Πόση ξεκούραση ανάμεσα στα σετ χρειάζεσαι τελικά;

Πόση ξεκούραση ανάμεσα στα σετ χρειάζεσαι τελικά;

Αν και πολλές μελέτες έχουν αποδείξει τους χρόνους ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ που χρειάζεται το σώμα σου να ανακάμψει (με συγκεκριμένες μετρήσεις) ωστόσο γνωρίζεις καλά ότι κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και ανταποκρίνεται διαφορετικά στην προπόνηση.

wefit

Έτσι, δεν χρειάζεται και πολύ ανάλυση αλλά χρειάζεται καλή μνήμη: δεν πρέπει να ξεχνάς την ξεκούραση ενώ απαιτείται να προσαρμόζεις την προπόνησή σου κάθε φορά, ανάλογα με το πως νιώθεις. Αν για παράδειγμα δεν σου βγαίνει εκείνη η άσκηση για το στήθος βάλ’την στο πρόγραμμα την επόμενη φορά. Μείωσε την ένταση, κατέβασε τα φορτία αν νιώθεις ότι δεν σου βγαίνει. Με λίγα λόγια άκου το σώμα σου. Είναι ο μόνος ειδικός, μετά τον προπονητή, τον γυμναστή ή τον personal trainer, που ξέρει τί χρειάζεται. Και φυσικά εννοείται ότι καταναλώνεις πρωτείνες και υδατάνθρακες, ακολουθείς ισορροπημένη διατροφή και κοιμάσαι καλά μετά την προπόνηση. (όχι, να τα λέμε κι αυτά). Διάβασε σχετικά: 5 tips για να αποφύγεις την υπερκόπωση στην άσκηση

Πόση ξεκούραση ανάμεσα στα σετ χρειάζεσαι τελικά:

 

Αν θέλεις να κάψεις λίπος

Περίοδος ξεκούρασης στα σετ: 30 έως 75 δευτερόλεπτα.

Για να κάψεις αποτελεσματικά λίπος πρέπει ο μεταβολισμός σου να τρέχει σφαίρα. Και για να το πετύχει αυτό η περίοδος ξεκούρασης μεταξύ των σετ δεν πρέπει να ξεπερνά τα 75 δευτερόλεπτα. Οταν κάνεις 8-15 επαναλήψεις, δραστηριοποιείς το γαλακτικό οξύ. Τα υψηλά του επίπεδα σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. Οταν όμως ξεκουράζεσαι περισσότερο από όσο πρέπει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επιτρέπεις στο οξυγόνο να εξουδετερώσει το γαλακτικό στο αίμα, με αποτέλεσμα να πέφτουν τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. 

Διάβασε σχετικά: 3 τρόποι για να κάνεις τον μεταβολισμό σου να τρέξει σφαίρα!

Αν σηκώνεις βάρη

Περίοδος ξεκούρασης στα σετ: 3-5 λεπτά

Οι ασκήσεις που προσφέρουν τη μέγιστη δύναμη στο μυϊκό σύστημα προκαλούν κόπωση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, τους μυς και τις αρθρώσεις. Γι΄αυτό και απαιτείται και περισσότερη ανάπαυση. Οι μύες σου μπορεί να ξεκουραστούν και σε 1 λεπτό αλλά το νευρικό σου σύστημα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για αποκατάσταση προκειμένου να εκτελέσει το επόμενο σετ χωρίς πρόβλημα. Διάβασε σχετικά: Οι 10 σωτήριοι κανόνες όταν σηκώνετε βάρη (+videos)!

Αν ασκείσαι για όγκο

Περίοδος ξεκούρασης στα σετ: 10 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά (ανάλογα με το είδος της άσκησης και των κιλών που σηκώνεις)

Το να χρησιμοποιείς τους κουρασμένους μυς σου είναι ο μόνος τρόπος για να αναπτυχθούν γι΄αυτό και η κλασσική προπονητική μέθοδος για αύξηση όγκου έχει μικρές περιόδους ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ (15 - 60 δευτερόλεπτα). Μελέτες όμως έχουν δείξει πως αν μειώσεις κατά πολύ το χρόνο ανάπαυσης στα σετ ίσως να μην τα καταφέρεις καλά στις επαναλήψεις με το ίδιο βάρος και την ίδια ένταση, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Διάβασε σχετικά: Τα 6 ψέματα που ακούς για την αύξηση όγκου