Πιέσεις Άρνολντ: Η καλύτερη άσκηση για αύξηση δύναμης και μάζας στους ώμους

Πιέσεις Άρνολντ: Η καλύτερη άσκηση για αύξηση δύναμης και μάζας στους ώμους

Κάν’τες όπως ο Άρνολντ! Ποιος Άρνολντ; Ο Σβαρτζενέγκερ!

wefit

Η άσκηση Arnold Press ή πιέσεις Άρνολντ είναι μια παραλλαγή του κλασικού τύπου πιέσεων που πήραν το όνομα τους από τον Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ, ο οποίος χρησιμοποίησε την άσκηση για να δουλέψει ταυτόχρονα τρία σημεία των ώμων αναπτύσσοντας τον άνω θωρακικό, που αποτέλεσε και σήμα κατατεθέν της θρυλικής του διάπλασης.

Η άσκηση μοιάζει αρκετά με την Overhead Press, με τη διαφορά ότι στην αρχή της κίνησης τα χέρια είναι μπροστά στο στήθος (σαν να κάνεις κάμψη δικεφάλου και να έχεις σταματήσει στο τέλος της άσκησης). Γιατί θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις για αύξηση δύναμης και μάζας στους ώμους; Δες τα οφέλη της.

Ποιους μυς γυμνάζει η Arnold Press;

Οι πιέσεις Άρνολντ είναι μια άσκηση ώμου. Αλλά είναι μοναδική σε σχέση με πολλές άλλες ασκήσεις ώμων που υπάρχουν. Γιατί; Επειδή στοχεύει και στους τρεις δελτοειδείς μυς σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις που στοχεύουν σε έναν ή δύο από αυτούς τους μυς. Αυτή η σύνθετη άσκηση γυμνάζει την κλειδική μοίρα (πρόσθια), τη μεσαία (μεσαίες ίνες, εκφύονται από το έξω χείλος του ακρώμιου) και την ακανθική μοίρα ή οπίσθια. Εάν θέλεις γεμάτους και στρογγυλούς ώμους, αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις προπονήσεις σου!

Ποια είναι τα οφέλη της Arnold Press

Παρακάτω θα βρεις πολλά οφέλη της Arnold Press, τα οποία καθιστούν εύκολο να καταλάβεις γιατί είναι μια πολύ καλή άσκηση για τους ώμους.

Αυξάνει την άπαχη μάζα

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης οι ώμοι σου περνούν πολύ χρόνο υπό ένταση. Σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις ώμων, ο χρόνος που αφιερώνεται υπό ένταση είναι πολύ ανώτερος. Μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ του χρόνου υπό πίεσης και της ανάπτυξης της άπαχης μάζας. Σε συνδυασμό με το γεγονός ότι αυτού του τύπου άσκηση προσεγγίζει τους δελτοειδείς σφαιρικά, είναι μια καλή επιλογή για χτίσιμο της μυικής μάζας.

Ενισχύει τη σταθερότητα των ώμων

Μία από τα μοναδικές κινήσεις που έχει η Arnold Press είναι η στροφή των αγκώνων. Αυτή η κίνηση σημαίνει ότι οι σταθεροποιητές μύες δουλεύουν. Η άσκηση αυτή μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα των ώμων σου με την πάροδο του χρόνου. Επειδή απαιτεί την περιστροφή της άρθρωσης των ώμων υπό φορτίο χρειάζεται κάποια υπάρχουσα σταθερότητα στους ώμους για να κάνεις την Arnold Press με ασφάλεια.

Βελτιώνει τη στάση του σώματος

Ένα λιγότερο γνωστό όφελος της άσκησης Arnold Press είναι ότι συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Αυτό το κάνει αποκαθιστώντας τη δομική ισορροπία στους ώμους. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτή η άσκηση στοχεύει και στους τρεις δελτοειδείς μυς. Η ισορροπημένη δύναμη και μάζα είναι σημαντικά για τη σωστή στάση. Η Arnold Press είναι μια από τις σπάνιες ασκήσεις που ενδυναμώνει τους οπίσθιους δελτοειδείς. Αυτοί οι μύες εν μέρει τραβούν τους ώμους πίσω στη θέση τους, όπως και μερικοί από μικρότερους μύες της ωμοπλάτης, που επίσης δουλεύουν σε αυτήν την άσκηση.

Διατηρεί και αυξάνει την κινητικότητα των ώμων

Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα κινήσεων στην Arnold Press, σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις ώμων. Αυτό συμβαίνει επειδή περιλαμβάνει μια περιστροφή μέσω των αρθρώσεων των ώμων, υπάρχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης που σημαίνει καλύτερη κινητικότητα και καλύτερα αποτελέσματα στη μυική υπερτοφία και στη δύναμη.

Για να κάνεις αυτήν την άσκηση, χρειάζεται να διαθέτεις κάποιο επίπεδο κινητικότητας των ώμων. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστείς.

Εάν έχεις κινητικότητα στους ώμους η Arnold Press είναι μία πολύ καλή άσκηση για να την ενισχύσεις και να τη διατηρήσεις.

Χτίζει δύναμη

Τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω συμβάλλουν στην ενίσχυση της δύναμης. Έτσι, η απόκτηση δύναμης είναι άλλο ένα όφελος της Arnold Press. Φυσικά, από μόνη της η άσκηση δεν κάνει θαύματα! Ο συνδυασμός των σωστών ασκήσεων θα σε οδηγήσει πιο γρήγορα να φτιάξεις το σώμα των ονείρων σου.

Πώς να κάνεις τις πιέσεις Άρνολντ

Για να αποκομίσεις τα οφέλη από οποιαδήποτε άσκηση, ο τρόπος με τον οποίο θα την εκτελέσεις έχει σημασία. Και συνήθως, υπάρχει μόνο ένας: ο σωστός! Οι ώμοι είναι ευαίσθητη περιοχή για τραυματισμούς. Και οι περισσότεροι καταλήγουν σε ασκήσεις με κακή απόδοση. Για να εκτελέσεις την Arnold Press ακολούθησε τα εξής βήματα:

1 Κάθισε σε έναν πάγκο, έχοντας όρθια την πλάτη σου.

2 Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, φέρε τα χέρια μπροστά στο στήθος σε θέση κάμψης δικεφάλου, έτσι ώστε οι παλάμες σου να βλέπουν προς εσένα.

3 Καθώς εκτείνεις τους αγκώνες προς τα επάνω στρίψε τους αλτήρες και επίστρεψε στην αρχική θέση εκπνέοντας, με τις παλάμες σου στραμμένες προς τα εμπρός.

4 Κατά την επιστροφή στην αρχική θέση σταμάτα όταν ο άνω βραχίονας είναι παράλληλος με το έδαφος. Κάνε αυτό ως τελικό σημείο της κίνησης. Κράτα εκεί για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, σπρώξε προς τα πάνω για να ξεκινήσει η επόμενη επανάληψη. Αυτό αυξάνει περαιτέρω το χρόνο που περνούν οι δελτοειδείς σου υπό πίεση.