5 λόγοι που η προπόνηση σου προκαλεί φούσκωμα στην κοιλιά

5 λόγοι που η προπόνηση σου προκαλεί φούσκωμα στην κοιλιά

Μάθε τι σε κάνει να νιώθεις σαν το ανθρωπάκι της Michelin και πως θα ξεφουσκώσεις χωρίς πρόβλημα, για σένα και τους άλλους.

wefit

Τι σε φουσκώνει: Τα πολλά υγρά πριν την προπόνησή σου

Είναι πολύ σημαντικό να πίνεις άφθονα υγρά όταν ασκείσαι, κυρίως όταν έχει ζέστη, για να αποφύγεις την αφυδάτωση. Επίσης, πίνοντας νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα ενθαρρύνεται η υγιής πέψη και μεταφέρονται τα θρεπτικά συστατικά των τροφών στον οργανισμό. Αλλά όταν καταναλώνεις πάρα πολύ νερό πριν από την προπόνηση αυτό μπορεί να σου δημιουργήσει φούσκωμα στην κοιλιάς.

Πώς θα ξεφουσκώσεις: Για να το αποφύγεις φρόντιζε να πίνεις 340-600ml νερό δύο ώρες πριν την άσκηση. Αυτό θα δώσει τον απαιτούμενο χρόνο στο σώμα σου να αφομοιώσει τα υγρά που χρειάζεται. Στη συνέχεια, πιες περίπου 15 λεπτά πριν την άσκηση 100 - 200 ml νερό και φρόντιζε να πίνεις τακτικά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος.

Τι σε φουσκώνει: Τα αθλητικά gel και οι φυσικές πρωτείνες (φασόλια)

Αυτά τα λαστιχωτά σνακ θα σου δώσουν ώθηση όταν η ενέργειά σου έχει πέσει κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση ή ενός αγώνα. Το πρόβλημα όμως είναι ότι τα περισσότερα από αυτά προσφέρουν μια γρήγορη δόση υδατανθράκων με τη μορφή φρουκτόζης ή και μαλτοδεξτρίνης, δύο μορφές σακχάρων που πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να τις πέψουν. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι έως και το 50% των ανθρώπων στον δυτικό κόσμο δεν μπορεί να χωνέψει την φρουκτόζη εύκολα. Ακόμα κι αν δεν είσαι ένας από αυτούς, αν συνδυάσεις τα gel με την κατανάλωση φυτικής πρωτείνης όπως τα φασόλια, τότε η κοιλιά σου θα φουσκώσει και θα προκληθούν αέρια (κι όλοι ξέρουμε τι σημαίνει αυτό). Μάλιστα όσοι ασκούνται καταναλώνουν πολύ γρήγορα αυτά τα προϊόντα πράγμα που σημαίνει ότι η ζάχαρη φεύγει από το στομάχι και πηγαίνει στο λεπτό έντερο με αποτέλεσμα να δημιουργεί κράμπες, φούσκωμα και διάρροια.

Πώς θα ξεφουσκώσεις: Ξεκίνα με μισό πακέτο gel κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση και αραίωσε τους υδατάνθρακες με νερό για να μπορέσει το σώμα σου να τους απορροφήσει πιο εύκολα. Αν εξακολουθείς να έχεις προβλήματα, δοκίμασε να φας μια μπανάνα ή μερικές φέτες πορτοκαλιού. Έχουν και τα δύο αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, έτσι είναι πιο εύκολο να τα χωνέψεις.

Τι σε φουσκώνει: Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών

Πολλοί είναι εκείνοι που κάνουν δραστικές αλλαγές στην άσκηση ή τη διατροφή τους για να αδυνατίσουν. Αν έχεις συνηθίσει να καταναλώνεις γεύματα με λίγες φυτικές ίνες και ξαφνικά αρχίσεις να τρως πολλά φρούτα, σαλάτες, δημητριακά και βρόμη, τότε το πρήξιμο είναι εγγυημένο. Αυτό συμβαίνει γιατί τα βακτήρια του εντέρου δεν μπορούν να αφομοιώσουν αυτή την αυξημένη ποσότητα φυτικών ινών. Όλοι μας έχουμε τρισεκατομμύρια βακτήρια στο έντερό μας, τα οποία μας βοηθούν να επεξεργαστεί το σώμα μας τα τρόφιμα και συμβάλλουν στη διάσπασή τους. Όταν τα τρόφιμα φτάσουν αδιάσπαστα στο παχύ έντερο, τα βακτήρια τρέφονται από αυτά και παράγουν αέρια. Το είδος των βακτηρίων που βρίσκεται στο έντερό σου καθορίζεται εν μέρει από ό,τι τρως (μερικά είδη παράγουν περισσότερα αέριο από κάποια άλλα). Έτσι, οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε τρόφιμα τα οποία χρειάζονται περισσότερο χρόνο να χωνευτούν παραμένουν στο έντερο ακόμη περισσότερο, δίνοντας στα βακτήρια αρκετό χρόνο να παράξουν αέρια. Σκέψου ότι σχεδόν όλες οι τροφές που αφορούν αθλητές και ασκούμενους, από ενεργειακές μπάρες μέχρι και γιαούρτια είναι εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες. Αυτό δημιουργεί πρόβλημα, επειδή συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινουλίνης, ενός πολύσακχαρίτη που μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Πώς θα ξεφουσκώσεις: Πρόσθεσε φυτικές ίνες στη διατροφή σου σταδιακά, προσθέτοντας πέντε γραμμάρια ή λιγότερα από τα φρούτα και τα λαχανικά κάθε εβδομάδα μέχρι να επιτευχθεί η συνιστώμενη ημερήσια 25-35 γραμμάρια την ημέρα. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται πολύ χρόνο να πέψουν τα φασόλια, ενώ άλλοι έχουν πρόβλημα με το μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά. Με την πάροδο του χρόνου τα βακτήρια του εντέρου θα αυξηθούν φυσιολογικά και το σώμα σου θα προσαρμοστεί με τον όγκο του αερίου που παράγουν χωρίς να αντιμετωπίζεις ενοχλήσεις. Επιπλέον, διάβαζε τις ετικέτες για ινουλίνη, η οποία υπάρχει και ως εκχύλισμα ρίζας ραδικιού, και είναι πρόσθετο σε τροφές ως υποκατάστατο ζάχαρης. Αν είναι το πρώτο συστατικό που περιέχεται απόφυγέ το.

Τι σε φουσκώνει: Κάποιες βιταμίνες

Πολλά συμπληρώματα διατροφής περιέχουν πρόσθετα και πυκνωτικά μέσα. Επιπλέον περιλαμβάνουν λακτόζη ή σιτάρι – κάτι που δημιουργεί πρόβλημα σε όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη – καθώς και τεχνητά γλυκαντικά όπως μαννιτόλη ή ξυλιτόλη, οι οποίες προκαλούν πρήξιμο, επειδή τείνουν να είναι πιο αργά στην αφομοίωση δίνοντας στα εντερικά βακτήρια άφθονο χρόνο να να παράξουν αέρια.

Πώς θα ξεφουσκώσεις: Ψάξε στη λίστα με τα συστατικά που περιέχει ένα συμπλήρωμα διατροφής και απέφευγε τεχνητά γλυκαντικά καθώς και αλκοόλες όπως ζάχαρη, λακτόζη, γλουτένη τα οποία περιλαμβάνονται ως φύτρο σιταριού, τροποποιημένα άμυλα τροφίμων, υδρολυμένη φυτική πρωτεΐνη.

Τι σε φουσκώνει: Οι μπάρες πρωτεΐνης

Αυτές οι μπάρες συχνά περιέχουν συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή συμπύκνωμα πρωτεϊνών γάλακτος, τα οποία προκαλούν φούσκωμα σε άτομα που έχουν προβλήματα στην πέψη της λακτόζης. Άλλες παρασκευάζονται με συμπύκνωμα σόγιας-πρωτεΐνης, η οποία προκαλεί αέριο επειδή είναι ένα προϊόν φασολιών και επομένως δύσπεπτο, ενώ περιέχει και ζυμώσιμους υδατάνθρακες (όπως τα σάκχαρα και το άμυλο) εκτός από πρωτεΐνη.

Πώς θα ξεφουσκώσεις: Ψάξτε για μπάρες με πρωτεΐνες που ανέχονται ευκολότερα από τον οργανισμό, όπως με καρύδια ή πρωτεϊνες ρυζιού ή απομονωμένη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (σε αντίθεση με υψηλή συγκέντρωση), το οποίο περιέχει υψηλότερο ποσοστό καθαρής πρωτεΐνης και λιγότερη λακτόζη σε σχέση με άλλες μορφές. Κοστίζουν λίγο ακριβά αλλά αξίζουν τον κόπο.