Πρόγραμμα για αρχάριους: Ξεκίνησες γυμναστήριο και δεν ξέρεις από που να ξεκινήσεις;

Πρόγραμμα για αρχάριους: Ξεκίνησες γυμναστήριο και δεν ξέρεις από που να ξεκινήσεις;

Αν γράφτηκες στο γυμναστήριο αλλά δεν ξέρεις τι να κάνεις και να το κάνεις σωστά ρώτα οπωσδήποτε έναν γυμναστή. Είναι ο μόνος αρμόδιος να σε καθοδηγήσει σωστά και να σου υποδείξει ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση ένα πρόγραμμα για να ξεκινήσεις. Έχε υπόψη σου αυτούς τους βασικούς κανόνες:

wefit

1 Ξεκίνα με προθέρμανση

Αν ριχτείς βουρ στα όργανα χωρίς προθέρμανση την επόμενη μέρα θα είσαι πιασμένος και σαν τελικό σίγμα και τη μεθεπόμενη θα ξεχάσεις για πάντα τη συνδρομή σου στο γυμναστήριο.

Τι να κάνεις: Τι περιλαμβάνει η τέλεια προθέρμανση; Αφιέρωσε 10 τουλάχιστον λεπτά στην προθέρμανση κάνοντας γρήγορο περπάτημα, στατικό ποδήλατο ή ήπιο τρέξιμο για να αυξήσεις την θερμοκρασία του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος προς τον μυικό σύστημα.

2 Μην κάνεις μόνο διάδρομο

Ανήκεις και εσύ σε αυτούς που πιστεύουν ότι 30 λεπτά στο διάδρομο αρκούν για να φτιάξεις φυσική κατάσταση; Σκέψου ότι μετά τα 30 έχουμε απώλεια μυικού ιστού κάθε χρόνο που περνάει.

Τι να κάνεις: Χρειάζεσαι ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης για να ενισχύσεις το βασικό σου μεταβολισμό και να βοηθήσεις έτσι στην καύση περισσότερων θερμίδων ακόμη και μετά την άσκηση.

3 Τεμπελιάζεις ή το παρακάνεις;

Ούτε το ένα ούτε το άλλο, ώστε να μπορείς να γυμναστείς και την επόμενη μέρα.

Τι να κάνεις: Για να βρεις το ρυθμό στον οποίο θα πρέπει να ασκηθείς χρειάζεται να γνωρίζεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία σου) και σε ποιο ποσοστό της θα πρέπει να ασκείσαι (π.χ. οι αρχάριοι πρέπει να ασκούνται στο 50-60% της ΜΚΣ).

Προτεινόμενο πρόγραμμα για αρχαρίους

1η εβδομάδα: 3 φορές την εβδομάδα

Ξεκίνα με 10 λεπτά προθέρμανση, 30 λεπτά τρέξιμο με περπάτημα εναλλάξ και 20 κοιλιακούς από 3 σετ και 10 ραχιαίους από 3 σετ.

2η εβδομάδα: 3 φορές την εβδομάδα

Κάνε όργανα για να γυμνάσεις όσο μπορείς όλες τις βασικές μυικές ομάδες δηλαδή 7- 8 ασκήσεις την φορά από 2 σετ στην κάθε άσκηση χωρίς καθόλου κιλά για προσαρμογή και εξοικοίωση με αντιστάσεις.

3η εβδομάδα: 3 φορές την εβδομάδα

Ξεκίνα με 30λεπτο τρέξιμο και περπάτημα εναλλάξ και μετά κάνε λίγα βάρη.

4η εβδομάδα: 4 φορές την εβδομάδα

Κάνε όργανα για να γυμνάσεις όσο μπορείς όλες τις βασικές μυικές ομάδες δηλαδή  7-8 ασκήσεις την φορά από 2 σετ στην κάθε άσκηση βάζοντας κιλά ώστε να βγαίνουν οι τελευταίες επαναλήψεις λιγάκι δύσκολες.

5η εβδομάδα: 4 φορές την εβδομάδα

Αύξησε κατά ένα σετ ανά άσκηση για να κάνεις σε όλες τις ασκήσεις 3 σετ από 10-12 επαναλήψεις.

Από τον 2ο μήνα μπορείς να βάλεις τους προσωπικούς σου στόχους και να μπεις σε οποιοδήποτε πρόγραμμα θέλεις με προσοχή, μέτρο και σωστή τεχνική.