Περιοδισμός: Αύξησε τις επιδόσεις σου με προπονητικό πρόγραμμα

Περιοδισμός: Αύξησε τις επιδόσεις σου με προπονητικό πρόγραμμα

Αν θέλεις να πετύχεις σχεδίασέ το. Αν θέλεις να αποτύχεις τότε άφησέ το στην τύχη!

wefit

Οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς και όσοι τρέχουν από χόμπι προπονούνται χωρίς κάποιο πρόγραμμα ή πλάνο. Απλά τρέχουν κάποιες μέρες κάθε εβδομάδα. Αυτή η τακτική δεν ενισχύει κανέναν στόχο και οδηγεί είτε σε πλατό είτε σε τραυματισμούς λόγω υπέρχρησης. Γι΄αυτό εάν θέλεις να πετύχεις κάνε έναν προπονητικό σχεδιασμό και τρέξε με πρόγραμμα!

(Σ.Σ. στο παρόν άρθρο έχουμε χρησιμοποιήσει μόνον τις βασικές αρχές του περιοδισμού, για τους ερασιτέχνες δρομείς κυρίως, και όχι τις ειδικές τεχνικές του, επειδή αυτό συνήθως κρίνεται από τους στόχους, τον προπονητή, το άθλημα κ.λπ.)

Τι είναι ο περιοδισμός;

Η θεωρία του περιοδισμού εμφανίστηκε πριν περίπου 45 χρόνια από τον Matveyev, ο οποίος προσανατολίστηκε σε ένα εξειδικευμένο αγωνιστικό πρόγραμμα με ανοδική πορεία και κορύφωση στις μεγάλες αθλητικές διοργανώσεις της χρονιάς. Ο περιοδισμός είναι ένα συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης, με ποικιλία προπονητικών επιβαρύνσεων, που χρησιμοποιείται από τους αθλητές για να φτάσουν στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση και να αποδώσουν. Κάθε φάση αυτής της προπόνησης μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες ή μήνες, ανάλογα με τον τελικό στόχο, με το πρόγραμμα κλπ.

Ο περιοδισμός ξεκινά με την προετοιμασία, ώστε να ενισχυθεί η φυσική κατάσταση και να μειωθεί ο κίνδυνος υπερπροπόνησης ή η εμφάνιση τραυματισμού από υπερβολική χρήση.

Τα προγράμματα περιοδισμού μπορεί να είναι περίπλοκα. Ωστόσο, οι βασικές φάσεις, που αναφέρονται επίσης ως μακροκύκλοι, μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τους περισσότερους αθλητές με κάποιες μικρές τροποποιήσεις. Το προπονητικό πρόγραμμα βασίζεται στον καθορισμό χρονικών περιόδων μικρής ή μεγάλης διάρκειας, που χαρακτηρίζονται:

προπονητικές μονάδες, μικρόκυκλοι, μεσόκυκλοι και μακρόκυκλοι. Αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής καλό είναι να γνωρίζεις τις βασικές φάσεις του περιοδισμού.

Για τον σχεδιασμό ενός προπονητικού προγράμματος ο προπονητής πρέπει να γνωρίζει:

  • Το αγωνιστικό πρόγραμμα (καλεντάρι).
  • Τις βασικές αρχές δόμησης του περιοδισμού.
  • Τον ακριβή αριθμό των προπονητικών κύκλων, τις συνθήκες και τα μέσα που έχει στη διάθεσή του,
  • Τις ιδιαίτερες ικανότητες του αθλητή σε σχέση με τις απαιτήσεις του κάθε αγωνίσματος

Οι 6 βασικές φάσεις του περιοδισμού

Φάση πρώτη: Προεπαρασκευαστική

Διάρκεια: Από 2 -4 μήνες

Επειδή είναι σύνηθες φαινόμενο οι αθλητές να παίρνουν άδεια από την προπόνηση μετά το τέλος της σεζόν τους, έτσι, ο στόχος της πρώτης φάσης του περιοδισμού είναι να επιστρέψει ο αθλητής στις προπονήσεις μέσω ενός σταδιακού, ελεγχόμενου προγράμματος. Οι νέοι ασκούμενοι μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν αυτήν τη φάση για να χτίσουν φυσική κατάσταση αργά και με ασφάλεια. Οι εύκολες και σταθερές προπονήσεις είναι ένας καλός τρόπος για τους περισσότερους να αρχίσουν να προετοιμάζονται για την επερχόμενη σεζόν. Περπάτημα, ποδηλασία, πεζοπορία και κολύμπι είναι όλες καλές επιλογές. Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να κλείσεις το υπόλοιπο πρόγραμμα προπόνησης. Αποφάσισε εκ των προτέρων πώς θα είναι οι προπονήσεις σου σε διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα πρέπει επίσης να βάλεις τους αθλητικούς στόχους της σεζόν ή της χρονιάς.

Δεύτερη Φάση: Προπόνηση ήπιας έντασης και σταδιακής επανένταξης (γενική)

Διάρκεια: Μεταβλητή.

Μετά τη φάση της προετοιμασίας, ήρθε η ώρα να στοχεύσεις στη βελτίωση όλων των παραμέτρων της φυσικής κατάστασης, περιλαμβάνοντας δραστηριότητες που επηρεάζουν τις 5 βασικές ικανότητες: δύναμη, αντοχή, ταχύτητα, ευκαμψία και νευρομυϊκό συντονισμό. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα βελτιώσεις τη συνολική σου φυσική κατάσταση. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί προσθέτοντας διαλειμματική προπόνηση και κάνοντας μια ποικιλία ασκήσεων για όλο το σώμα.

Αυτή είναι επίσης η φάση όπου θα βελτιώσεις τις αδυναμίες σου, θα προσπαθήσεις να αυξήσεις την ευελιξία και την ισορροπία σου και θα αναπτύξεις ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής.

Η ένταξη σε έναν σύλλογο ή ομάδα ή η συνεργασία με έναν προπονητή είναι υπέροχη για όσους δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ με σταδιακή προπόνηση και θα μπορέσουν να έχουν μια σταδιακή επιβάρυνση. Παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο ωριμότητας ενός αθλητή, το προηγούμενο επίπεδο φυσικής κατάστασης και το αγώνισμα για το οποίο προορίζεται, αποτελούν τον καθορισμό των ασκήσεων και την ένταση με την οποία αυτές θα εφαρμόζονται.

Τρίτη Φάση: Προετοιμασία υψηλής έντασης (ειδική), ή προπόνηση για αγώνες

Διάρκεια: 2 – 2 1/5 μήνες

Στους επόμενους δύο μήνες θα εξασκηθείς πιο ειδικά, σύμφωνα με την Αρχή της Ειδικότητας, η οποία δηλώνει ότι για να γίνεις καλύτερος σε μια συγκεκριμένη άσκηση ή δεξιότητα, πρέπει να εκτελείς αυτήν την άσκηση ή δεξιότητα πολλές φορές. Αυτή η φάση είναι το είδος της προπόνησης, όπου η τεχνική εφαρμόζεται και δοκιμάζεται σε αγωνιστικές συνθήκες. Περιλαμβάνει μια σειρά από δραστηριότητες από την ειδική προπόνηση μέχρι και τη πραγματοποίηση αγώνων με έμφαση στην εδραίωση της τεχνικής. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, προσομοιώνεις τις συνθήκες του αγώνα και εξασκείσαι στις δεξιότητες που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Επικεντρώσου στην τεχνική, στη στρατηγική αντοχής και στην προπόνηση διανοητικών δεξιοτήτων για να ενισχύσεις περαιτέρω την απόδοσή σου.

Εξάσκησε αυτές τις δεξιότητες ξανά και ξανά, ώστε να γίνουν δεύτερη φύση. Στην τρίτη φάση, μπορεί επίσης να θέλεις να αρχίσεις να αγωνίζεσαι σε αθλητικά events για να συνηθίσεις τον πραγματικό ανταγωνισμό και τις συνθήκες της ημέρας του αγώνα.

Τέταρτη Φάση: Tapering (Φορμάρισμα)

Διάρκεια: 1 εβδομάδα για events διάρκειας μίας ώρας ή λιγότερο.

2 εβδομάδες για events που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα

Το Tapering αναφέρεται στη μείωση του όγκου προπόνησης μία ή δύο εβδομάδες πριν από έναν μεγάλο αγώνα. Αν και μπορεί να φαίνεται περίεργο να επιβραδύνεις την προπόνηση πριν από ένα μεγάλο αθλητικό γεγονός, η έρευνα δείχνει ότι αυτό βελτιώνει την απόδοσή σου. Η μείωση της προπόνησής σου παρέχει χρόνο για την αποκατάσταση της μικροκυτταρικής βλάβης των μυών από την προπόνηση και την πλήρη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα καλά σχεδιασμένο φορμάρισμα οδηγεί σε βελτίωση της δρομικής οικονομίας (πόσο οξυγόνο χρειάζεται για τρέξιμο σε ένα δεδομένο ρυθμό) και αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύος. Το φορμάρισμα έχει δείξει επίσης ότι οδηγεί σε αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων

Οι αποτελεσματικές στρατηγικές μείωσης περιλαμβάνουν τη μείωση του όγκου προπόνησης (χιλιόμετρα) κατά 50-70% και τη συχνότητα προπόνησης (αριθμός προπονήσεων) κατά 20%. Είναι επίσης χρήσιμο να προσθέσεις σύντομες διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.

Πέμπτη Φάση: Κορύφωση

Διάρκεια: 1-2 εβδομάδες

Η κορύφωση αναφέρεται σε έναν αθλητή που βρίσκεται στην απόλυτη καλύτερη κατάσταση - σωματικά, συναισθηματικά και ψυχικά - τη στιγμή ενός συγκεκριμένου αγώνα. Ο κύριος στόχος αυτής της φάσης είναι να διατηρήσεις τα οφέλη της φυσικής σου κατάστασης, αν και πιθανότατα θα συνεχίσεις να βλέπεις κάποιες βελτιώσεις. Επειδή θα συμμετέχεις επίσης σε αγώνες, οι προπονήσεις συνήθως μειώνονται. Η κορύφωση μπορεί να περιλαμβάνει, είτε ένα Long Run, είτε μία διαλειμματική προπόνηση. Λόγω του ότι ο εβδομαδιαίος όγκος της προπόνησης δεν είναι μεγάλος, η συγκεκριμένη προπόνηση καλό είναι να μην έχει πολύ υψηλή ένταση.

Φάση Έκτη: Ξεκούραση και αποκατάσταση

Διάρκεια: 1 εβδομάδα έως 2 μήνες

Αφού αγωνιστείς, προγραμμάτισε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ξεκούρασης και αποκατάστασης. Η διάρκεια αυτής της φάσης εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια του αγώνα ή της σεζόν. (Όσο μεγαλύτερη ή πιο έντονη η σεζόν, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για την αποκατάσταση.) Ο χρόνος που αφιερώνεις στην αποθεραπεία εξαρτάται επίσης από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που έχεις. Ένας αρχάριος μαραθωνοδρόμος μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει από έναν έμπειρο δρομέα που ολοκληρώνει αρκετούς μαραθώνιους κάθε χρόνο, για παράδειγμα. Ακόμα κι αν αισθάνεσαι καλά σωματικά, το να δώσεις στον εαυτό σου ένα διάλειμμα θα τον ευεργετήσεις.

Η έρευνα δείχνει ότι όταν δεν υπάρχει ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ξεκούρασης μπορεί να αλλοιώσει την ποιότητα του ύπνου, να μειώσει τη λίμπιντο και να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σου.

Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για cross training, για να χαρίσεις ένα διάλειμμα σε συγκεκριμένους μυς, ή απλά να χαλαρώσεις Η γιόγκα είναι μια άλλη τέλεια δραστηριότητα για τη φάση της αποκατάστασης.