Πρόγραμμα τρεξίματος: Από Δευτέρα ξεκινάς!

Πρόγραμμα τρεξίματος: Από Δευτέρα ξεκινάς!

Εάν κάνεις καλή και ισορροπημένη διατροφή, κοιμάσαι καλά και περπατάς τακτικά για μερικές εβδομάδες, τότε είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις το τρέξιμο. Το παρακάτω πρόγραμμα τρεξίματος απευθύνεται σε όσους είναι εντελώς αρχάριοι, όσον αφορά το τρέξιμο, και έχει ως στόχο μέχρι το τέλος του, ο ασκούμενος να μπορέσει να τρέξει συνεχόμενα για 5 χιλιόμετρα. Διάβασε ακόμη: Τα πρώτα σου 5Κ: Πώς από τον καναπέ θα φτάσεις στο τέρμα σε ένα μήνα

wefit

Πρόγραμμα τρεξίματος

 

1 – 3 εβδομάδες

1η μέρα: Μετά το περπάτημα για 10 λεπτά, δοκίμασε ένα ήπιο τρεξιματάκι, όχι περισσότερο από 2 χιλιόμετρα, εάν έχεις να τρέξεις χρόνια ή είναι η πρώτη σου φορά (τον άνετο ρυθμό τον καθορίζεις εσύ). Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου περπατώντας για άλλα 10 λεπτά.

2η μέρα: Κάνε 30-45 λεπτά περπάτημα σε έντονο ρυθμό.

3η μέρα: Ξεκούραση ή γιόγκα.

4η μέρα: Μετά το περπάτημα για 10 λεπτά, δοκίμασε ένα ήπιο τρεξιματάκι, όχι περισσότερο από 2 χιλιόμετρα, εάν έχεις να τρέξεις πολλά χρόνια ή είναι η πρώτη σου φορά (τον άνετο ρυθμό τον καθορίζεις εσύ). Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου περπατώντας για άλλα 10 λεπτά.

5η μέρα: Κάνε 30-45 λεπτά περπάτημα σε έντονο ρυθμό.

6η μέρα: Ξεκούραση ή γιόγκα. 

Επανάλαβε το πρόγραμμα έως ότου να κάνεις άνετα 2 χιλιόμετρα κάθε φορά.

3 – 6 εβδομάδες

1η μέρα: Μετά το περπάτημα για 10 λεπτά, τρέξε 2 - 3 χιλιόμετρα με άνετο ρυθμό. (τον άνετο ρυθμό τον καθορίζεις εσύ). Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου περπατώντας για άλλα 10 λεπτά.

2η μέρα: Κάνε 30-45 λεπτά περπάτημα σε έντονο ρυθμό.

2η μέρα: Μετά το περπάτημα, για 10 λεπτά τρέξε 3 χιλιόμετρα με άνετο ρυθμό (τον άνετο ρυθμό τον καθορίζεις εσύ). Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου περπατώντας για άλλα 10 λεπτά. 

4η μέρα: Ξεκούραση ή γιόγκα.

5η μέρα: Μετά το περπάτημα για 10 λεπτά, τρέξε 2 - 3 χιλιόμετρα με άνετο ρυθμό. (τον άνετο ρυθμό τον καθορίζεις εσύ). Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου περπατώντας για άλλα 10 λεπτά.

6η μέρα: Κάνε 30-45 λεπτά περπάτημα σε έντονο ρυθμό.

7η μέρα: Ξεκούραση ή γιόγκα.

Επανάλαβε το πρόγραμμα μέχρι να μπορείς να τρέχεις άνετα για 3 χιλιόμετρα.

7 – 10 εβδομάδες

1η μέρα: Μετά το περπάτημα για 10 λεπτά, τρέξε 3 – 4 χιλιόμετρα με άνετο ρυθμό (τον άνετο ρυθμό τον καθορίζεις εσύ). Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου περπατώντας για άλλα 10 λεπτά. 

2η μέρα: Κάνε 30-45 λεπτά περπάτημα σε έντονο ρυθμό.

3η μέρα: Μετά το περπάτημα για 10 λεπτά, τρέξε 3 – 4 χιλιόμετρα με άνετο ρυθμό (τον άνετο ρυθμό τον καθορίζεις εσύ). Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου περπατώντας για άλλα 10 λεπτά. 

4η μέρα: Ξεκούραση ή γιόγκα.

5η μέρα: Μετά το περπάτημα για 10 λεπτά, τρέξε 3 – 4 χιλιόμετρα με άνετο ρυθμό (τον άνετο ρυθμό τον καθορίζεις εσύ). Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου περπατώντας για άλλα 10 λεπτά.

6η μέρα: Κάνε 30-45 λεπτά περπάτημα σε έντονο ρυθμό.

7η μέρα: Μετά το περπάτημα για 10 λεπτά, τρέξε 3 – 4 χιλιόμετρα με άνετο ρυθμό (τον άνετο ρυθμό τον καθορίζεις εσύ). Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου περπατώντας για άλλα 10 λεπτά.

 Επανάλαβε το πρόγραμμα. Όταν μπορείς να τρέξεις άνετα για 4 χιλιόμερα, είσαι έτοιμος να κάνεις έναν αγώνα των 5 χιλιομέτρων.