Πόσες επαναλήψεις να κάνεις στην άσκησή σου;

Πόσες επαναλήψεις να κάνεις στην άσκησή σου;

Εάν βάλεις σε ένα δωμάτιο προπονητές δύναμης, προσωπικούς γυμναστές και  φυσιολόγους και ρωτήσεις πόσες επαναλήψεις ανά σετ θα πρέπει να κάνεις για να αποκτήσεις μυική μάζα ή αντοχή, όλοι θα σου πουν τη δική τους εμπειρία αλλά αν δε δοκιμάσεις δεν μπορείς να ξέρεις. Η αλήθεια είναι πως υπάρχει ιδανικό εύρος επαναλήψεων ανάλογα με το στόχο που έχεις. Οι μύες μπορούν να προπονηθούν για δύναμη, όγκο και αντοχή και η πρόοδος στο ένα οδηγεί σε κάποια πρόοδο και στους άλλους τομείς αλλά ανάλογα με τους στόχους σου, καλό είναι να επικεντρώνεσαι σε ένα στόχο τη φορά. Εδώ είναι κάποιοι γενικοί κανόνες για τις επαναλήψεις. Από εκεί και πέρα, είναι καθαρά προσωπικό το πόσες ακριβώς θα κάνεις.

wefit

Βάρη

Εδώ η επιλογή είναι το τι θέλεις να πετύχεις. Γενικά οι έως 6 επαναλήψεις στα προγράμματα για την αύξηση της δύναμης και 8 έως 25 επαναλήψεις για τη μυϊκή ανάπτυξη είναι το σύνηθες. Το μυστικό ωστόσο είναι η αύξηση κιλών. Όσα  περισσότερα είναι τα κιλά τόσο λιγότερες πρέπει να είναι οι επαναλήψεις και αντίστροφα. Συγκεκριμένα:

Λίγες επαναλήψεις: Έως 5, εάν έχεις στόχο να αποκτήσεις περισσότερη δύναμη.

Κανονικές επαναλήψεις: Μεταξύ 6 με 12 επαναλήψεις, για μεγαλύτερη ανάπτυξη σε μυϊκό όγκο.

Πολλές επαναλήψεις: Άνω των 15 θεωρείται υψηλό. Γι αύξηση της αντοχςή του μυός. Όσο περισσότερο αποθηκευμένο γλυκογόνο υπάρχει στους μυς τόσο πιο πολύ κρατούν.

Κοιλιακοί

Εάν εκτελείς πάνω από 15 – 25 επαναλήψεις σε κάθε σετ κοιλιακών, θα αποκτήσεις αντοχή στη δύναμη (αερόβια άσκηση), αλλά όχι δυνατούς κοιλιακούς. Επίσης, η γράμμωση των κοιλιακών δεν αποκτάται στο γυμναστήριο αλλά στην κουζίνα, με τη σωστή διατροφή. Γι’ αυτό σταμάτα να κάνεις 10 σετ των 100 επαναλήψεων.

Για κάψιμο θερμίδων

Η εκτέλεση πολλών και γρήγορων επαναλήψεων (15-20) σε μία άσκηση αυξάνουν την καύση θερμίδων ενώ οι λιγότερες επαναλήψεις (3-7) με μεγαλύτερη αντίσταση σε βοηθούν να κάψεις περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση και σε μεγαλύτερο βάθος χρόνου. Επειδή και τα δύο έχουν ευεργετικά αποτελέσματα το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να τα εναλλάσσεις, π.χ. τη μία μέρα κάνε λίγες επαναλήψεις και την επόμενη περισσότερες.