groin strength and HAGOS scores are associated with subsequent injury in professional male soccer players. JOSPT. 2019:1-34.        

Thorborg K, et al. Eccentric and isometric hip adduction strength in male soccer players with and without adductor-related groin pain: an assessor-blinded comparison. Orthop J Sports Med. 2014;2(2):2325967114521778.

Haroy J, et al. Including the Copenhagen Adduction exercise in the FIFA 11+ provides missing eccentric hip adduction strength effect in male soccer players: a randomized controlled trial. AJSM. 2017;45(13):3052-3059.        

Ishoi L, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen adduction exercise in football: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(11):1334-1342.          

Haroy J et al. The adductor strengthening programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. BJSM. 2019;53:145-152.

Να θυμάσαι: Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για όλους. Οποιοσδήποτε τραυματισμός από κατάλληλη ή μη εφαρμογή της άσκησης είναι αποκλειστική ευθύνη του ασκουμένου.