Προπόνηση στο σπίτι: Βελτίωσε τη δύναμή σου με 5 ασκήσεις

Προπόνηση στο σπίτι: Βελτίωσε τη δύναμή σου με 5 ασκήσεις

Αυτές οι ασκήσεις σωματικού βάρους θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη δύναμή σου στο σπίτι!

wefit

Οι προπονήσεις με ασκήσεις σωματικού βάρους είναι απαραίτητες, ανεξάρτητα από τον στόχο φυσικής κατάστασης που έχεις θέσει και πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Είναι αποτελεσματικές για δύναμη και απόδοση. Μπόνους: Μπορείς να τις κάνεις οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, δωρεάν. Γενικά οι ασκήσεις σωματικού βάρους στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες με έναν πιο ολοκληρωμένο τρόπο από ότι οι ασκήσεις με βάρη, και ενεργοποιούν επίσης και τους σταθεροποιητές μυς. Επειδή αυτές οι ασκήσεις δεν έχουν συνήθως εξοπλισμό για υποστήριξη αναπτύσσεις μεγαλύτερη σταθερότητα στις αρθρώσεις και βελτιώνεις τη δύναμή σου.

Το μυστικό της προπόνηση δύναμης

Το μυστικό για να ενισχύσεις τη δύναμή σου με κινήσεις σωματικού βάρους είναι να βεβαιωθείς ότι τις εκτελείς σωστά 100%. Για να πάρεις τα οφέλη που προσφέρουν αυτές οι ασκήσεις δεν χρειάζεται να κάνεις όσες περισσότερες μπορείς, αλλά να τις κάνεις σωστά και με τη σωστή τεχνική. 

Οδηγίες

  • Αυτές οι ασκήσεις χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση, βελτιώνουν τη νευρομυϊκή ικανότητα και γυμνάζουν μεγάλες μυικές ομάδες. Η κάθε μία προπόνηση διαρκεί περίπου 20 λεπτά ή λιγότερο.
  • Για ζέσταμα ξεκίνησε με λίγα λεπτά χαλαρό τρέξιμο και μην ξεχάσεις την αποθεραπεία μετά.
  • Κάνε κάθε άσκηση με τη σειρά χωρίς ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων. Ξεκουράσου 1 λεπτό. Επανάλαβε για 4-5 σετ.
  • Μη βιάζεσαι να κάνεις τις ασκήσεις, κάνε τες αργά και μαλακά.
  • Χρησιμοποίησε τη σωστή μηχανική της κίνησης και εκτέλεσε σωστά την κάθε άσκηση.
  • Εάν δεν μπορείς να κάνεις όλες τις επαναλήψεις σωστά, κάνε λιγότερες.

1 Push-ups

Γυμνάζει: Στήθος, τρικέφαλους, ώμους, κορμό.

Κάνε 10-20 επαναλήψεις.

2 Air squats

Γυμνάζει: Tετρακέφαλους ποδιών, δικέφαλους, γλουτούς, ραχιαίους, πλάτη, κοιλιακούς.

Κάνε 10-20 επαναλήψεις.

3 Dead Bug

Γυμνάζει: Κοιλιακούς βελτιώνοντας τη σταθεροποίηση του πυρήνα του σώματος.

Κάνε 10-20 επαναλήψεις.

4 Pull-ups

Γυμνάζει: Πλάτη, χέρια, κοιλιακούς, ώμους.

Κάνε 5-10 επαναλήψεις.

5 Καθίσματα με το ένα πόδι (Pistol squats)

Γυμνάζει: Tετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, ισχία και το εσωτερικό των μηρών.

Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Να θυμάσαι:

Κάθε προπόνηση είναι αποτελεσματική με την προϋπόθεση ότι παραμένεις συνεπής στο πρόγραμμά σου και προπονείσαι με ένταση!