Run Walk Run: Η μέθοδος που θα σε βοηθήσει να τρέξεις μεγάλες αποστάσεις

Run Walk Run: Η μέθοδος που θα σε βοηθήσει να τρέξεις μεγάλες αποστάσεις

Η μέθοδος Run Walk Run έχει αποτέλεσμα ακόμη και αν δεν είσαι δρομέας.

wefit

Είτε είσαι αρχάριος στο τρέξιμο είτε έμπειρος δρομέας, η μέθοδος Run Walk Run μπορεί να είναι ένα ισχυρό, αποτελεσματικό εργαλείο για τη βελτίωση της αντοχής και του ρυθμού σου. Αλλά μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τους χρόνους σε κάποιον αγώνα. Μάλιστα πολλοί μαραθωνοδρόμοι ακολουθούν αυτή τη μέθοδο στην προετοιμασία τους. 

Πώς και από ποιον ξεκίνησε η μέθοδος Run Walk Run

Ο αμερικανός ολυμπιονίκης Jeff Calloway, μέλος της Ολυμπιακής Ομάδας των ΗΠΑ το 1972 στα 10.000 μέτρα, ιδρυτής της Galloway Productions, έχει γράψει αρκετά βιβλία για το τρέξιμο ενώ αρθρογραφεί στο περιοδικό Runner's World. Όταν το ξεκίνησε να διδάσκει σε μια τάξη λίγους μήνες μετά το άνοιγμα του μαγαζιού του, το Phidippides το 1973, παρατήρησε ότι κανένας από τους συμμετέχοντες δεν είχε τρέξει για τουλάχιστον πέντε χρόνια. Περίπου το ένα τρίτο δεν είχε κάνει καμία τακτική προγραμματισμένη άσκηση κατά τη διάρκεια της ζωής του. Κατά τη διάρκεια του πρώτου γύρου στο κουλουάρ, συνειδητοποίησε ότι τα διαλείμματα για περπάτημα ήταν σημαντικά για να τερματίσει κάποιος στα 5Κ ή στα 10Κ χωρίς τραυματισμό ή εξάντληση. Έτσι ξεκίνησε να σχεδιάζει μία μέθοδο που βασίστηκε στη διαλειμματική προπόνηση και θα βοηθούσε στην αύξηση της αντοχής και στη βελτίωση του ρυθμού του τρεξίματος.

Η φιλοσοφία της μεθόδου είναι ότι τα συχνά διαλείμματα περπατήματος καθυστερούν την εμφάνιση του μυϊκού κάματου που παρατηρείται στο παρατεταμένο τρέξιμο.

Αποτέλεσμα; Ο δρομέας μπορεί να καλύψει μεγαλύτερη απόσταση πριν αρχίσει να εμφανίζεται η μυϊκή εξάντληση. Η καθυστέρηση αυτή οφείλεται στο ότι το περπάτημα μειώνει την έκκεντρη φόρτιση των μυών που μεταφέρουν βάρος, επιτρέποντάς τους να ανακτήσουν την ικανότητα  τους για απορρόφηση των κραδασμών. Επίσης, η μειωμένη επιβάρυνση του μυοσκελετικού συστήματος βοηθάει και στην αποφυγή τραυματισμών υπέρχρησης, που πολλές φορές συμβαίνουν στις μεγάλες αποστάσεις.

Πώς να ακολουθήσεις τη μέθοδο Run Walk Run

Η μέθοδος Run Walk Run είναι απλή και αποτελεσματική στην αποφυγή τραυματισμών, την τόνωση του τρεξίματος και τη βελτίωση της αντοχής. Ακολούθησε αυτά τα βασικά βήματα:

1 Εξοπλίσου κατάλληλα

Φόρεσε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο. Τα παπούτσια τρεξίματος με τα απλά αθλητικά διαφέρουν. Είναι έξυπνο να φοράς παπούτσια τρεξίματος, ακόμη και όταν περπατάς, για να σε στηρίζουν καλύτερα.

2 Κάνε προθέρμανση

Κάνε προθέρμανση για πέντε λεπτά περπατώντας και στη συνέχεια ολοκλήρωσε με μερικές δυναμικές διατάσεις. Όταν ολοκληρωθεί η προθέρμανση τρέξε ένα μικρό τμήμα της διαδρομής και στη συνέχεια κάνε ένα διάλειμμα περπατώντας. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν εναλλάσσοντας το τρέξιμο με μεγάλους περιπάτους. Για παράδειγμα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια αναλογία 1: 7 (ένα λεπτό τρέξιμο και επτά λεπτά περπάτημα). Προθέρμανση: 15 ασκήσεις που θα σε προφυλάξουν από τραυματισμούς

3 Ακολούθησε το μοτίβο Run Walk Run

Συνέχισε να επαναλαμβάνεις το μοτίβο τρέξιμο/περπάτημα/τρέξιμο έως ότου καλύψεις την απόσταση ή το χρόνο που έχεις θέσει ως στόχο. Για παράδειγμα, αν θέλεις να τρέξεις και να περπατήσεις για 16 λεπτά, μπορείς να τρέξεις και να περπατήσεις σε αναλογία 1: 7 για δύο σετ.

4 Ξεκίνα το περπάτημα πριν οι μύες σου κουραστούν με το τρέξιμο

Αυτό θα επιτρέψει στους μυς σου να ανακάμψουν αμέσως, το οποίο επεκτείνει το χρόνο και την απόσταση που μπορείς να καλύψεις.

5 Βάλε χρόνο

Χρησιμοποίησε ένα ρολόι ή κάποια συσκευή για να καταγράφεις τα χρονικά διαστήματα. Ένα απλό ρολόι με χρονόμετρο ή κάποιο application που να περιέχει χρονόμετρο και να μπορεί να καταγράψει την πρόοδο σου είναι καλή ιδέα. Μπορείς επίσης να επενδύσεις σε ένα έξυπνο ρολόι για να έχεις και άλλες πληροφορίες, όπως ο ρυθμός και η απόσταση.

6 Διατήρησε έναν καλό και σταθερό ρυθμό

Έχε υπόψη σου ότι όταν περπατάς δεν κάνεις μια χαλαρή βόλτα. Θα πρέπει να κάνεις έντονο περπάτημα κινώντας τα χέρια σου μπρος – πίσω, έτσι ώστε ο καρδιακός σου ρυθμός να παραμείνει αυξημένος. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχεις μια καλή αερόβια προπόνηση και θα κάνεις τη μετάβαση στο τρέξιμο ευκολότερη. Εάν χαλαρώνεις πολύ κατά τη διάρκεια του περπατήματος, μπορεί να σου είναι δύσκολο να επιστρέψεις στο τρέξιμο.

7 Δώσε σημασία στην αναπνοή

Χρησιμοποίησε την αναπνοή ως οδηγό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Θα πρέπει να μπορείς να συνεχίσεις μια συνομιλία ενώ τρέχεις και η αναπνοή σου να μην «κόβεται». Όχι μόνο θα είσαι σε θέση να τρέξεις και να περπατήσεις περισσότερο, αλλά θα αποτρέψεις επίσης και τις σουβλιές και τον πόνο στα πλευρά.

8 Αύξησε σταδιακά τις αποστάσεις

Καθώς συνεχίζεις την προπόνησή σου με τη μέθοδο Run Walk Run, προσπάθησε να επεκτείνεις το χρόνο που τρέχεις και να μειώνεις το χρόνο περπατήματος.

9 Μην εγκαταλείπεις τη μέθοδο

Μόλις ολοκληρώσεις με επιτυχία μεγάλες αποστάσεις μην παρατήσεις τη μέθοδο Run Walk Run. Μερικοί δρομείς μεγάλων αποστάσεων την χρησιμοποιούν σε προπονήσεις και αγώνες για να μειώσουν τον πόνο των μυών και την κούραση.

10 Φρόντισε να ενυδατώνεσαι

Πίνε νερό στο τέλος των προπονήσεων για να αναπληρώσεις τα χαμένα υγρά.

Πρόγραμμα Run Walk Run

Κάθε στάδιο διαρκεί μία εβδομάδα. Εάν πονάς, μην τρέξεις για τρεις ημέρες και επέστρεψε στο προηγούμενο στάδιο. Εάν εξακολουθείς να πονάς ενημέρωσε το γιατρό σου.

Στάδιο 1 έως 3

Περπάτα σταθερά με καλή ταλάντευση των χεριών. Στο περπάτημα προσπάθησε να κάνεις 20 rpm/ ανά λεπτό. Το τρέξιμο είναι εύκολο. Κάνε το για τρεις φορές την εβδομάδα σε ομαλό τερέν για 30-45 λεπτά.

Στάδιο 1

3 λεπτά περπάτημα / 1 λεπτό τρέξιμο

Στάδιο 2

2 λεπτά περπάτημα / 1 λεπτό τρέξιμο

Στάδιο 3

2 λεπτά περπάτημα / 2 λεπτά τρέξιμο

Στάδιο 4 έως 8

Εδώ θα κάνεις jogging (χωρίς ένταση). Το περπάτημα θα πρέπει να εκτελείται με σωστή μορφή. Κάνε προπονήσεις τέσσερις φορές την εβδομάδα. Προτείνονται 45 έως 60 λεπτά συνολικά. Θυμήσου ότι το τρέξιμο πρέπει να είναι αργό αλλά σε σταθερό ρυθμό.

Στάδιο 4

4 λεπτά τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα

Στάδιο 5

6 λεπτά τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα

Στάδιο 6

7 λεπτά τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα

Στάδιο 7

8 λεπτά τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα

Στάδιο 8

9 λεπτά τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα

Στάδια 9 έως 11

Αύξησε την ένταση του ρυθμού τρεξίματος. Το τερέν μπορεί να ποικίλει.

Στάδιο 9

7 λεπτά τρέξιμο / 45 δευτερόλεπτα με 4 βήματα

Στάδιο 10

8 λεπτά τρέξιμο / 45 δευτερόλεπτα με 5 βήματα

Στάδιο 11

9 λεπτά τρέξιμο / 45 δευτερόλεπτα με 6 βήματα

Δες περισσότερα για το πρόγραμμα Run Walk Run και εδώ

Να θυμάσαι: Για κάποιους η μέθοδος Run Walk Run είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνεις σε καλή φυσική κατάσταση. Αλλά όποια μέθοδο και αν επιλέξεις, η συνέπεια είναι το μυστικό για την επίτευξη των στόχων σου και την αποφυγή τραυματισμών.

Φίλια Μητρομάρα