H Xterra Greece σε μια όμορφη μέρα για προπόνηση, έρχεται με ένα άρθρο για την ισορροπημένη διατροφή των αθλητών, αλλά και όλων όσων γυμνάζονται! Καλή Πρωτομαγιά!
Για την «διατροφή του αθλητή» έχουν γραφεί χιλιάδες σελίδες, είτε με αντικρουόμενες είτε αναμασημένες θεωρίες. Ως αθλητής δεν χρειάζεσαι διατροφή με όνομα (αυτά άφησέ τα για τους TV Stars), αλλά μια καλή ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φρούτα, τα λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και μικρές ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης εφόσον το επιθυμείς.
Δείξτε προσοχή σε όρους όπως «καθαρή διατροφή» που μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές σημασίες. Παρόλα αυτά, υπάρχουν κάποια στοιχεία που μπορεί να μεταφραστούν ως καθαρή διατροφή: Το 1ο είναι η μείωση ή αποφυγή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και το 2ο χρήσιμο στοιχείο είναι να χρησιμοποιήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά ως βάση της διατροφής σας.
Σε γενικές γραμμές μια πολύ συγκεκριμένη διατροφή που συνήθως αποκλείει ομάδες τροφίμων, είναι δύσκολο να την κρατήσετε, τόσο για την έλλειψη ποικιλίας (θα βαρεθείτε κοινώς), όσο και για το γεγονώς ότι ως αθλητές θα χρειαστείτε, τόσο υδατάνθρακες και πρωτεΐνη όσο και τα δαιμονοποιημένα λιπαρά! Μειώνοντας μια από τις κύριες πηγές ενέργειας (υδατάνθρακες ή λιπαρά) θα αντιμετωπίσετε με σιγουριά πτώση στην απόδοσή σας! Η πρωτεΐνη δεν είναι άμεση πηγή ενέργειας, αλλά ένας μέρος της μετατρέπεται σε υδατάνθρακες, ενώ ταυτόχρονα ρυθμίζει τις ορμόνες μας.
Ας δούμε συνολικά κάποια πράγματα για την διατροφή:
- Να τρως όταν πεινάς και όσο συχνά χρειάζεται.
- Κατανάλωνε όσο περισσότερο φυσικά τρόφιμα μπορείς.
- Φρούτα και λαχανικά στο μάξιμουμ 8+ μερίδες την ημέρα.
- Απέφυγε ΕΝΤΕΛΩΣ τα επεξεργασμένα τρόφιμα (με χημικά πρόσθετα και πρόσθετη ζάχαρη).
- Τρώγε τα υψηλότερης ποιότητας τρόφιμα μπορείς να αγοράσετε (οργανικά, βιολογικά, ελευθέρας βοσκής, σπιτικά).
- Να πίνεις αρκετό νερό ανεξάρτητα απότις προπονήσεις σας και ειδικά πριν από τα γεύματα.
- Φάε λιχουδιές!
- Μικρές ποσότητες συχνά γεύματα. Συνταγή της επιτυχίας.
- ΜΗΝ απορρίπτεις ομάδες γαφητών εκτός αν έχεις αλλεργία.
- Άσε τις επώνυμες δίαιτες για τους επώνυμους.
- Μην υπερκαταναλώνεις ζωική πρωτεΐνη.
- Μην παρατρώς, παρά μόνο 1-2 φορές τον χρόνο.
Όσο περισσότερο προπονείσαι, τόσα περισσότερα θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το σώμα σου. Την ίδια στιγμή όσο περισσότερο έχεις δουλέψει στν αεροβική σου προπόνηση, τόσο πιο γρήγορος είσαι και ξοδεύεις λιγότερο γλυκογόνο. Μαθαίνοντας το σώμα σου να κάνει οικονομία στο γλυκογόνο είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να δουλέψει ένας αθλητής αντοχής.
Το γλυκογόνο είναι περιορισμένο και για μεγάλες διαδρομές πρέπει να αναπληρώνουμε υδατάνθρακες στην πορεία, ώστε να μην αδειάσουν εντελώς οι αποθήκες γλυκογόνου μας, τουλάχιστον μέχρι την γραμμή του τερματισμού.
Διατροφή πριν την άσκηση
Για άσκηση που διαρκεί μέχρι 2 ώρες, δεν χρειάζεσαι πολλά παραπάνω από το κανονικό σου γεύμα, 1-2 ώρεςπριν ξεκινήσεις. Για μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης μπορείτε να φορτώσετε λίγες παραπάνω θερμίδες και υδατάνθρακες μέχρι τις 200 θερμίδες.
Διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης
Για ασκήσεις μιάμισης ώρας και κάτω δεν θα χρειαστείς κάτι πέρα από νερό και ηλεκτρολύτες. Πέρα από τα 90 λεπτά, καλό είναι να πάρετε 100 με 300 θερμίδες κυρίως υδατανθράκων ανά ώρα αγώνα. Να θυμάσαι πως την ενέργεια για χαμηλής έντασης προπόνηση, καλό είναι να την πάρεις σε στέρεη μορφή, ενώ για υψηλής έντασης προπόνηση, σε υγρή και ημιυγρή (τζελ) μορφή. Μην ξεχάσεις και 1 έως 3 μπουκάλι νερό, ανάλογα μα την θερμοκρασιά και την υγρασία του αγώνα.
Διατροφή μετά την άσκηση
Μετά την άσκηση χρειαζόμαστε τροφή για να επισπεύσουμε την αποκατάσταση, να γεμίσουμε ενέργεια και να ετοιμαστούμε για την επόμενη προπόνηση. Μην το παρακάνετε όμως, το θέμα είναι μόνο να αναπληρώσετε τις αποθήκες γλυκογόνου σας. Ας δούμε τις διατροφικές σας ανάγκες μετά τον αγώνα:
Μικρής έντασης άσκηση κάτω από 1μιση ώρα: Μικρή χρήση γλυκογόνου. Θα χρειαστεί μόνο ηλεκτρολύτες (1 ποτήρι) και το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σου.
Άσκηση υψηλής έντασης έως 2 ώρες: Μέση με υψηλή χρήση γλυκογόνου. Καταναλώστε απευθείας ποτό αποκατάστασης, υδατάνθρακες και 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φάτε το επόμενο γεύμα σας μετά από μια ώρα.
Χαμηλής με μέσης έντασης άσκηση δύο έως έξι ωρών: Με καλή διατροφή κατά την διάρκεια του αγώνα δεν θα χρειαστείτε πολλά για να αναπληρώσετε το γλυκογόνο σας. Οι ηλεκτρολύτες και μπάρες δημητριακών ή ένα ποτό για μετά τον αγώνα είναι αρκετά. Καταναλώστε σχετικά γρήγορα το επόμενο γεύμα σας.
Άσκηση μέσης με υψηλή ένταση 2-4 ωρών: Σχεδόν εξαντλήσατε τις αποθήκες γλυκογόνου σας. Χρειάζεστε 200 με 400 θερμίδες ποτό αποκατάστασης με υδατάνθρακες και 15 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φάτε γεύμα βασισμένο στους υδατάνθρακες μόλις ηρεμήσει το στομάχι σας. Αν νιώθετε ότι το χρειάζεστε καταναλώστε και δεύτερο γεύμα 1-2 ώρες μετά το πρώτο.
Αγώνες 6+ωρών. Αν δεν είσαι ο Superman είσαι αφυδατωμένος και χωρίς γλυκογόνο. Ούτως ή άλλως θα χρειαστείς αρκετές ημέρες να συνέλθεις, οπότε δεν χρειάζεσαι πολλά. Πιές πολύ και φάε ότι θέλεις σε φυσιολογικές ποσότητες.
Μέχρι την επόμενη Παρασκευή, καλές προπονήσεις!