Είτε αφιερώσεις 10 είτε 45 λεπτά, θα κάψεις περισσότερο λίπος και θερμίδες κατά την άσκηση σου με τα συνδυαστικά προγράμματα που σου προτείνουμε.
Οποιοσδήποτε έχει περάσει 30 ή παραπάνω λεπτά στο διάδρομο ή το στέπερ ξέρει ότι η αεροβική μπορεί να γίνει βαρετή, ειδικά αν κάνεις όλο το πρόγραμμα στο ίδιο επίπεδο. Αν και πιθανόν να γνωρίζεις τα οφέλη του να αυξάνεις την ένταση καθώς και να αλλάζεις το είδος της άσκησης που κάνεις (όσο πιο σκληρά ασκείσαι καις περισσότερες θερμίδες ενώ το cross training σε εμποδίζει να βαρεθείς), μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθείς ένα καινούριο πρόγραμμα για κάθε μέρα. Χρησιμοποίησε αυτά τα μίνι προγραμματα για να ανανεώσεις τη γυμναστική σου ρουτίνα και θα εκπλαγείς από τη σέξι, αδύνατη ανανέωση στο σώμα σου. Κάνε πάντα ζέσταμα και χαλάρωνε για λίγα λεπτά μετά με το δικό σου ρυθμό. Κάθε ένα από αυτά τα προγράμματα βασίζεται είτε σε διαλείμματα – όπου εναλλάσσεις τα δύσκολα διαστήματα με πιο εύκολα – ή στη σταδιακή αύξηση της έντασης.
> Αν είσαι αρχάριος/α, ξεκίνα με 10 λεπτά ή παραπάνω ήπιας άσκησης, κάνε ένα από αυτά τα προγράμματα και τελείωσε με ακόμα 10-15 λεπτά σε επίπεδο που να σου επιτρέπει να συζητήσεις με ευκολία.
> Όταν αποκτήσεις άνεση με την αντοχή, πρόσθεσε ακόμα ένα πρόγραμμα μετά το δεύτερο διάλειμμα ήπιας έντασης.
1ο πρόγραμμα: Ίδρωσε και κάψε
Ποιος λέει ότι δεν μπορείς να ιδρώσεις μέσα σε ελάχιστα λεπτά;
* Ξεκίνα δυνατά για 1 λεπτό
* Μείωσε σε μέτριο επίπεδο την εντάση για 1.5 λεπτό
* Αύξησε την ένταση αρκετά για 1 λεπτό
* Μείωσε σε μέτριο επίπεδο την εντάση για μισό λεπτό
* Αύξησε την ένταση πάρα πολύ για 1.5 λεπτό
* Μείωσε σε μέτριο επίπεδο την εντάση για 1.5 λεπτό
* Αύξησε την ένταση σε πολύ δύσκολο επίπεδο για μισό λεπτό
2ο πρόγραμμα: Συνδύασε ανάβαση και σπριντ
Η αύξηση της ταχύτητας κατά την ανάβαση κάνει το σώμα σου να παλεύει για ενέργεια – πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σου εκτοξεύεται.
* Αύξησε την κλίση ή την αντίσταση στο 7 (απο το 1 – 10) για 1 λεπτό.
* Μείωσε την κλίση στο 5, αύξησε την ταχύτητα 8 για 1.5 λεπτό
* Μείωσε σε μέτρια ένταση, στο 5 για 1.5 λεπτό
* Αύξησε την κλίση ή την αντίσταση στο 7 (απο το 1 – 10) για 1 λεπτό.
* Μείωσε την κλίση στο 5, αύξησε την ταχύτητα 8 για 1.5 λεπτό
* Μείωσε σε μέτρια ένταση, στο 5 για 1.5 λεπτό
* Αύξησε την κλίση ή την αντίσταση στο 7 (απο το 1 – 10) για 1 λεπτό.
* Διατήρησε την κλίση, αύξησε την ταχύτητα στο 9 για 1 λεπτό.
* Μείωσε σε μέτρια ένταση, στο 5 για 1.5 λεπτό
* Αύξησε την κλίση ή την αντίσταση στο 7 (απο το 1 – 10) για 1 λεπτό.
* Μείωσε σε μέτρια ένταση, στο 5 για 1.5 λεπτό
Ευχαριστούμε την Μαρία Αναγνώστου, personal trainer για τις συμβουλές.