Και στο τρέξιμο shit happens!
Είναι ένα από τα πιο ενοχλητικά θέματα που μπορεί να αντιμετωπίσει ένας δρομέας: η διάρροια του δρομέα, δηλαδή οι γαστρεντερικές διαταραχές που προκαλούν ναυτία, οδυνηρές κράμπες στο στομάχι και διάρροια και σε κάνουν να τροποδίζεις, προσπαθώντας να τα κρατήσεις εξού και το αγγλικό runners trots. Η αφόδευση μάλιστα μπορεί να συμβεί ακόμη και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος! (Μπλιαχ: Η αηδιαστική όψη του τρεξίματος σε 15 γραμμές). Τρέχοντας, το στομάχι σου αναταράσσεται και οι τροφές που κατανάλωσες το προηγούμενο βράδυ και έχουν υποστεί πλήρη πέψη, συνδυασμένες με το νερό που ήπιες από το πρωί, σε εξαναγκάζουν να αφοδεύσεις ταχύτατα. Εδώ και τώρα. Δεν κρατιέσαι!
Η ακριβής αιτία της διάρροιας του δρομέα είναι άγνωστη. Κάτι η μειωμένη συγκέντρωση αίματος στο στομάχι (αφού το αίμα συγκεντρώνεται στους μυς), κάτι η αφυδάτωση και το αρνητικό ισοζύγιο ηλεκτρολυτών αλλά και το στρες που υπόκειται ο οργανισμός στις μεγάλες αποστάσεις, μπορούν να την προκαλέσουν, κυρίως σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή σε άτομα με δυσανεξία σε τρόφιμα όπως η λακτόζη.
Τι να κάνεις για να μη σε πιάσει διάρροια του δρομέα
1 Απόφυγε τις πολλές φυτικές ίνες
Περιόρισε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τουλάχιστον δύο ημέρες πριν από μια μεγάλη προπόνηση ή έναν αγώνα.
2 Πρόσεξε τη ζάχαρη
Απόφυγε και περιόρισε τα τεχνητά γλυκαντικά όπως π.χ. σουκραλόζη, γαλακτοκομικά προϊόντα ή οποιαδήποτε τρόφιμα που είναι γνωστό ότι προκαλούν υδαρή κόπρανα ή μετεωρισμό για αρκετές ημέρες πριν από τον αγώνα. Μπορεί η ζάχαρη και άλλα υποκατάστατά της να είναι αναγκαία για περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά η υπερβολική ποσότητα αυξάνει τον κίνδυνο για στομαχικές διαταραχές.
3 Παράμεινε ενυδατωμένος
Στόχος σου ένα πολύ ανοικτό κίτρινο χρώμα στα ούρα σου. Δοκίμασε να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σου ώστε να δημιουργείς συνθήκες αγώνα. Θα σε βοηθήσει να προσαρμοστείς στην ενυδάτωση στα σημεία εφοδιασμού κατά τη διάρκεια του αγώνα.
4 Μη φορτώνεις το στομάχι σου
Απόφυγε να τρως τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον αγώνα. Αυτό θα επιτρέψει αρκετό χρόνο στο φαγητό να χωνευτεί και να αδειάσει το στομάχι σου.
5 Άσε τον καφέ
Αν δεν έχεις ανάγκη από καφεΐνη, απόφυγε την πρόσληψη προϊόντων με καφεΐνη και θερμών υγρών λίγο πριν την εκκίνηση του αγώνα.
6 Μάθε τη διαδρομή
Φρόντισε να ξέρεις τη διαδρομή για να γνωρίζεις σε ποια σημεία μπορείς να αφοδεύσεις, σε περίπτωση που η Φύση σε καλέσει…
7 Πειραματίσου με τη διατροφή σου
Δοκίμασε ποια γεύματα πριν τον αγώνα λειτουργούν καλύτερα σε εσένα. Φάε μόνον αυτά.
8 Πρόσεξε τα τζελ!
Εάν χρησιμοποιείς ενεργειακά τζελ κατά τη διάρκεια του αγώνα, έχε υπόψη σου ότι ενδέχεται αυτά να σου προκαλέσουν διάρροια. Οπότε φρόντισε να μην δοκιμάσεις ΠΟΤΕ κάτι νέο την ημέρα του αγώνα.
9 Πάρε ένα αντιδιαρροϊκό
Αν και δεν πρέπει να τα χρησιμοποιείς σε καθημερινή βάση, εάν έχεις αγώνα εξέτασε το ενδεχόμενο να δοκιμάσεις έναν αντιδιαρροϊκό όπως το Imodium.
10 Δοκίμασε νιτρικά
Μια ενδιαφέρουσα θεωρία υποδεικνύει πως τα νιτρικά συμπληρώματα μπορούν να απαλύνουν τα συμπτώματα του στομάχου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή είναι μια σημαντική προσέγγιση γιατί τα νιτρικά μπορούν παράλληλα να βελτιώσουν την απόδοση, τουλάχιστον στους μη-πρωταθλητές δρομείς.
Πώς να ηρεμήσεις το στομάχι σου κατά τη διάρκεια του αγώνα
1 Κόψε ταχύτητα
Μειώνοντας ταχύτητα η ροή του αίματος διανέμεται καλύτερα στον αυλό του εντέρου και μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα.
2 Πιες λίγο νερό
Κι όμως, η αφυδάτωση μπορεί να σε οδηγήσει σε διάρροια. Πιες λίγο δροσερό νερό και όχι νερό που ήταν ώρα εκτεθειμένο στον ήλιο. Τα ζεστά υγρά επιταχύνουν τη διέλευση του φαγητού στον γαστρεντερικό σωλήνα, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
3 Φάε κάτι στεγνό
Αν το στομάχι σου είναι παντελώς άδειο ή η τροφοδοσία πριν τον αγώνα δεν ήταν σωστή, φάε ένα κράκερ ή μισή μπανάνα.
4 Σταμάτα για τουαλέτα
Μπορεί να σε καθυστερήσει σε χρόνο αλλά σίγουρα θα σε κάνει να νιώσεις καλύτερα.
5 Μετά τον τερματισμό
Όταν τερματίσεις ένα κρύο τσάι με τζίντζερ ή κάποιο χαμομήλι θα μειώσουν τη ναυτία. Τα κράκερ θα αναπληρώσουν τους υδατάνθρακες ενώ η μπανάνα θα μειώσει τη διάρροια, λόγω του καλίου που περίεχει.
Τι να θυμάσαι
- Ζήτησε τη συμβουλή διατροφολόγου που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή. Ενδέχεται να σου κάνει συγκεκριμένες συστάσεις και τροποποιήσεις στη διατροφή σου.
- Δώσε σημασία στα συμπτώματα: Εάν εμφανιστεί αίμα στα κόπρανα, έχεις απώλεια βάρους, αλλαγή όρεξης, ή συνεχιζόμενο πόνο στην κοιλιά, θα πρέπει να επισκεφτείς το γιατρό. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι ένα σημάδι για κάτι πιο σοβαρό και απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση.
Φίλια Μητρομάρα
Φωτογραφία via