Πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για αύξηση αντοχής

Πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για αύξηση αντοχής

Στοχεύει στην ενεργοποίηση όλων σχεδόν των μυικών ομάδων και βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή.

wefit

Εάν τρέχεις αυτή η κυκλική προπόνηση αποτελεί μια δημιουργική αλλαγή από τα συνεχόμενα χιλιόμετρα που αποτελούν τον κύριο όγκο του προπονητικού σου πλάνου. Θα σε βελτιώσει ως αθλητή, βελτιώνοντας την ισορροπία, τη δύναμη, την ευλυγισία και την αντοχή. Η κυκλική προπόνηση είναι ιδανική για να ξεκινήσεις μετά από μικρή αποχή. Το βασικό πλεονέκτημα της είναι ότι ενεργοποιεί το μέγιστο δυνατό αριθμό μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επίσης, συνδυάζει τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ενδυνάμωσης. Μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε διάφορα επίπεδα και για διαφορετικούς σκοπούς, καθώς η κυκλική προπόνηση είναι μικρές προπονήσεις, μέχρι 30 λεπτά καθαρός χρόνος. Οι μυϊκές ομάδες δουλεύουν εναλλάξ ενεργοποιώντας τον άνω και κάτω κορμό. Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις μετά από προθέρμανση 3 χιλιομέτρων περίπου, πηγαίνοντας από την μια άσκηση στην άλλη, χωρίς να βιάζεσαι αλλά και χωρίς να καθυστερείς.

Πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για αντοχή

Προθέρμανση 3 χιλιόμετρα.

Push ups.

Squat thrusts με άλμα.

Ημικάθισμα με 1 πόδι.

Ροκανίσματα.

Τρέξιμο για 3- 5 χιλιόμετρα, σε ρυθμό αγώνα.

Ημικάθισμα με προβολές.

Εκτάσης της μέσης.

Elevated push-ups.

Βυθίσεις δικεφάλων.

Γόνατα ψηλά.

3 χλμ αποθεραπεία.

Πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για ταχύτητα

Για να τρέχεις γρηγορότερα πρέπει να αναπτύξεις τον διασκελισμό και τη δύναμη. Το παρακάτω κυκλικό πρόγραμμα περιλαμβάνει προπόνηση 5-6 χιλιομέτρων σε υψηλή ταχύτητα, ωθώντας το σώμα σου να κάνει ταχύτερη αποκατάσταση και να μειώσει την κόπωση.

Τρέξιμο 4 σετ των 400 μ σε ρυθμό αγώνα.

20 steps σε πάγκο.

Τρέξιμο 800 μ σε ρυθμό αγώνα.

20 ημικαθίσματα.

Τρέξιμο 8 σετ των 200 μ., με 1 δευτερόλεπτο ανάπαυση ενδιάμεσα των σετ.

20 steps σε πάγκο ανά πόδι.

Τρέξιμο 8 σετ των 100 μ, με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα των σετ.

25 μ αναπηδήσεις στο ένα πόδι εναλλάξ.

6 λεπτά χαλαρό τρέξιμο.

Σανίδα για 1 λεπτό.

Τρέξιμο 4 σετ των 400 μ, με 2 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα των σετ.

3 χλμ αποθεραπεία.

Πόσες επαναλήψεις να κάνεις

Ο αριθμός των επαναλήψεων φρόντισε να είναι περίπου 12 και άνω. Η επανάληψη ενός κύκλου γίνεται 3 φορές, ανάλογα το επίπεδό σου, τον αριθμό των ασκήσεων και τον χρόνο που διαθέτεις. Ανάλογα πάντα με τις ανάγκες κάθε σώματος η κυκλική προπόνηση μπορεί να γίνει πιο εύκολη ή δύσκολη. Λόγω της αυξημένης έντασης οι παλμοί παραμένουν συνεχώς υψηλοί αυξάνοντας και την ποσότητα θερμίδων που δαπανώνται σε κάθε προπόνηση, βελτιώνοντας έτσι ταυτόχρονα και την καρδιοαναπνευστική αντοχή.