Το Tabata είναι η «μαγική» άσκηση των 4 λεπτών και αποτελεί τον πρόγονο της διαλλειματικής άσκησης (HIIT). Μάθετε τα πάντα για την προπόνηση που άλλαξε τα πάντα γύρω από το fitness!
Ο Ιάπωνας Dr. Izumi Tabata ήταν ο νονός και ιθύνων νους πίσω από την πρωτοποριακή έρευνα που διεξήγαγε η ομάδα επιστημόνων του Εθνικού Ινστιτούτου Fitness και αθλημάτων του Τόκυο. Σκοπός τους ήταν να βοηθήσουν στην προετοιμασία τους την Ολυμπιακή Ομάδα του πατινάζ.
Ο δρ. Tabata και η ομάδα του έκαναν την έρευνα με δύο γκρουπ αθλητών. Η μια ομάδα αθλήθηκε με μέτρια ένταση και η άλλη με υψηλή ένταση. Η ομάδα μέτριας έντασης αθλήθηκε για 6 εβδομάδες, επί 5 φορές την εβδομάδα με ωριαίες προπονήσεις, ενώ η ομάδα υψηλής έντασης γυμνάστηκε 4 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες, με κάθε μάθημα να διαρκεί 4 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ!
Τα αποτελέσματα ήταν αυτά που υποψιάζονταν οι επιστήμονες: το γκρουπ μέτρια έντασης είχε να επιδείξει αύξηση στο αεροβικό σύστημα (καρδιαναπνευστικό), αλλά ελάχιστη ή καμία διαφορά στο εναεροβικό σύστημα (μυικό). Αντίθετα το γκρούπ υψηλής έντασης είχε πολύ υψηλότερα αποτελέσματα στο καρδιαναπνευστικό σύστημα και αύξησαν τη μυική τους δύναμη κατά το εκπληκτικό 28%! Το αποτέλεσμα είναι αυτό που ονομάστηκε αργότερα διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης, πέρασε στο μύθο και από εκεί στα γυμναστήρια και στα αθλητικά σωματεία!
Η δομή του προγράμματος Tabata
Διαρκεί μόνο 4 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα, αλλά θα είναι τα πιο αργά 4 λεπτά της ζωής σας! Η λογική είναι απλή:
- Άσκηση υψηλής έντασης για 20 δευτερόλεπτα.
- Ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα.
- Συμπληρώστε 8 γύρους (2 φορές την κάθε άσκηση).
Μυστικά και μικρές συμβουλές
1. Για να αποκτήσετε το πλήρες κέρδος από την διαλλειματική άσκηση, στα 20 δευτερόλεπτα που έχετε πρέπει να κάνετε όσες πιο πολλές επαναλήψεις μπορείτε.
2. Επιλέξτε ανάμεσα στα πουσ-άπς, τα squats, squat με άλμα, αλματάκια σε κουτί, ασκήσεις με Kettlebell, burpees, προβολές, κοιλιακούς και δεκάδες άλλες ασκήσεις.
3. Στις διαλλειματικές ασκήσεις επειδή δουλεύετε τις αεροβικές και εναεροβικές διόδους, καίτε λίπος ακόμα και μετά την άσκηση.
4. Επισκεφτείτε το κανάλι Tabata Fit στο youtube για δεκάδες ασκήσεις!
5. Η δυσκολία έρχεται ανάμεσα στον 6ο και στον 8ο γύρο. Άρα την πιο δύσκολη άσκηση να την βάλετε 1η από τις 4, ώστε να την κάνετε και στην επανάληψη 1η (δηλαδή 5η) που ακόμα δεν θα έχετε κουραστεί.