Xterra tips: Τα μυστικά της επιτυχημένης αεροβικής εκγύμνασης

Xterra tips: Τα μυστικά της επιτυχημένης αεροβικής εκγύμνασης

Αυτή την εβδομάδα το Xterra tip έρχεται κοντά σας με συμβουλές για την αεροβική σας εκγύμναση (φυσική κατάσταση) και πως να την βελτιώσετε!

wefit

Όταν οι περισσότεροι σκέφτονται τα αθλήματα αντοχής, η αεροβική (ή φυσική όπως λέμε στην Ελλάδα) κατάσταση είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό τους. Το χτίσιμο αντοχής ώστε να αντέξεις την απόσταση, είναι ο πρωταρχικός στόχος για τους καινούριους αθλητές στα μαθήματα αντοχής και σε όσους μεταπηδούν από τους μαραθώνιους στις υπεραποστάσεις. Αλλά για να συμπληρώσεις το παζλ της αεροβικής κατάστασης και να ολοκληρώσει το μεταβολικό σου αριστούργημα, δεν απαιτείται μόνο προπόνηση αποστάσεων.

Η αεροβική κατάσταση μπορεί να διαχωριστεί σε δύο διαφορετικά στοιχεία: την αντοχή και την ταχύτητα. Η αντοχή είναι η δυνατότητα να διατηρείς σταθερό ρυθμό και η ταχύτητα η δυνατότητα να αναπτύξεις ρυθμό.

Για να επιτύχεις στα αθλήματα αντοχής, απαιτούνται δημιουργικές στρατηγικές προπόνησης που απεθύνονται τόσο στην αντοχή όσο και στην ταχύτητα. Αν ο αγώνας είναι ημερολογιακά κοντά δώστε έμφαση στην ταχύτητα, αν είναι λίγο αργότερα δώσε έμφαση στην αντοχή. Σε κάθε περίπτωση όμως, η έμφαση που θα δείξεις στο επιμέρους συστατικό της αεροβικής κατάστασης, δεν πρέπει να επηρεάσει το άλλο συστατικό.

Οι 6 ζώνες έντασης

  • Σπριντ της μικρής διαδρομής με την ανώτατη ταχύτητα
  • Μάξιμουμ εναεροβικής δύναμης (30 δευτερόλεπτα με δύο λεπτά μέγιστο όριο προπόνησης)
  • Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή Vo2 max (3 με 7 λεπτά προπόνησης)
  • «Οροφή» γαλακτικού οξέως (30 λεπτά με 1 ώρα προπόνησης)
  • Αεροβική «οροφή» (1 έως - 3 ώρες το όριο προπόνησης)
  • Ολοήμερη προσπάθεια με την αντοχή στο μάξιμουμ

Είναι σημαντικό να προπονείστε και στις 6 ζώνες έντασης, ανεξάρτητα από την απόσταση του γεγονότος για το οποίο προετοιμάζεστε. Το να ισορροπήσετε κάθε επίπεδο έντασης και σε ποιό σημείο της αθλητικής σας χρονιάς θα το δουλέψετε, είναι τα βασικά χαρακτηριστικό του προπονητικού προγράμματος αεροβικής κατάστασης ενός αθλητή αντοχής.

Η ανθρώπινη φυσιολογία είναι τέτοια όμως που μπορεί να σας πάρει πολλά χρόνια για να φτάσετε οροφή στην αεροβική σας εκγύμναση. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ή Vo2 max έχει «ταβάνι» που εξαρτάται από γενετικά χαρακτηριστικά και αποτελεί πρωταρχικό στόχο ενός αθλητή αντοχής.

Η προπόνηση μεγάλων αποστάσεων με αργό ρυθμό έχει πολλά πλεονεκτήματα υγείας, όμως οι ερασιτέχνες αθλητές με οικογένεια και εργασία δυσκολεύονται να κάνουν πολλές προπονήσεις λόγω του μεγάλου απαιτούμενου χρόνου προπόνησης. Στην προπόνηση μικρών αποστάσεων υψηλής έντασης, η οποία επίσης μας χαρίζει πολλά αναγνωρισμένα πλεονεκτήματα, έχουμε αντίθετα το πλεονέκτημα των πιο βολικών προπονήσεων. Έτσι δεν έχουμε την δυνατότητα να παραγκωνίσουμε την προπόνηση υψηλής έντασης, καθώς παίζει ρόλο-κλειδί στο μεταβολικό γρίφο που πρέπει να λύσουμε.

Σε κάθε περίπτωση έχουμε γενετικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και πρέπει να εκμεταλλευτούμε τις προδιαθέσεις μας στο μέγιστο, αφότου πρώτα τις αναγνωρίσουμε. Στην προπόνηση υψηλής έντασης πρέπει να τρέξετε γρήγορα για περισσότερο χρόνο, ενώ στην προπόνηση μεγάλης απόστασης τρέχετε γρηγορότερα για μεγαλύτερη απόσταση.

Ανεξάρτητα όμως από τα δυνατά σας σημεία και τις αδυναμίες σας, από την στιγμή που δημιουργείτε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να βάλετε όση ένταση χρειάζεται ώστε να ελαχιστοποιήσετε την κόπωση και να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας. Να θυμάστε πως η υπερβολική κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή σε ιατρικά συμπτώματα υπερκόπωσης, ενώ τα λίγα αθλητικά ερεθίσματα δεν θα σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε ή να φτάσετε το peak της απόδοσής σας.