Xterra tip: Καλοκαιρινή προπόνηση στο όριο γαλάκτωσης με ποδήλατο

Xterra tip: Καλοκαιρινή προπόνηση στο όριο γαλάκτωσης με ποδήλατο

Η Xterra επέστρεψε από την Χαλκιδική με τον μεγάλο αγώνα της Λίμνης Πλαστήρα να είναι ο επόμενος στο καλεντάρι της, αποφασίζοντας να σας συμβουλεύσει από νωρίς για την καλοκαιρινή σας προετοιμασία για την χρονιά που έρχεται.

wefit

Σιγά σιγά οι ποδηλατικοί αγώνες πλησιάζουν στο τέλος τους στην Ελλάδα και είναι ο χρόνος όπου οι περισσότεροι αθλητές θα ξεκινήσουν την προετοιμασία τους για τους αγώνες του φθινοπώρου. Θα προπονηθείς τόσο στην αντοχή και στην απόσταση, όσο και στην ποιοτική προπόνηση στο όριο γαλάκτωσης, ώστε να βελτιώσεις την μέγιστη απόδοση την ημέρα του αγώνα.

Ανάλογα το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης και τους στόχους σου η προπόνησή σου στο όριο γαλάκτωσης, θα πρέπει να κυμαίνεται από μισή έως μια ώρα. Φυσικά, μπορείς να χωρίσεις την προπόνησής σου σε μικρότερα ή μεγαλύτερα κομμάτια στην λογική της διαλειμματικής άσκησης, ώστε να μπορεί να βγεί η προπόνηση. Η λογική λέει να αρχίσεις από τις μικρότερης διάρκειας προπονήσεις στις μεγαλύτερες. Για παράδειγμα μπορείς να προπονηθείς με 6 σετ των 5 λεπτών την πρώτη εβδομάδα, να πας στα 5 σετ των 8 λεπτών την δεύτερη και ύστερα στα 4 12άρια σετ την τρίτη εβδομάδα. Τα διαλείμματα ορίζονται στο 1/4 ή το 1/2 του χρόνου των ασκήσεων, αλλά όχι με αυστηρό τρόπο. Το μέτρο πάντα είναι το σώμα σας και το πως αισθάνεστε.

Προπόνηση στο όριο γαλάκτωσης

Προθέρμανση

10:00 λεπτά σε ήρεμο ρυθμό προς το μονοπάτι

15:00 λεπτά δυναμικά ώστε να ανέβουν οι καρδιακοί παλμοί.

Κυρίως προπόνηση

Τα σετ γίνονται με αντίστροφη μέτρηση και ανοδική προσπάθεια, ξεκινώντας κάτω από το κατώφλι γαλάκτωσης (LT) στο 1ο σετ, στο χαμηλότερο άκρο του LT για το 2ο σετ, στο μεγάλο όριο του (LT) για το 3ο σετ και λίγο παραπάνω για το 4ο σετ.

1ο σετ

10:30 λεπτά στα 290 watts

10:00 λεπτά σε ήρεμο τέμπο για ξεκούραση

 

2ο σετ

10:00 λεπτά στα 300 watts

10:00 λεπτά σε ήρεμο τέμπο για ξεκούραση

3ο σετ

9:30 λεπτά στα 310 watts

10:00 λεπτά σε ήρεμο τέμπο για ξεκούραση

4ο σετ

9:00 λεπτά στα 320 watts (δεν πιάνεται πάντα, αλλά αυτός είναι ο στόχος)

Αποθεραπεία

20:00 επιστροφή στο σπίτι σε ήρεμο τέμπο.