10 Συμβουλές για να γίνεις καλός μαραθωνοδρόμος!

10 Συμβουλές για να γίνεις καλός μαραθωνοδρόμος!

Αν θέλεις να ανεβάσεις τον πήχη όσον αφορά την άθλησή σου και να συμμετάσχεις σε Μαραθώνιο, αυτές οι 10 συμβουλές θα στρέψουν την προσοχή σου στον σωστό δρόμο!

wefit

Μα...γράψου επιτέλους!

Γράψου 8-9 μήνες πριν αν είσαι average fit ή 4-5 μήνες αν είσαι σε καλή φυσική κατάσταση. Η εγγραφή στον Μαραθώνιο, σου εγγυάται ότι αρκετούς μήνες πριν θα αρχίσεις τις σοβαρές και στοχευμένες προπονήσεις. Όταν έχεις ένα μεσοπρόθεσμo στόχο που είναι τόσο κοντά, όσο και μακριά, κινητοποιείσαι, το παίρνεις σοβαρά, αλλά ταυτόχρονα δεν αγχώνεσαι!

Τρέξε χαλαρά

Μια φορά την εβδομάδα κάνε προπόνηση με ρυθμό 5 ή 10Κ και τις υπόλοιπες ημέρες προπονήσου χαλαρά.  Γιατί Μαραθωνοδρόμο σε κάνει η αντοχή όσο περνά η ώρα, όχι η ταχύτητα. Για να βρείτε τον ρυθμό που θα σας δώσει τον τερματισμό, υπολογίστε ότι πρέπει να κάνετε 2,5 γύρους στον στίβο σε 6 λεπτά. Αυτός ο ρυθμός θα σας οδηγήσει στον τερματισμό σε 4 ώρες και 15 περίπου λεπτά.

Άσε τα παπούτσια να πάρουν μια ανάσα!

Εφόσον έχεις δύο ζευγάρια παπούτσια (το ένα μπορεί να είναι καλό και το άλλο φθηνότερο), οφείλεις να αφήνεις το χρησιμοποιημένο τουλάχιστον μια μέρα να στεγνώσει από τον ιδρώτα, πριν τα ξαναζορίσεις. Οι δρομείς που χρησιμοποίησαν σε σχετική έρευνα δύο ζευγάρια, είχαν 39% λιγότερους τραυματισμούς σε σχέση με όσους χρησιμοποιούσαν ένα ζευγάρι! Χρησιμοποιώντας 2 ζευγάρια είναι πιο οικονομικό, καθώς αν έχεις μόνο ένα θα φθαρεί γρηγορότερα και θα αναγκαστείς να αγοράσεις γρηγορότερα νέο ζευγάρι.

Χρησιμοποίησε αγώνες ως προπονήσεις

Χρησιμοποιώντας αγώνες ως προπονήσεις χωρίς την πίεση του χρόνου μπορείτε να καταφέρετε πολλά. Για αρχή δεν θα νιώσετε ποτέ το άγχος πριν το αγώνα (ούτε και για τον αγώνα που ετοιμάζεστε). Ύστερα οι ζητωκραυγές του πλήθους θα σας βοηθήσουν να αντέξετε μια διαδρομή όσο μεγάλη και αν είναι. Αν για παράδειγμα η προγραμματισμένη προπόνησή σας ήταν των 15 χιλιομέτρων, κάντε 5 χιλιόμετρα πριν και τρέξτε και τον αγώνα 10 χιλιομέτρων της αρεσκείας σας.

Επιδόρπιο;

Όταν γυρνάτε από το προγραμματισμένο σας τρέξιμο και δείτε ότι σας περισσεύει χρόνος από αυτά που έχετε να κάνετε, μπορείτε να κάνετε άλλα 5-6 χιλιόμετρα. Αυτό είναι μια προσομοίωση του 30ου χιλιομέτρου του Μαραθωνίου που πολλοί «βρίσκουν τοίχο». Άρα εσύ, εκεί που έχεις εξαντληθεί και συνεχίζεις χαλαρά τα 5 χιλιόμετρα εκτός προγράμματος, συνηθίζεις το μυαλό και το σώμα σου να αντέξει την έξτρα προσπάθεια (αυτή τη φορά εντός προγράμματος).

Άκου τι σου λέει το σώμα σου

Αν κάτι, οτιδήποτε δεν σου κάθεται καλά, πήγαινε να ζητήσεις την βοήθεια ειδικού. Αυτό θα σε προφυλάξει από πιθανό επώδυνο τραυματισμό. Ότι προπόνηση και να έχεις προγραμματίσει, εμπιστεύσου το σώμα σου και το ένστικτό σου και παίξε με ασφάλεια. Δεν κερδίζει σε όλα τα αθλήματα ο πιο παράτολμος και σίγουρα όχι στον Μαραθώνιο.

Βρες παρέα

Το λέμε και το ξαναλέμε: μπορεί να τρέχεις γρήγορα μόνος σου και να κάνεις καταναγκαστική εργασία, ενώ άλλες φορές μπορεί να πηγαίνεις με ταχύτητα χελώνας με παρέα και να μην βαρεθείς δευτερόλεπτο. Η παρέα κινητοποιεί, σε βγάζει από το σπίτι και λες και δυό κουβέντες μετά το τρέξιμο.

Ο 1ος κανόνας του προγράμματος είναι ότι δεν υπάρχει πρόγραμμα

Κάθε ιντερνετικό πρόγραμμα άσκησης, τρεξίματος, ποδηλάτου ή χρόνων δεν είναι αυστηρό. Πάντα πρέπει να το προσαρμόζεις στα μέτρα σου. Δεν είναι όλα τα προγράμματα ούτε για πολύ έμπειρους αθλητές, αλλά ούτε και για πρωτάρηδες. Κλέψε μια μέρα και ξεκουράσου και πρόσθεσε τα 5 χιλιόμετρα, στα 15 του longrun! Τέτοιες αλητείες!

Πες το και έγινε!

Όταν το σώμα είναι κουρασμένο και το μυαλό δυσλειτουργεί, δεν είναι κακή ιδέα να του...μιλάτε! Είναι η αρχή της αυθυποβολής. Όταν οι μπροστινοί σας τρέχουν χωρίς ρυθμό, είναι σίγουρο πως κάποια στιγμή θα τα παρατήσουν. Λέγε: «κράτα το ρυθμό σου, κράτα το ρυθμό σου»! Δεν χρειάζεται να φωνάζεις, αρκεί απλά να φτάσει ο ήχος στο αυτί σου, όταν το ένστικτο πάει να κυριαρχήσει έναντι του μυαλού σου στην κίνησή σου. «Περίμενε», «χαλάρωσε» και «τα πας τέλεια ρε τρέλα», είναι κάποιες όμορφες εντολές που θα ήθελες (και μπορείς) να πεις...στον εαυτό σου! Δεν υπάρχουν τρελοί δρομείς, υπάρχουν αυτοί που τα παρατούν και αυτοί που συνεχίζουν.

 

Αποθεραπεία με τρόπο

Μην αρχίσετε τις διατάσεις λες και σπάτε σανίδες στο καράτε με αεροκλωτσιά, μόλις τελείωσε η κούρσα! Χαλαρά πάντα και  χωρίς να πιέσετε πολύ τα πόδια σας. Είτε από προπόνηση, είτε από αγώνα, το σώμα έχει λυθεί και...σφίξει οπότε μην ζοριστείτε. Μπορείτε να πάθετε τράβηγμα και για πιο στείο λόγο, όχι κάνοντας streching.