Μέθοδοι προπόνησης για τρέξιμο

Μέθοδοι προπόνησης για τρέξιμο

Στο κείμενο που ακολουθεί σας εξηγούμε τους διαφορετικούς τύπους προπόνησης που μπορείτε να ακολουθήσετε, μαθαίνοντας αν ένας συγκεκριμένος τύπος τρεξίματος σας «καλύπτει» ως προς το αποτέλεσμα που θέλετε να έχετε.

wefit

Εύκολο Τρέξιμο/Easy Run: Το ευκολάκι μας! Χαλαρό τρεξιματάκι απλά για να βγούμε από το σπίτι μας και να πιάσουμε ρυθμό. Εναλλακτικά η προθέρμανση για το κυρίως τρέξιμο.

Μεγάλο Τρέξιμο/Long Run : Η μεγάλη διαδρομή της εβδομαδιαίας προπόνησης! Μπορεί και να το συναντήσετε με τα αρχικά LSD (Long Slow Distance), αλλά δεν έχει καμία σχέση με το ναρκωτικό LSD και δεν πρόκειται να δείτε δράκους να σας καταδιώκουν ή να τρέχουν μαζί σας! Αν βλέπετε δράκους παρόλα αυτά δεν πειράζει, θα τρέξετε μεγαλύτερη απόσταση. Από Long Run σε Long Run, δεν θα πρέπει να αυξάνετε την απόσταση που θα καλύψετε παραπάνω από 10% της προηγούμενης. Σκοπός των Long Run, είναι να συνηθίσουν τα πόδια σου σε διάρκεια προπόνησης.

Τρέξιμο Αποκατάστασης/recovery run: Είναι το μικρής απόστασης και έντασης τρεξιματάκι, μια μέρα μετά από μια μεγαλύτερη και δύσκολη διαδρομή. Διδάσκει το σώμα να ανταπεξέρχεται σε συνθήκες κούρασης. Θα σας χρησιμεύσει στον Μαραθώνιο ή σε διαδρομές μεγάλων αποστάσεων στην διαχείριση της κούρασης.

Τρέξιμο Ταχύτητας/speedwork: Στοχευμένο μόνο στην βελτίωση της ταχύτητας του τρεξίματος, μπορεί να περιλαμβάνει διαλλειματική άσκηση, επαναλήψεις σε λόφο ή τρέξιμο ρυθμού. Γίνεσαι πιο γρήγορος, αποκτάς αντοχή, αλλά θα την «ακούσεις» λιγάκι!

Διαλλειματική Άσκηση/interval training: Εναλλαγές τρεξίματος, από φούλ ένταση σε χαλαρό τρέξιμο. Γίνεσαι πιο γρήγορος, δυναμώνεις και χάνεις λίπος!

Fartleks: Λίγο πιο βατό από το τρέξιμο ταχύτητας, σημαίνει παιχνίδι ταχύτητας στα Σουηδικά και είναι χαλαρό τρέξιμο που το «σπας» με μικρά σπριντ έντασης! Σε αντίθεση με την διαλλειματική που πρέπει να τηρείς τους χρόνους, στο fartlek όσο αντέχεις, τρέχεις! Αποτελεί την πιο user friendly και παιχνιδιάρικη μορφή της διαλλειματικής.

Τρέξιμο Ρυθμού/tempo run: Το πολύ για μια φορά την εβδομάδα, είναι πιο σκληρά από την προπόνηση ταχύτητας. Προκαλείς τον εαυτό σου να κρατήσει μια σταθερά υψηλή ταχύτητα στο 80% ας πούμε της τελικής μας ταχύτητας και την διατηρείς για 20 λεπτά (μαζί με την προθέρμανση και την χαλάρωση εννοείται).

Ταχύτητες/pick up's: Σύντομη αύξηση της ταχύτητας για μικρό χρονικό διάστημα που βοηθάει στην ενίσχυση της αποκατάστασης.

Προπόνηση Δύναμης/strength training: Σκουάτ, πους-άπς και πλανκ βοηθούν στην ενδυνάμωση του δρομέα, άρα και στην αποφυγή τραυματισμών. Το τρέξιμο στον δρόμο ή σε μονοπάτι είναι απαιτητικό όσο νά 'ναι και η βοήθεια είναι πάντα ευπρόσδεκτη.

Εναλλαγή Προπόνησης/cross training: Όπως σε κάθε άθλημα, έτσι και στο τρέξιμο η εναλλαγή με κάποιο άλλο άθλημα βοηθά στην πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση. Η ποδηλασία, η κολύμβηση, η yoga και τα βάρη είναι ιδανικά (εγώ προσωπικά προτιμούσα το μπάσκετ, 2on2 ή 3on3). Αποφύγετε το ποδόσφαιρο λόγω των σοβαρών τραυματισμών.

Ημέρα Ξεκούρασης/rest day: Κάθε δρομέας οφείλει να ξεκουράζεται τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Βοηθάς έτσι το σώμα να επανέλθει καθώς και την αποκατάσταση των μυών. Η ημέρα ξεκούρασης θεωρείται (και είναι) κομμάτι της προπόνησης.