Νέα μαμά: 8 αλήθειες που πρέπει να γνωρίζεις για την άσκηση μετά τον τοκετό

Νέα μαμά: 8 αλήθειες που πρέπει να γνωρίζεις για την άσκηση μετά τον τοκετό

Εκτός από τις αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα και στον ύπνο, η μητρότητα φέρνει μεγάλες αλλαγές σε κάθε νέα μαμά. Αυτές είναι οι 8 αλήθειες που πρέπει να γνωρίζεις για την μητρότητα και την άσκηση.

wefit

Έγινες μαμά; Συγχαρητήρια! Και τώρα; Πώς θα αποκτήσεις ξανά τη φόρμα σου; Η περίοδος αποκατάστασης μετά τον τοκετό διαφέρει ανάλογα με το κάθε άτομο και, σίγουρα, τις πρώτες εβδομάδες η άσκηση δεν περνά καν από το μυαλό σου. Έχεις ανάγκη από ξεκούραση, ύπνο, φροντίδα και περιποίηση. Παρ 'όλα αυτά, θα έρθει η στιγμή που θα θελήσεις να γίνεις πιο ενεργητική, να αποκτήσεις τη φόρμα σου και να χάσεις τα κιλά της εγκυμοσύνης αλλά καλό είναι πρώτα να γνωρίζεις κάποιες αλήθειες. 

1 Αλήθεια: Μπορείς να γυμνάζεσαι όταν θηλάζεις

Η γυμναστική δεν επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Εφόσον παραμένεις ενυδατωμένη, η παραγωγή μητρικού γάλακτος δεν επηρεάζεται από την άσκηση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση σε υψηλή ένταση μπορεί να αλλάξει ελαφρώς τα συστατικά του μητρικού γάλακτος, ωστόσο αυτές οι αλλαγές δεν επηρεάζουν το νεογέννητο.

Οι πιο αξιοσημείωτες εναλλαγές είναι τα μειωμένα επίπεδα IgA (ενός αντισώματος που βρίσκεται στο μητρικό γάλα) ενώ αυξάνονται τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος. Τα επίπεδα IgA θα αναπτυχθούν ξανά μετά από 10 - 30 λεπτά και τα υψηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος θα παραμείνουν μόνο για 90 λεπτά, χωρίς να επιδράσουν αρνητικά στο μωρό. Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ και την ανταπόκριση στην ινσουλίνη (και τα δύο σημαντικά για την υγεία), αλλά επίσης μειώνει τα επίπεδα άγχους και ανακουφίζει από τα συμπτώματα κατάθλιψης και στρες που συνήθως εμφανίζονται σε μια νέα μαμά.

Εάν θηλάζεις επένδυσε σε ένα καλό αθλητικό σουτιέν, το οποίο είναι σημαντικό για μια άνετη προπόνηση.

2 Αλήθεια: Οι αρθρώσεις σου αλλάζουν

Πριν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι μετά τον τοκετό, είναι σημαντικό να γνωρίζεις τον ρόλο της ορμόνης χαλαζίνης. Παράγεται περίπου τη δεύτερη εβδομάδα της εγκυμοσύνης, ο ρόλος της είναι να μαλακώσει τους συνδέσμους γύρω από τη λεκάνη, προετοιμάζοντας το σώμα για τοκετό. Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτής της ορμόνης δεν μπορούν να απομονωθούν σε μια περιοχή, πράγμα που σημαίνει ότι όλες οι αρθρώσεις είναι πιο χαλαρές. Μετά τον τοκετό, η χαλάρωση μπορεί να παραμείνει για έως και πέντε μήνες και για τις μητέρες που θηλάζουν, ακόμη περισσότερο. Γι’ αυτό πρόσεχε να μην πιέζεις πολύ τις αρθρώσεις σου.

3 Αλήθεια: Το περίνεο θέλει χρόνο

Οι ασκήσεις, που περιλαμβάνουν αύξηση της πίεσης στην κοιλία, όπως είναι οι ασκήσεις με βάρη, καλό είναι τις αποφύγεις τους τρεις πρώτους μήνες μετά τον τοκετό, είτε γέννησες κολπικά είτε με καισαρική. Η εγκυμοσύνη θέτει σε δοκιμασία το περίνεο, το οποίο υποστηρίζει το πρόσθετο βάρος της μήτρας και του μωρού.

Οι ασκήσεις με βάρη μετά τον τοκετό δεν του δίνουν τον απαραίτητο χρόνο να ανακάμψει και αυξάνονται οι πιθανότητες να εμφανιστεί παροδική ακράτεια ούρων.

Ειδικότερα στην καισαρική τομή υπάρχει τραυματισμός του κοιλιακού τοιχώματος. Επομένως πρέπει να δοθεί στο κοιλιακό τοίχωμα ο απαραίτητος χρόνος να ιαθεί πριν του ασκηθεί πίεση, ειδάλλως μπορεί να προκληθεί κήλη.

Μπορεί η αποκατάσταση των κοιλιακών μυών μετά τον τοκετό και η ενδυνάμωσή τους να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στη μέση, ωστόσο απόφυγε τις κλασικές ασκήσεις, όπως ροκανίσματα και sit ups και κάνε ήπιες ασκήσεις όπως σανίδα για αρχάριους και ασκήσεις πυελικού εδάφους, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γυναικολόγου σου.

4 Αλήθεια: Οι μύες του πυελικού εδάφους αποδυναμώνονται

Οι μύες του πυελικού εδάφους γίνονται αδύναμοι εξαιτίας φυσιολογικών ορμονικών αλλαγών στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και κυρίως μετά τον τοκετό εξαιτίας του φυσιολογικού τους τραυματισμού. Περισσότερες από τις μισές γυναίκες αναφέρουν συμπτώματα ακράτειας ούρων, τα οποία παρατείνονται και μετά τον τοκετό και χειροτερεύουν με το πέρασμα του χρόνου. Πότε μπορείς να γυμναστείς μετά τον τοκετό; Αν και αυτό ποικίλλει ανάλογα τη γυναίκα, το Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG) συνιστά ότι «ένα πρόγραμμα ήπιας άσκησης που αποτελείται από περπάτημα και ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους».

Η επιστημονική έρευνα και η κλινική εμπειρία έχουν δείξει ότι ένα πρόγραμμα άσκησης των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ή τα συμπτώματα της ακράτειας τόσο κατά την εγκυμοσύνη όσο και μετά τον τοκετό σε γυναίκες που βρίσκονται στην πρώτη εγκυμοσύνη τους.

Γύμνασε τους μυς του πυελικού εδάφους 3-5 φορές την ημέρα για 4-5 λεπτά με ασκήσεις Kegels. Πρώτα, βρες τους μυς του πυελικού εδάφους, προσπαθώντας να σταματήσεις τη ροή της ούρησης στην τουαλέτα. Τώρα, σφίξε αυτούς τους μυς, παραμένοντας έτσι για τρία δευτερόλεπτα κι έπειτα χαλάρωσε για άλλα τρία δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 10 φορές. Αυτό μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή - για παράδειγμα, όταν μαγειρεύεις, όταν οδηγείς το αυτοκίνητο ή παρακολουθείς τηλεόραση.

5 Αλήθεια: Η άσκηση έξω σου κάνει καλό!

Το περπάτημα συνιστάται ως ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι μετά τον τοκετό. Ο καθαρός αέρας βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας, ενισχύει τη διάθεση σου, βοηθά στην αποτελεσματική πέψη και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αν και ως νέα μαμά το να ξεκουραστείς και να κοιμηθείς είναι πολύ σημαντικό για σένα, μπορεί να διαπιστώσεις κάποιες φορές ότι όταν βρίσκεσαι έξω για 20 - 30 λεπτά έχεις περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση.

6 Αλήθεια: Δώσε χρόνο για γυμναστική

Περίμενε να περάσουν έξι με οκτώ εβδομάδες πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε άσκηση υψηλότερης έντασης. Ωστόσο, μόλις είσαι έτοιμη οι ασκήσεις low impact είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επαναφέρεις την άσκηση στην καθημερινότητά σου, μειώνοντας ταυτόχρονα την πίεση στις αρθρώσεις. Αύξησε την ταχύτητα του περπατήματος σε γρήγορο ρυθμό. Η κολύμβηση επίσης είναι μια καλή εναλλακτική λύση.

7 Αλήθεια: Οι διατάσεις είναι απαραίτητες

Το να γυμνάζεσαι χωρίς να κάνεις διατάσεις, έχοντας τους μυς σου σφιγμένους αυτό σημαίνει μειωμένη αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σου. Η γιόγκα, για παράδειγμα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνεις τεντώματα και διατάσεις. Επίσης δοκίμασε ασκήσεις που ανακουφίζουν τον πόνο της πλάτης. Η στάση του σώματος είναι ένα μεγάλο θέμα που πρέπει να το έχεις υπόψη σου. Η εγκυμοσύνη επηρεάζει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις καθώς το κέντρο βάρους σου μετατοπίζεται.

Μετά τον τοκετό, ο θηλασμός, η ώθηση ενός καροτσιού ή η μεταφορά του καθίσματος αυτοκινήτου μπορεί να επηρεάσουν τη στάση του σώματος σου σε καθημερινή βάση.

Ρύθμισε τη λαβή του καροτσιού σε ύψος που να σου επιτρέπει να στέκεσαι σε μια άνετη θέση χωρίς να σκύβεις. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο πόνου της πλάτης.

8 Αλήθεια: Δεν χρειάζεται να νιώθεις ενοχές

Μην ξεχνάς τις αλλαγές που έχει περάσει το σώμα σου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τη διαδικασία που θα συνεχίσει να υφίσταται τους επόμενους μήνες.

Άφησε το σώμα σου να αποκατασταθεί μετά από τον τοκετό και να μην ξεκινήσεις τη γυμναστική πολύ γρήγορα.

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι κάτι περισσότερο από κοιλιακούς και ροκανίσματα. Καλά αποτελέσματα είναι αυτά που μπορείς να διατηρήσεις και δεν θα επιτευχθούν με ακραία προγράμματα γυμναστικής και αυστηρά σχήματα διατροφής. Ο καθορισμός μη ρεαλιστικών στόχων είναι ο νούμερο ένα λόγος για τον οποίο μια νέα μαμά τα παρατάει μετά από λίγες εβδομάδες.

Μπορείς να αποκτήσεις ξανά τη φόρμα σου μετά την εγκυμοσύνη ωστόσο θα χρειαστεί χρόνος και αφοσίωση. Αυτό ίσως να είναι δύσκολο καθώς τα μωρά είναι απρόβλεπτα, οπότε επίλεξε ένα ευέλικτο πρόγραμμα άσκησης, που να σου αρέσει και ακολούθησέ το όπως και όσο μπορείς.