Mπορείς να βελτιώσεις την αντοχή σου χωρίς τρέξιμο;

Mπορείς να βελτιώσεις την αντοχή σου χωρίς τρέξιμο;

Μπορείς να γίνεις καλύτερος δρομέας και να βελτιωθεί η αντοχή σου στο τρέξιμο χωρίς τρέξιμο; Αν θέλεις μια απάντηση, από εμάς είναι «ναι».

wefit

Πώς μπορείς να γίνεις καλύτερος στο τρέξιμο χωρίς τρέξιμο; Οι παρακάτω ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να γίνεις ταχύτερος χωρίς να χρειάζεται να τρέξεις. Οι μαραθωνοδρόμοι συνιστούν αυτές τις βασικές ασκήσεις γιατί βελτιώνουν τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία σου κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου αγώνα. Γενικά μπορείς να βελτιώσεις πολλές από τις παραμέτρους αντοχής στο τρέξιμο και με άλλους τρόπους. Πολύ καλά αποτελέσματα έχουν η ποδηλασία, η κολύμβηση ή η κωπηλασία και η εκγύμναση με κυκλικές προπονήσεις. Τέλος, το περπάτημα, σε περίπτωση που δεν μπορείς να τρέξεις, είναι απαραίτητο.

Ασκήσεις για προπόνηση χωρίς τρέξιμο

Squats

Η άσκηση αυτή είναι μια διαχρονική τεχνική που γυμνάζει με φυσικό τρόπο (κι όχι απομονωμένα) τους μυς των ποδιών, τους κύριους αλλά και τους σταθεροποιητές μυς, όπως τους προσαγωγούς και απαγωγούς. Αν κάνεις μόνον αυτήν την άσκηση και μία άσκηση για γάμπες δε χρειάζεσαι τίποτα άλλο για την εκγύμναση των ποδιών.

Τα βάρη μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν τα squats πιο αποτελεσματικά στην αύξηση της δύναμής σου και της μυϊκής μάζας. Είναι σημαντικό να εκτελείς τα squats με ακρίβεια. Έτσι γυμνάζεις τις σωστές μυϊκές ομάδες και δημιουργείς αντοχή χωρίς τρέξιμο.

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Μια διασκεδαστική άσκηση είναι η κάμψη δικεφάλων με αλτήρες. Προσπάθησε να συμπεριλάβεις πολλές επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ξεκίνα με ελαφριά βάρη και προχώρησε με πιο βαριά σταδιακά. Δώσε προσοχή στην πιθανή μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων γιατί αυτό είναι μια ένδειξη για το αν η άσκηση έχει αποτέλεσμα ή όχι. Εάν δεν υπάρχει μυϊκή κόπωση, πρόσθεσε περισσότερα βάρη. Αυτή η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αναπτύξεις μυϊκή μάζα, κάτι που θα εκτιμήσεις, μια ογκώδη σωματική διάπλαση και ισχυρότερους μυς.

Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι αερόβια που γυμνάζει πολλά διαφορετικά μέρη του σώματος και είναι απλό και διασκεδαστικό. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να εξασκηθείς. Χρησιμοποίησε την άσκηση ως μέθοδο προθέρμανσης πριν προχωρήσεις σε άλλες ασκήσεις ή εστίασε σε μια προπόνηση με σχοινάκι που να στοχεύει σε ολόκληρο το σώμα.

Κάμψεις

Τα push-ups ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και είναι τέλεια για να κάνεις το σώμα σου πιο ικανό κατά την άσκηση. Γυμνάζουν στήθους, τετρακέλους και κορμό. Οι δυνατοί μύες μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις την ταχύτητά σου και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση στο τρέξιμο.

Plie Squat

Οι γυμναστές χρησιμοποιούν συχνά αυτήν την άσκηση στην προθέρμανση, αλλά και οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από αυτήν την άσκηση. Αυξάνει τη δύναμη των ποδιών, η οποία είναι απαραίτητη στους δρομείς. Μάθε να την εκτελείς σωστά για να δημιουργήσεις περισσότερη δύναμη και αντοχή.

Burpees

Η άσκηση είναι απλή: ξαπλώνεις στο έδαφος και σηκώνεσαι γρήγορα. Παρόλο που φαίνεται απλή, στην πραγματικότητα είναι αρκετά περίπλοκη και εξαντλητική. Τα burpees είναι γρήγορα και συναρπαστικά για όποιον τα κάνει σωστά ενώ ενισχύουν την αντοχή σου για να αντιμετωπίσεις έναν μαραθώνιο αργότερα.

Εμπρόσθια λακτίσματα

Η κίνηση ενός εμπρόσθιου λακτίσματος απαιτεί πολλή ισορροπία και ενέργεια για να γίνει σωστά. Ενώ τα μπροστινά λακτίσματα συνήθως σχετίζονται με το καράτε, οι δρομείς με αυτά βελτιώνουν τη δύναμη των ποδιών τους. Τα εμπρόσθια λακτίσματα τονώνουν το σώμα και εκπαιδεύουν τους αθλητές να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την ισορροπία τους.

Jumping Jacks

Αυτή η άσκηση προθερμαίνει το σώμα και προετοιμάζει τους αθλητές για διάφορες δραστηριότητες όλη την ημέρα. Είναι εξαιρετική άσκηση για όλες τις ηλικίες και βοηθά τους δρομείς να γυμνάσουν τις μυϊκές ομάδες των ποδιών. Πρόσθεσε επιπλέον επαναλήψεις στα jumping jacks για να έχεις αερόβια χωρίς τρέξιμο και να βελτιώσεις τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία και αντοχή.

Τι να κάνεις μετά την προπόνηση

Η συντριπτική πλειοψηφία της δυσφορίας και του πόνου που αναφέρουν οι δρομείς συνδέονται με τον μαλακό ιστό. Ο όρος μαλακός ιστός περιλαμβάνει τους ιστούς που συνδέουν, στηρίζουν ή ελέγχουν άλλες δομές και όργανα του σώματος, χωρίς να είναι σκληρός ιστός όπως οστό. Ο μαλακός ιστός περιλαμβάνει τένοντες, συνδέσμους, περιτονία, δέρμα, ινώδη ιστούς, λίπος και αρθρικές μεμβράνες. Ο μαλακός ιστός σφίγγει και συστέλλεται όταν τρέχεις. Το τρέξιμο δημιουργεί επίσης μικροσχισίματα στις μυϊκές ίνες.

Οι ασκήσεις όπως τα burpees, τα plie squats και τα μπροστινά λακτίσματα μπορούν να σε κουράσουν και να προκαλέσουν μικροτραυματισμούς, οι οποίοι οδηγούν σε κακή απόδοση και επιδεινώνουν το πρόβλημα. Ένα αθλητικό μασάζ μπορεί να μαλακώσει τους μυς, να επιμηκύνει τους τένοντες, να βοηθήσει με τους συνδέσμους και την περιτονία.

Επιπλέον, ένα αθλητικό μασάζ θα αυξήσει τη ροή αίματος, θα μειώσει τη μυϊκή ένταση και θα βελτιώσει το εύρος κίνησής σου. Βελτιωμένο εύρος κίνησης σημαίνει βελτιωμένη δομική οικονομία και αθλητική απόδοση. Επίσης μέσω του μασάζ θα βιώσεις βιώσουν λιγότερο πόνο στους μυς μετά την προπόνηση, επιταχυνόμενη αποκατάσταση μυϊκού ιστού, καθώς και θετικό ψυχολογικό πλαίσιο. Μάλιστα σύμφωνα με μελέτη οι αθλητές που υποβλήθηκαν σε μασάζ είχαν μεγαλύτερη αντοχή σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν.

Περιποιήσου το σώμα σου κάνοντας αθλητικό μασάζ και οι μύες σου θα σε ευχαριστούν γι’ αυτό. Απόλαυσε ένα ποιοτικό αθλητικό μασάζ μετά το τρέξιμο ή μετά από ασκήσεις που βελτιώνουν το τρέξιμο, χωρίς τρέξιμο!