Trivia: Τι ξέρεις για το αναερόβιο κατώφλι και πώς να το μετρήσεις

Trivia: Τι ξέρεις για το αναερόβιο κατώφλι και πώς να το μετρήσεις

Από τον πιο συνηθισμένο όρο που ακούμε τους αθλητές αντοχής (δρομείς, κωπηλάτες, ποδηλάτες, κολυμβητές κ.ά.) είναι το αναερόβιο κατώφλι. Οι μύες καίνε γλυκόζη με δύο τρόπους, αερόβια με οξυγόνο δηλαδή και αναερόβια, χωρίς οξυγόνο. Οπότε έχουμε: 

wefit

Το αναερόβιο κατώφλι το οποίο δείχνει πόσο αποτελεσματικά το σώμα σου χρησιμοποιεί το οξυγόνο προκειμένου να παράγει έργο. Όταν ξεπεράσεις το αναερόβιο κατώφλι το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες και επέρχεται κόπωση.

Το αερόβιο κατώφλι σηματοδοτεί την κορύφωση της διαδικασίας παραγωγής ενέργειας με την παρουσία οξυγόνου. Η άσκηση μπορεί να διατηρείται με αμείωτη ένταση για μέγαλο χρονικό διάστημα.

Συνήθως το αναερόβιο κατώφλι ποικίλει από άτομο σε άτομο και από άθλημα σε άθλημα. Για παράδειγμα το κάτώφλι στην ποδηλασία είναι περίπου 10 παλμούς πιο χαμηλά από αυτό του τρεξίματος, ενώ το κολύμπι έχει 10 παλμούς πιο κάτω από την ποδηλασία. Οι έρευνες δείχνουν ότι το αερόβιο κατώφλι των αρχάριων βρίσκεται στο 45-50%, ενώ των προπονημένων στο 60-65%. Το αναερόβιο κατώφλι αρχαρίων στο 50-70%, μέτρια προπονημένων στο 70-80% και υψηλά προπονημένων στο 85-95%. Καταλαβαίνεις πως ένας πιο έμπειρος αθλητής αξιοποιεί αερόβια το γλυκογόνο του σε υψηλότερες εντάσεις, ενώ μπορεί να συντηρήσει πιο υψηλές εντάσεις χωρίς να σταματήσει λόγω της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέως. Τέλος, έχε υπόψη σου ότι ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) θεωρείται ότι είναι θέμα ταλέντου, το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να βελτιωθεί αρκετά μέσω της προπόνησης.

Πώς θα μετρήσεις το αναερόβιο κατώφλι σου;

Γνωρίζοντας με ακρίβεια ποιο είναι το αναερόβιο κατώφλι σου μπορείς να προγραμματίσεις και τον ρυθμό με τον οποίο θα κινηθείς σε κάποιο αγώνα. Υπάρχουν 4 διάφοροι τρόποι για να το μετρήσεις, από τους πιο απλούς μέχρι τους πιο εξειδικευμένους.

Γενικοί απλοί κανόνες: Οι καλά προπονημένοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως γενικό κανόνα  το 210 μείον την ηλικία τους για να μάθουν ποιο είναι το αναερόβιο κατώφλι. Ένας άλλος τύπος είναι το 85-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (220-ηλικία), η οποία δίνει συνήθως χαμηλότερη τιμή. Επίσης, αντί να επικεντρώνεσαι σε ακριβείς αριθμούς, υπολόγισέ το με μια δοκιμή ομιλίας. Στο αναερόβιο κατώφλι, θα πρέπει να μπορείς να μουρμουρίσεις 3-4 λέξεις προτού πάρεις ακόμα μία αναπνοή.  Βέβαια, αυτές οι μέθοδοι προσφέρουν μια πολύ (πάρα πολύ) πρόχειρη εκτίμηση.

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα: Μια καλή προσέγγιση για να μάθεις το αναερόβιο κατώφλι σου είναι ο καρδιακός σου ρυθμός κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μεγάλης διάρκειας (π.χ. τρέξιμο 10 χιλιομέτρων ανά κύκλο σε 30 χιλιόμετρα). Μπορείς να μετρήσεις τους καρδιακούς σου παλμούς είτε πιέζοντας συγκεκριμένα σημεία στο σώμα σου και μετρώντας τους παλμούς ανά λεπτό είτε φορώντας έναν παλμογράφο. Καλό είναι η μέτρηση των παλμών μέσω της καρωτιδικής αρτηρίας (πίεση στο λαιμό) να αποφεύγεται. Ένας παλμογράφος μπορεί να σε βοηθήσει αφού είναι δύσκολο να μετρήσεις τους παλμούς σου ενώ κινείσαι, πιέζοντας τον καρπό σου και μετρώντας τους παλμούς σου.

Τεστ μέτρησης γαλακτικού οξέως ή τεστ κοπώσεως με διαβάθμιση της αύξησης της έντασης: Αυτό απαιτεί τη λήψη αίματος κατά τη διάρκεια ενός τεστ κοπώσεως και τη μέτρηση των επιπέδων γαλακτικού οξέος στο αίμα σου σε επίπεδο μεγάλης και ανεκτής κόπωσης. Αποτελεί την πιο εξειδικευμένη διάγνωση του αερόβιου – αναερόβιου κατωφλιού, αφορά κυρίως elite αθλητές, και είναι η πιο αξιόπιστη από αυτή των καρδιακών παλμών. Συνήθως σου ζητείται να τρέξεις με σταθερή ταχύτητα για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα από 3 έως 5 λεπτά σε διαφορετικές ταχύτητες που συνεχώς αυξάνουν. Με το τέλος κάθε διαστήματος γίνεται λήψη αίματος και αμέσως συνεχίζεις με πιο αυξημένη ένταση. Εάν δεν υπάρχει η δυνατότητα για τέτοιου είδου τεστ, τότε πρέπει να «ακούς» το σώμα σου, προκειμένου να καταλάβεις που βρίσκεται το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι σου.

Conconi Test: Βασίζεται στην καρδιακή συχνότητα και ανάλογα με το άθλημα υπάρχει και διαφορετικός τρόπος εκτέλεσής του. Χρειάζεσαι απαραίτητα έναν παλμογράφο που να σου παρέχει τη δυνατότητα μέτρησης της έντασης της προπόνησης και της προόδου της προπόνησης. Η πολύ καλή συσχέτιση των σφυγμών με τη συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος καθιστά τους παλμογράφους αξιόπιστο εργαλείο προπόνησης. Σου ζητείται να τρέξεις σε μετρημένη διαδρομή (στίβο 400 μέτρα ή διάδρομο και κάθε 200 μέτρα) όπου καταγράφεται η καρδιακή σου συχνότητα και ο ενδιάμεσος χρόνος και στη συνέχεια επιταχύνεις κατά σταθερό ποσοστό. Για να έχεις αξιόπιστο αποτέλεσμα η συνολική απόσταση που θα πρέπει να διανύσεις είναι από 2.500 μέχρι 4.000 μέτρα. Σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή καταγραφή τόσο των ενδιάμεσων χρόνων όσο και της καρδιακής συχνότητας.