Πώς να τρέχεις χωρίς να κουράζεσαι

Πώς να τρέχεις χωρίς να κουράζεσαι

Τρέχεις και κουράζεσαι; Δες πώς να το αποφύγεις!

wefit

Οι νέοι δρομείς πολλές φορές νιώθουν απογοήτευση όταν κουράζονται γρήγορα, μετά την έναρξη ενός αγώνα. Συχνά δεν αφορά το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης αλλά την ταχύτητα που αναπτύσσεις και την τεχνική με την οποία τρέχεις. Δες πώς μπορείς να τρέχεις χωρίς να κουράζεσαι.

1 Μην ξεχνάς την προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για κάθε αγώνα, είτε τρέχεις μαραθώνιο 5χλμ, 10χλμ ή ημιμαραθώνιο. Ουσιαστικά μεταφέρεται το μήνυμα στον εγκέφαλό σου ότι πρόκειται να κάνεις κάποια σοβαρή άσκηση και προετοιμάζεις τους μυς σου ώστε να μπορούν να αποδώσουν τα μέγιστα.

Η προθέρμανση είναι μία σημαντική διαδικασία για να αυξήσεις τη θερμοκρασία του σώματός σου και την καρδιακή σου συχνότητα και να προετοιμάσεις το μυϊκό σου σύστημα να μεταβεί από τη φυσιολογική του κατάσταση στην κατάσταση της προπόνησης.

Έτσι, η καρδιά μπορεί να αντεπεξέλθει καλύτερα στις αυξημένες ανάγκες, βελτιώνεται η ελαστικότητα των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων και αποφεύγονται οι τραυματισμοί.

Μια καλή προθέρμανση θα πρέπει να σε ενεργοποιεί και όχι να σε κουράζει. Εάν πιεστείς πολύ στην προθέρμανση υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού ή κακής απόδοσης κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ξεκίνα αργά και αύξησε σταδιακά την ένταση, έτσι ώστε να προσαρμόσεις τον οργανισμό σου στον αερόβιο μεταβολισμό.

Αν και υπάρχουν πολλά προγράμματα προθέρμανσης, ανάλογα με τη διάρκεια του αγώνα, το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και την εμπειρία σου, να θυμάσαι ότι μια σωστή προθέρμανση αποτελείται από δύο βασικά μέρη: τρέξιμο και δυναμικές διατάσεις. Μάθε: Τι περιλαμβάνει η τέλεια προθέρμανση;

2 Εξασκήσου στη διαλειμματική προπόνηση

Αν θέλεις να τρέξεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουραστείς πολύ, είναι σημαντικό να ενσωματώσεις μια σειρά από ένταση και ταχύτητες στην προπόνησή σου.

Το σώμα σου πρέπει να δοκιμάζεται με διάφορους τρόπους και η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξεις την ταχύτητα και την αντοχή σου.

Η προπόνηση περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής προσπάθειας (γρήγορη εκτέλεση ή σπριντ) με περιόδους χαμηλής έντασης (αργή κίνηση ή περπάτημα).

Το μοτίβο «σταμάτα -ξεκίνα» εκπαιδεύει το σώμα σου να ανακάμψει γρήγορα μεταξύ της πιο γρήγορης εκτέλεσης, που με την πάροδο του χρόνου θα αυξήσει σταδιακά την ικανότητά σου να τρέχεις γρηγορότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς κούραση.

3 Βάλε στο πρόγραμμα προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης δεν είναι και η πιο προφανής επιλογή για τους δρομείς, κυρίως όταν προσπαθείς να τρέξεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά θα σε βοηθήσει να γίνεις πιο δυνατός, πιο γρήγορος και πιο αποτελεσματικός δρομέας, και να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Ορισμένες καλές ασκήσεις δύναμης περιλαμβάνουν: squats, προβολές, push-ups, σανίδα και γέφυρα ισχίου.

4 Βρες τον ρυθμό

Μία από τις προκλήσεις των μεγαλύτερων διαδρομών είναι να μάθεις πώς να βρίσκεις τον ρυθμό, ώστε να μην κουράζεσαι πολύ γρήγορα. Δεν πρέπει να τρέχεις πολύ γρήγορα, αλλά δεν πρέπει να τρέχεις και πολύ αργά.

Ο ρυθμός είναι θέμα πειραματισμού. Όσο περισσότερο τρέχεις, τόσο καλύτερα θα κρίνεις εάν πρέπει να πας πιο γρήγορα ή πιο αργά.

Σίγουρα νιώθεις πιο ξεκούραστος στην αρχή μιας διαδρομής, οπότε μπορείς να μπεις στον πειρασμό να πας πιο γρήγορα στο ξεκίνημα, αλλά πρέπει να προσπαθήσεις να το αποφύγεις αυτό. Ανάλογα με την απόσταση, ο ρυθμός και η προσπάθειά σου θα αλλάξει.

Στα πρώτα χιλιόμετρα μπορεί να νιώθεις ότι πας πολύ αργά, αλλά καθώς το σώμα σου θερμαίνεται και συνηθίζει (γι 'αυτό η προθέρμανση είναι σημαντική για το τρέξιμό σου) πολύ σύντομα θα βρεις το ρυθμό σου.

Είναι καλό να αυξάνεις τον ρυθμό τρεξίματος σε όλες τις διάφορες ταχύτητες, αφού κάθε μια συνεισφέρει λίγο διαφορετικά στην ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης από τις υπόλοιπες. Να θυμάσαι: Το τρέξιμο απαιτεί αφοσίωση, συνέπεια και μικρές βελτιώσεις. Για να αυξήσεις το ρυθμό σου ώστε να τρέχεις χωρίς να κουράζεσαι ξεκίνα αργά και δημιούργησε πρώτα μια αερόβια βάση. Αν τρέχεις για 3-4 ημέρες κάθε εβδομάδα, θα αρχίσεις να βλέπεις βελτιώσεις σε επίπεδο απόστασης και χρόνου. Μόλις καταφέρεις να τρέξεις περίπου 30 λεπτά ευχάριστα, είναι μια καλή στιγμή να αρχίσεις αυξάνεις σταδιακά το ρυθμό σου.

Διάβασε ακόμη: Πόσες φορές πρέπει να τρέχεις για να γίνεις πιο γρήγορος;

5 Κράτα στάση

Φρόντιζε να κρατάς τον κορμό σου όρθιο και να μη λυγίζεις τη μέση σου ή να φέρνεις το σώμα σου μπροστά ενώ τρέχεις. Η σωστή στάση του σώματος θα σε βοηθήσει να αναπνέεις πιο αποτελεσματικά χωρίς να πιέζει το διάφραγμά σου.

6 Τροφοδότησε το σώμα σου

Καθώς αυξάνονται τα χιλιόμετρά σου, θα πρέπει να τροφοδοτείς σωστά το σώμα σου. Οι μύες σου χρειάζονται επιπλέον τροφή για να έχουν την ενέργεια που χρειάζονται για να τρέξουν για περισσότερο χρόνο, χωρίς να κουραστούν.

Επιπλέον, η μη σωστή τροφοδοσία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σου σύστημα.

Εάν τρέχεις νωρίς το πρωί, είναι σημαντικό να τρως επαρκώς τόσο το πρωί όσο και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Δεν χρειάζεται να φας ένα μεγάλο γεύμα, αλλά ο στόχος είναι να πάρεις ενέργεια για να ξεκινήσεις. Μερικά παραδείγματα πριν το τρέξιμο περιλαμβάνουν: ψωμί με μαρμελάδα, μπανάνα με φιστικοβούτυρο, αβοκάντο σε τοστ ή ένα βραστό αυγό με ψωμί ολικής άλεσης.

Το μυστικό είναι να καταναλώνεις έναν συνδυασμό υδατανθράκων, γλυκόζης, λιπαρών πρωτεϊνών και λιπών.

Η ποσότητα που καταναλώνεις εξαρτάται από το χρόνο που διαθέτεις πριν το τρέξιμο. Αν έχεις στη διάθεσή σου 30 λεπτά ή λιγότερο, πρέπει να εστιάσεις σε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Εάν έχεις στη διάθεσή σου 1-2 ώρες προτίμησε υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και καλά λιπαρά.

Είναι επίσης σημαντικό να τροφοδοτείς το σώμα σου σωστά μετά από το τρέξιμο. Ένας καλός προγραμματισμός βελτιστοποιεί την μυική αποκατάσταση. Μόλις τελειώσεις το τρέξιμο, φάε ένα γεύμα μέσα σε δύο ώρες που να περιέχει πρωτείνη, λαχανικά και καλά λιπαρά (όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σολομό).

7 Μείνε ενυδατωμένος

Μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλώσεις τη σωστή ποσότητα νερού πριν από το τρέξιμο δεδομένου ότι δεν θέλεις να σταματάς για τουαλέτα κάθε τρεις και λίγο.

Πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο, πιες τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό. Ένα αθλητικό ποτό επίσης θα σου προσφέρει μια έκρηξη της γλυκόζης. Ο στόχος της ενυδάτωσης είναι να μειώσει την απώλεια υγρών μέσω της εφίδρωσης, να εμποδίσει την κόπωση, να σταματήσει τις μυικές κράμπες και να αποτρέψει την αφυδάτωση.

Πίνε πολλά υγρά μετά το τρέξιμο για να αναπληρώσεις μερικά από τα υγρά που χάθηκαν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

8 Άκου το σώμα σου

Μάθε να ακούς το σώμα σου και την αναπνοή σου. Δοκίμασε να απενεργοποιήσεις τη μουσική που έχεις στο ipod και να ακούσεις πραγματικά το σώμα σου όταν τρέχει. Αν τα πόδια σου αρχίσουν να τρέμουν από την κούραση, για παράδειγμα, ξέρεις ότι ήρθε η ώρα να επιβραδύνεις.

Φρόντιζε να εξασκείς την αναπνοής σου στις σόλο διαδρομές, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Αν τελικά κουράζεσαι

Εάν δοκίμασες αυτές τις προτάσεις και εξακολουθείς να νιώθεις κόπωση όταν τρέχεις, μην ανησυχείς. Συμβαίνει σε όλους, ακόμα και στους πιο έμπειρους δρομείς. Είναι φυσιολογικό να έχεις καλές μέρες και κακές μέρες.

Επικεντρώσου στο πρόγραμμα προπόνησης και μείνε συνεπής στις προπονήσεις σου. Η αλλαγή συμβαίνει σταδιακά. Αν παραμείνεις στο πρόγραμμα θα δεις αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου και όταν θα τρέχεις δεν θα κουράζεσαι.

Φίλια Μητρομάρα