Ανοσοποιητικό και άσκηση: 7 πράγματα που δεν γνωρίζεις

Ανοσοποιητικό και άσκηση: 7 πράγματα που δεν γνωρίζεις

Ενώ οι περισσότεροι γνωρίζουμε τη βασική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, υπάρχουν πολλά άλλα για το φυσικό αμυντικό σύστημα του σώματός σου που μπορεί να μην γνωρίζεις.

wefit

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελείται από ένα δίκτυο κυττάρων, ιστών και οργάνων που συνεργάζονται για την προστασία του οργανισμού από λοιμώξεις. Το ανθρώπινο σώμα είναι το κατάλληλο περιβάλλον για την ανάπτυξη των παθογόνων, όπως βακτήρια, ιοί, μύκητες και παράσιτα. Το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί για να περιορίσει την πρόσβαση αυτών των μικροβίων στο σώμα και να τους αποτρέψει από την ανάπτυξη και την πρόκληση κάποιας ασθένειας.

Από τι επηρεάζεται το ανοσοποιητικό σύστημα;

Επειδή το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ακριβώς αυτό, ένα σύστημα, απαιτείται ισορροπία και αρμονία για να λειτουργήσει καλά. Υπάρχουν ακόμη πολλά να μάθουμε για τη σύνδεση του ανοσοποιητικού συστήματος και την απόκρισή του. Η ανοσολογική λειτουργία επηρεάζεται από τη γενετική σύνθεση ενός ατόμου, καθώς και από άλλους εξωτερικούς παράγοντες, όπως το άγχος, η κακή διατροφή, η έλλειψη ύπνου, η ηλικία και η φυσιολογική διαδικασία γήρανσης, η έλλειψη άσκησης ή η υπερβολική προπόνηση. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να μειώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστώντας ένα άτομο πιο ευάλωτο σε μολύνσεις.

7 πράγματα που δεν γνωρίζεις για το ανοσοποιητικό

1 Κάθε μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος έχει μια μοναδική λειτουργία

Το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί όπως ο στρατός. Υπάρχουν διαφορετικοί κλάδοι που ο καθένας εξυπηρετεί μια μοναδική λειτουργία στην προστασία του σώματος.

Η πρώτη γραμμή άμυνας είναι τα λευκά αιμοσφαίρια, τα οποία είναι τα πρώτα που αναγνωρίζουν τα παθογόνα και καταπολεμούν τη μόλυνση. Τα λεμφοκύτταρα, ένας συγκεκριμένος τύπος λευκών αιμοσφαιρίων, λειτουργούν για να επιτρέψουν στο σώμα να θυμάται τα εισερχόμενα μικρόβια για να τα καταπολεμήσουν γρηγορότερα σε μελλοντικές λοιμώξεις.

Άλλα μέρη του ανοσοποιητικού συστήματος είναι ο μυελός των οστών, όπου παράγονται λευκά αιμοσφαίρια, οι λεμφαδένες, οι οποίοι παράγουν και αποθηκεύουν κύτταρα που καταπολεμούν τις λοιμώξεις σε όλο το σώμα και η σπλήνα, που βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας του αίματος στο σώμα και καθαρίζει τα παλιά ή κατεστραμμένα κύτταρα του αίματος από το σώμα.

2 Κάθε μέρα έρχεσαι σε επαφή με δισεκατομμύρια μικρόβια

Αμέτρητα μικρόβια ζουν έξω στο δέρμα και μέσα στο σώμα, και είναι πραγματικά απαραίτητα για την υγεία μας (αυτό ονομάζεται και μικροβίωμα). Τα καλά βακτήρια στο σώμα παρέχουν θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε και επίσης προστατεύουν από τα κακά βακτήρια και τις μολύνσεις. Πρέπει να διατηρηθεί μια ισορροπία, διότι όταν τα καλά βακτήρια μειώνονται, τα κακά βακτήρια υπεραναπτύσσονται και δημιουργούν προβλήματα στον οργανισμό.

3 Το στρες της προπόνησης επηρεάζει το ανοσοποιητικό

Το στρες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης, των ορμονών του στρες, σημαντικών για τη συνολική λειτουργία του σώματός μας. Η υπερπαραγωγή τους καταστέλλει τις λειτουργίες των λευκών αιμοσφαιρίων και οδηγεί σε προβλήματα υγείας και σε μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Μετά από έντονη άσκηση, οι αθλητές αντιμετωπίζουν εξασθενημένη ανοσολογική αντίσταση και είναι πιο ευαίσθητοι σε ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις.

Ένα άλλο πρόβλημα για τους αθλητές είναι ότι η έκθεσή τους σε παθογόνους μικροοργανισμούς στο περιβάλλον μπορεί να είναι υψηλότερη από το κανονικό, λόγω αυξημένου ρυθμού και βάθους αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης (αύξηση της έκθεσης των πνευμόνων σε αερομεταφερόμενα παθογόνα).

4 Η υψηλής ένταση προπόνηση ρίχνει το ανοσοποιητικό

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που εξηγούν γιατί η υψηλής έντασης και μακράς διάρκειας άσκηση αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων. Η  παρατεταμένη (>90 λεπτά) και έντονη άσκηση προκαλεί μια παροδική καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος. Για παράδειγμα, μετά από έναν μαραθώνιο, συμβαίνουν οι παρακάτω μείζονες αλλαγές στη λειτουργία του ανοσοποιητικού:

  • Μείωση των επιπέδων των Β κυττάρων, των Τ κυττάρων και των φονικών κυττάρων στο αίμα.
  • Μείωση στη δραστικότητα των φονικών κυττάρων και τη λειτουργία των Τ κυττάρων.
  • Μείωση στη ρινική φαγοκυττάρωση από τα ουδετερόφιλα.
  • Μείωση των επιπέδων της IgA στη ρινική κοιλότητα και τους σιελογόνους αδένες.
  • Αύξηση των προ- και αντι- φλεγμονωδών κυτοκινών.

5 Η μέτρια άσκηση προκαλεί θετικά συναισθήματα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό

Η άσκηση παράγει ενδορφίνες, τις ορμόνες της χαράς, όλοι το ξέρουν αυτό. Ωστόσο έρευνες δείχνουν ότι η θετική διάθεση και η αισιοδοξία ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και το βοηθούν να λειτουργεί καλύτερα. Όσο πιο ευτυχισμένος ή πιο θετικός είσαι, τόσο πιθανότερο είναι να τρως πιο σωστά και να έχεις λιγότερο άγχος, κάτι που θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα.

6 Ο κακός ύπνος και η μη επαρκής ξεκούραση επηρεάζει το ανοσοποιητικό

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να μειώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου σε κάνει πιο ευάλωτο στις ιώσεις και τα κρυολογήματα και επίσης καθιστά πιο δύσκολη την καταπολέμηση της λοίμωξης. Το ίδιο συμβαίνει κι όταν δεν ξεκουράζεσαι επαρκώς από την σκληρή προπόνηση.

7 Το ανοσοποιητικό σου σύστημα μπορεί να επιτεθεί στον εαυτό του

Τα αυτοάνοσα νοσήματα εμφανίζονται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα καταστρέφει τους δικούς του υγιείς ιστούς. Σε τέτοιες περιπτώσεις, τα λευκά αιμοσφαίρια στο σώμα δεν μπορούν να διακρίνουν μεταξύ των παθογόνων και των φυσιολογικών κυττάρων του σώματος, προκαλώντας μια αντίδραση που καταστρέφει τους υγιείς ιστούς. Υπάρχουν πάνω από 80 διαφορετικοί τύποι αυτοάνοσων διαταραχών.

Γυμνάζεσαι; Πώς να προστατέψεις το ανοσοποιητικό σου

Όσοι γυμνάζονται συχνά (περισσότερο από 8-10 ώρες την εβδομάδα) πρέπει να λάβουν επιπλέον μέτρα για την προστασία του ανοσοποιητικού τους συστήματος.

Δώσε σημασία στην αποκατάσταση

Ο πιο σημαντικός τρόπος για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι να μην παραμελείς τη διαδικασία της αποκατάστασης. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση ενός μείγματος υδατανθράκων και πρωτεϊνών (ειδικά αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας) αμέσως μετά την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μάθε για τη γλουταμίνη

Το αμινοξύ γλουταμίνη έχει ερευνηθεί για το ρόλο που παίζει στην προστασία από ασθένειες που προκαλούνται από την άσκηση. Ανάμειξε λίγο με το αθλητικό σου ρόφημα κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών και πρόσθεσέ το στα smoothies μετά την προπόνηση.

Πάρε αντιοξειδωτικά

Η οξείδωση ή η παραγωγή ελεύθερων ριζών, συμβαίνει συνήθως λόγω έντονης άσκησης και αυτό έχει συνδεθεί με κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κατανάλωση πολλών αντιοξειδωτικών είναι σημαντική για να σταματήσει αυτή η διαδικασία. Μπορείς να προσθέσεις αντιοξειδωτικά, φρούτα και λαχανικά, στο ρόφημα αποκατάστασης μετά την προπόνηση για να σταματήσεις την οξείδωση, η οποία εμφανίζεται και διαρκεί ώρες μετά την άσκηση.

Μην ξεχνάς τη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα. Παίζει σημαντικό ρόλο στην αποτροπή ιογενών λοιμώξεων. Θα πρέπει σίγουρα να αρχίσεις να παίρνεις συμπληρώματα από τον Οκτώβριο και όλον τον χειμώνα.

Εάν αρρωσταίνεις πιο συχνά καθώς η προπόνησή σου αυξάνεται, τότε η τήρηση ορισμένων ή όλων των παραπάνω συστάσεων θα είναι σημαντική για να σε κρατήσει υγιή και γερό.

Πηγές

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Harvard Health Publications - Harvard Medical School, How To Boost Your Immune System