Εάν θέλεις να ενδυναμώσεις όλο σου το σώμα αυτές οι ασκήσεις θα σε βοηθήσουν.
Το CrossFit είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης που στηρίζεται στην συνεχή εναλλαγή λειτουργικών ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται σε υψηλή ένταση. Δεν χρειάζεται να είσαι ελίτ αθλητής για να οικειοπηθείς την ουσία ενός πραγματικού CrossFitter. Yπάρχουν βασικές ασκήσεις που πρέπει να προσθέσεις και να γίνεις πιο δυνατός από ποτέ. Αυτές οι 9 CrossFit ασκήσεις είναι που θα πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσεις σε ένα WOD.
9 CrossFit ασκήσεις
1 Βαθύ κάθισμα χωρίς μπάρα (Air Squat)
Καλή στάση του σώματος, ενίσχυση των γλουτών, ανακούφιση από τους πόνους στην πλάτη, ενίσχυση των ισχίων, είναι μεταξύ άλλων τα οφέλη αυτής της βασικής άσκησης. Όταν εκτελούνται σωστά οι κίνδυνοι μειώνονται σημαντικά και συνήθως υπερκαλύπτονται από τα οφέλη που μπορείς να αποκομίσεις από τα βαθιά καθίσματα.
2 Front Squat
Γενικά όλοι γνωρίζουμε ότι το Squat είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων αλλά είναι πολλοί εκείνοι που πιστεύουν ότι το frontsquat είναι ο βασιλιάς των Squat. Είναι μια απαραίτη άσκηση για όλους τους CrossFit αθλητές, ανεξαρτήτως δυνατοτήτων. Όσο πιο δυνατός είσαι στην άσκηση αυτή τόσο πιο εύκολες θα γίνουν για εσένα άλλες ασκήσεις όπως τα PowerClean, PushJerk, SplitJerk, PushPress κ.ά.
3 Overhead Squat
Μία άσκηση που αποδεικνύει την καλή λειτουργικότητα του σώματος και αναπτύσσει τον έλεγχο του κεντρικού πυρήνα. Αν η μπάρα διατηρηθεί σταθερή και σε κάθετη θέση πάνω από το κεφάλι τότε αυτή η άσκηση δεν προσθέτει επιπλέον φορτίο σε γοφούς και πλάτη. Αντιθέτως, εάν η κίνηση είναι σπασμωδική και γρήγορη ακόμη και τα ελαφρύτερα φορτία την κάνουν πολύ δύσκολη.
4 Πιέσεις ώμων (Shoulder Press)
Ενδυναμώνει τους μυς του άνω σώματος. Απαιτεί σταθερό και σφιχτό κορμό καθώς και σωστή εφαρμογή της δύναμης πάνω στο φορτίο. Το μυστικό στις πιέσεις ώμων και σε όλες τις ανυψωτικές ασκήσεις πάνω από το κεφάλι είναι η στάση του σώματος κατά την έναρξη της άσκησης, η θέση της μπάρας πάνω από το κεφάλι, ο σφιχτός κορμός και η τροχιά της μπάρας.
5 Push Press
Ενεργοποιεί τον κεντρικό πυρήνα και μεταφέρει σωστά τη δύναμη από τα κάτω στα άνω άκρα. Το PushPress ξεκινά ακριβώς όπως οι πιέσεις ώμων και καταλήγει με την μπάρα πάνω από το κεφάλι. Εστιάζεις στη βύθιση προς τα κάτω και στην εκρηκτική εκτίναξη προς τα πάνω.
6 Push Jerk
Το PushJerk στηρίζεται σε σωστή στάση έναρξης, σε καλή υπερυψωμένη θέση και εκρηκτική εκτίναξη προς τα πάνω.
7 Άρσεις θανάτου (Deadlift)
Η άρση θανάτου είναι η βάση για όλες τις ολυμπιακές κινήσεις (ζετέ και αρασέ). Θέλεις να αποκτήσεις μια δυνατή πλάτη; Τότε καλύτερα να αρχίσεις deadlifting. Καμία άλλη άσκηση δεν ενεργοποιεί τόσες πολλές μεγάλες ομάδες μυών σε με μία κίνηση.
8 Sumo Deadlift High Pull
Bασίζεται στην άρση θανάτου, διευρύνοντας την στάση των ποδιών, φέρνοντας τη λαβή στο εσωτερικό των γονάτων, προσθέτοντας ύψωση των ώμων με ανοδικό τράβηγμα από τα χέρια με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ταχύτητα της κίνησης.
9 Medicine Ball Clean (επωμισμός ιατρικής μπάλας)
Είναι μια άσκηση προόδου στην διαδικασία εκμάθησης των τεχνικών της ολυμπιακής Άρσης Βαρών. Για την εκτέλεσή της χρησιμοποιούνται ιατρικές μπάλες που ζυγίζουν από 4 έως και 12 κιλά. Σκοπός της άσκησης είναι να φέρεις την μπάλα από το έδαφος στο ύψος των ώμων με τη βοήθεια μόνο των κάτω άκρων και του κορμού.
Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις έχει συγκεκριμένα οφέλη για το σώμα σου
Αν μάλιστα γίνουν με σωστή τεχνική και τακτικά, ο καθένας θα ενισχύσει σε μεγάλο βαθμό τη λειτουργικότητα και την ικανότητά του να ασκείτε στο CrossFit με μεγαλύτερη άνεση. Αν μπορούσαμε πραγματικά να διαλέξουμε τρεις ως αγαπημένες μας θα επιλέγαμε τις Overhead Squat, τα Deadlifts και Medicine Ball Clean.