Αθλητικό burnout: πώς να το καταλάβεις και πώς να το προλάβεις

Αθλητικό burnout: πώς να το καταλάβεις και πώς να το προλάβεις

Σύνδρομο burnout, συμβαίνει και στις αθλητικές οικογένειες!

wefit

Το σύνδρομο burnout ή σύνδρομο αθλητικής εξουθένωσης λόγω της υπερβολικής προπόνησης είναι περίπλοκο για πολλούς λόγους. Κατ 'αρχάς, η κόπωση είναι ένα φυσιολογικό σύμπτωμα όσων ασχολούνται σοβαρά με τη γυμναστική ή παίρνουν μέρος σε αγώνες και αγωνίσματα. Δεύτερον, ιατρικά προβλήματα ή ψυχολογικά θέματα αποτελούν αιτίες κόπωσης, και δεν είναι πάντα η υπερβολική προπόνηση που την προκαλεί. Τα συμπτώματα του συνδρόμου burnout μπορεί να είναι επώδυνα και αγχωτικά. Μπορεί να επηρεάσουν την απόδοσή σου και την υγεία σου. Οι συμβουλές για την αποφυγή του συνδρόμου burnout που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο θα σε βοηθήσουν να παραμείνεις υγιής. Μην ξεχνάς τους βασικούς πυλώνες που μπορούν να σε σώσουν: καλός ύπνος, επαρκής ενυδάτωση, σωστή αποκατάσταση, ποικιλία στην προπόνηση και υγιεινή διατροφή.

Ποια είναι τα συμπτώματα burnout στους αθλητές

Ο όρος burnout χρησιμοποιείται συχνά για να περιγράψει ότι ένας αθλητής είναι εξαντλημένος ή έχει κόπωση που σχετίζεται με την προπόνηση. Αλλά η εξάντληση μπορεί να αποτελεί και σύνδρομο όταν οι αθλητές αισθάνονται ελάχιστα ή και καθόλου κίνητρο και νιώθουν ψυχική και σωματική εξάντληση. Μερικές φορές αυτό ονομάζεται επίσης σύνδρομο υπέρ-προπόνησης.

Οι αιτίες που σχετίζονται με το σύνδρομο burnout και τα συμπτώματά του στους αθλητές περιλαμβάνουν υπερβολική προπόνηση (όλοι είμαστε διαφορετικοί όσον αφορά το χειρισμό του όγκου προπόνησης), αύξηση του συναισθηματικού στρες και ανεπαρκής χρόνος αποκατάστασης.

Η μελέτη του burnout είναι πολυδιάστατη και σύνθετη, γεγονός που υποδηλώνει πως χρειάζεται να την κατανοήσουμε και ως απόρροια συγκεκριμένων λόγων και συνδυασμού αυτών  (πχ παγίδευση, υπερπροπόνηση, κοινωνική αποδυνάμωση, στρες κ.α.) όσο και προϊόν το οποίο επηρεάζεται έντονα από τα προσωπικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή (τελειομανία, άγχος προδιάθεσης, χαμηλή αυτοεκτίμηση, υψηλό ατομικό προπονητικό φορτίο και προσωπικά όρια, έλλειψη συμπαράστασης, αυτοπεποίθηση, αισιοδοξία, ανθεκτικότητα, κοινωνική υποστήριξη, μηχανισμοί αντιμετώπιση κ.ά.)

Σε πρόσφατη έρευνα που παρουσιάστηκε σε συνέδριο Αθλητικής Ψυχολογίας το 2018 (Μαρκάτη, Α., Καρτερολιώτης Κ. & Ψυχουντάκη Μ.) με θέμα: «Προφίλ αθλητικής εξουθένωσης: Η συμβολή τους στην αναγνώριση ενδείξεων εξουθένωσης» φάνηκε ότι στους Έλληνες αθλητές υπάρχει διαβάθμιση στην εξουθένωση. Συγκεκριμένα, υπήρχαν τα εξής «προφίλ εξουθένωσης»: 1) αθλητές με πρώιμες ενδείξεις εξουθένωσης (υψηλή μειωμένη επίτευξη), αθλητές με κύριες ενδείξεις εξουθένωσης (υψηλή συναισθηματική και σωματική εξάντληση και μέτρια μειωμένη επίτευξη και αθλητική υποτίμηση) και 3) αθλητές με πλήρη εξουθένωση.

Διάβασε: Ποιο όργανο του σώματος βλάπτει περισσότερο η πολλή άσκηση;

Επίσης, σε άλλη έρευνα βρέθηκε ότι οι εξουθενωμένοι αθλητές δεν εμφανίζουν ίδια χαρακτηριστικά. Υπάρχουν (1) αθλητές «παγιδευμένοι στο άθλημα», 2) αθλητές οι οποίοι εμφανίζουν υψηλή υπερ-προπόνηση, υψηλή παγίδευση και υψηλό ψυχοκοινωνικό στρες, 3) αθλητές οι οποίοι είναι υπερπροπονημένοι, στάσιμοι και με έντονο προπονητικό και ψυχοκοινωνικό και, τέλος, 4) αθλητές που εμφανίζουν υψηλή εξουθένωση, χωρίς να είναι ευδιάκριτοι οι λόγοι.

Τα συμπτώματα της υπερ-προπόνησης των αθλητών χωρίζονται σε διάφορες κατηγορίες:

1 Συμπτώματα συντονισμού κίνησης

  • Δυσκολίες στη ροή της κίνησης και του ρυθμού.
  • Δυσκολίες στην ολοκλήρωση των βασικών ρουτινών της προπόνησης.

2 Φυσική κατάσταση ή συμπτώματα προπόνησης

  • Μειωμένη δύναμη αντοχής, ταχύτητας και δύναμης.
  • Αίσθηση αυξημένης κόπωσης σε σύγκριση με άλλες εποχές του ίδιου προγράμματος προπόνησης.
  • Μειωμένες ανταγωνιστικές ιδιότητες και ανάγκη για αυξημένο χρόνο αποκατάστασης.
  • Αυξημένος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης.

3 Ψυχολογικά συμπτώματα

  • Ψυχική κόπωση ή αδυναμία συγκέντρωσης.
  • Οξυθυμία.
  • Εναλλαγές στη διάθεση με πεσμένη διάθεση ή καταθλιπτικά επεισόδια.
  • Έντονη ανησυχία.
  • Διαταραχές στον ύπνο.
  • Έλλειψη ενθουσιασμού, έλλειψη προσπάθειας για βελτίωση.
  • Μειωμένη αίσθηση επιτυχίας, αδυναμία συνέχισης.

Είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί το στρες που μπορεί να συμβάλει στο σύνδρομο burnout. Αυτό μπορεί να γίνει με συγκεκριμένα προγράμματα προπόνησης ή διαχείριση του καθημερινού στρες. Είναι επίσης σημαντικό να αναζητήσεις τα αίτια  της βιολογικής κόπωσης, π.χ. τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D οδηγούν σε κόπωση. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να βοηθήσουν στην εκπόνηση ενός ισχυρού και ολοκληρωμένου προγράμματος αποκατάστασης. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να συζητήσεις με έναν αθλητικό ψυχολόγο.

Πώς να προλάβεις το σύνδρομο burnout

Ορισμένες απλές προτάσεις για την αποφυγή του burnout παρατίθενται παρακάτω. Πολλοί από εσάς ήδη τα γνωρίζετε, αλλά είναι πάντα καλό να τα θυμίζουμε.

1 Φτιάξε πρόγραμμα και ακολούθησέ το

Χρησιμοποίησε ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης, σχεδιασμένο από τον προπονητή σου ή από κάποιον άλλο ειδικό, σύμφωνα με τις ανάγκες και τη φυσική σου κατάσταση. Οι επαγγελματίες μπορούν να εξασφαλίσουν ότι το πρόγραμμα διαθέτει επαρκείς κύκλους αποκατάστασης και προπόνησης. Το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει μέτρα για τη σταδιακή πρόοδο, ώστε να είναι ασφαλές για να αποφευχθούν η υπερπροπόνηση και οι υπερβολικοί τραυματισμοί.

Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει διαφορετικές ισορροπημένες προπονήσεις και ασκήσεις. Και ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να έχει ποικιλία. Για παράδειγμα, αντί να εκτελείς μεγάλες αποστάσεις για πέντε συνεχείς ημέρες, μπορείς να συμπεριλάβεις short tempo runs, προπόνηση ενδυνάμωσης και ταχύτητας. Αυτός ο τύπος προπόνησης προσφέρει ποικιλία και μειώνει την κατάχρηση ορισμένων ομάδων μυών.

2 Δώσε σημασία στην ενυδάτωση

Πίνε νερό. Το νερό τροφοδοτεί, ενισχύει και δυναμώνει πολλές σωματικές λειτουργίες όπως τη θεραπεία των ιστών του σώματος, των μυών και βοηθά στη μείωση της υπνηλίας. Η ενυδάτωση γενικά παίζει ρόλο στην πρόληψη των ασθενειών.

Δυστυχώς, αν και αυτή είναι μια από τις πιο απλές κινήσεις που μπορεί να βοηθήσουν πραγματικά, πολλοί αθλητές αγνοούν αυτή τη συμβουλή και παραβλέπουν τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης.

Πολλοί αθλητές επίσης πίνουν πολύ νερό σε λάθος στιγμή. Αλλά γνωρίζεις ότι η σωστή ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και των ιστών;

3 Μην ξεχνάς το τρίπτυχο: ξεκούραση, αποκατάσταση, ύπνο

Οι ημέρες ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντικές με τις ημέρες προπόνησης. Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος της υπερβολικής προπόνησης και δεν ακολουθούν το πρόγραμμα που επιβάλλει μέρα ξεκούρασης ή περίοδο ανάπαυσης. Οι ημέρες ανάπαυσης δεν είναι διαπραγματεύσιμες σε οποιοδήποτε σοβαρό προπονητικό πρόγραμμα. Η επαρκής ανάπαυση και αποκατάσταση βοηθούν το σώμα να θεραπευτεί και να ανακάμψει από τις έντονες προπονήσεις. Παρέχει επίσης στο σώμα την ευκαιρία να αναπτύξει μυϊκά οφέλη.

Επιπλέον, ο σωστός ύπνος δεν είναι απλά απαραίτητος, είναι επιτακτικός. Ο επαρκής ύπνος βοηθά στην αναζωογόνηση του μυαλού και του σώματος. Οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση όσο και το μυαλό σου. Ο ύπνος είναι μέρος αυτής της διαδικασίας και οι ημέρες ξεκούρασης μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο σου.

4 Κάνε Cross-Training

Το Cross-training δημιουργεί μυϊκή δύναμη και αυξάνει την καρδιαγγειακή αντοχή ενώ αφήνει τις αρθρώσεις και τους μυς σου να αποκατασταθούν. Για παράδειγμα, δραστηριότητες όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα, ενώ η σωματική άσκηση με το βάρος του σώματός σου βοηθούν στην εγκύμναση διαφορετικών μυικών ομάδων. Εδώ, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι οι αθλητές προτιμούν να ασχολούνται μόνο με το άθλημά τους στη διάρκεια της σεζόν και να συμμετέχουν σε άλλες δραστηριότητες εκτός σεζόν. Υπάρχει μια μελέτη που έγινε σε 1.200 νεαρούς αθλητές που διεξήγαγε ο δρ Neeru Jayanthi του Πανεπιστημίου Loyola και διαπίστωσε ότι η πρώιμη εξειδίκευση σε ένα και μόνον άθλημα αποτελεί μία από τις πιο δυνατές αιτίες τραυματισμού. Ο δρ Jayanthi διαπίστωσε ότι οι αθλητές που ασχολούνταν με ένα μόνο άθλημα είχαν 70-93% πιθανότητες τραυματισμού σε σχέση με εκείνους που ασχολούνταν με πολλά και διαφορετικά αθλήματα. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι πρέπει να επικεντρώνονται μόνο σε ένα άθλημα για να φτάσουν στο κορυφαίο επίπεδο των ελίτ αθλητών.

Ένας προπονητής ή γυμναστής πρέπει να είναι αρκετά ευέλικτος ώστε να προσθέτει νέες δραστηριότητες στο πρόγραμμα όπως γιόγκα, διατάσεις ή Pilates. Τέλος, η αλλαγή στην προπόνηση είναι απαραίτητη για να σπάσει την πλήξη ή τη μονοτονία που βιώνουν οι αθλητές.

5 Επίλεγε σωστά το τι τρως 

Έχεις ακούσει πιθανώς ότι το σώμα σου είναι μια μηχανή που μπορεί να σε βοηθήσει να φτάσεις στο τέρμα. Ως εκ τούτου, όπως και κάθε μηχανή, έτσι και το σώμα σου, πρέπει να παίρνει τα σωστά καύσιμα για να λειτουργήσει.

Οι σοβαροί αθλητές καταναλώνουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχες πρωτεΐνες), τα οποία παρέχουν τα καλύτερα καύσιμα για το σώμα σου. Επίσης, ο ανεφοδιασμός με τα κατάλληλα υγιεινά σνακ και ροφήματα και η προσθήκη των απαραίτητων θερμίδων στο σωστό χρονικό διάστημα θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τραυματισμούς, κόπωση και εξάντληση.