6 προπονητικές συμβουλές για να τα καταφέρεις στον πρώτο σου μαραθώνιο!

6 προπονητικές συμβουλές για να τα καταφέρεις στον πρώτο σου μαραθώνιο!

Ο μαραθώνιος είναι η υπέρτατη πρόκληση – αυτό είναι μέρος και του δέλεαρ, εξάλλου. Όταν προετοιμάζεσαι για μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβεις υπόψη για να ολοκληρώσεις τα 21 ή τα 42 χιλιόμετρα. Με το να καταστρώσεις ένα πλάνο και να προπονείσαι σχολαστικά, περιορίζεις τον αριθμό των αναπάντεχων που μπορεί να εμφανιστούν ή τουλάχιστον θα γνωρίζεις πώς να τα αντιμετωπίσεις. Αυτές είναι οι έξι προπονητικές συμβουλές για να τα καταφέρεις στον πρώτο σου μαραθώνιο:

wefit

1 Η ταχύτητα μετράει

Οι νέοι δρομείς δεν δίνουν προσοχή στη βελτίωση της ταχύτητάς τους. Κάποιοι παραλείπουν εντελώς τις προπονήσεις ταχύτητας και επικεντρώνονται μόνο στην αντοχή. Ακόμα όμως και σε έναν μαραθώνιο, καλό είναι να έχεις προπονήθεί και σε πιο «γρήγορες» διαδρομές. Όσο πιο γρήγορα τρέχεις ένα χιλιόμετρο, τόσο πιο εύκολος θα σου φανεί συγκριτικά ο μαραθώνιος. Όταν φτάσει η μέρα του αγώνα, δεν χρειάζεται να τρέχεις κοντά στη μέγιστη ταχύτητά σου.

2 Ο κανόνας των 10

Το άλλο πρόβλημα που προκύπτει όταν επικεντρώνεσαι στην απόσταση είναι οι τραυματισμοί. Αν αυξήσεις πολύ γρήγορα τις αποστάσεις, μπορεί να τραυματιστείς – εδώ έρχεται ο κανόνας του 10. Αύξανε κάθε βδομάδα το συνολικό αριθμό χιλιομέτρων κατά 10%.

3 Αρνητικά split

Ο οργανισμός διασπά το γλυκογόνο και οι μύες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν ξεκινάς αργά και επιταχύνεις στην πορεία. Πρέπει να κάνεις αρνητικά split στις προπονήσεις και τους αγώνες, που σημαίνει ότι πρέπει να τρέχεις πιο γρήγορα όσο προχωράς. Αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό σου, όχι μόνο θα τρέξεις πιο γρήγορα συνολικά, αλλά θα νιώσεις και καλύτερα στην πορεία.

4 Εξασκήσου στους αγώνες

Η δομή των προπονήσεων για το μαραθώνιο ή τον ημιμαραθώνιο πρέπει να περιλαμβάνουν ποικιλία στο ρυθμό:

• Σύντομες επαναλήψεις των 200 ή 400 μ. με την ελάχιστη ταχύτητα

• Επαναλήψεις των 800-1.200 μ.

• Ρυθμικό τρέξιμο για να εξασκηθεί στο ρυθμό των 5 ή 10 χλμ.

• Μακριές διαδρομές στο ρυθμό του μαραθώνου ή του ημιμαραθώνιου

Φυσικά υπάρχουν και οι μέρες με χαλαρό τρέξιμο όπου ο στόχος σου είναι η αποθεραπεία. Αυτές τις μέρες πρέπει να καταβάλλεις μικρή προσπάθεια και να προσαρμόσεις το ρυθμό σου στις ανάγκες του σώματός σου.

5 Αγώνας αντοχής

Όταν προπονείσαι για αγώνες αποστάσεων, οι μακριές διαδρομές είναι απαραίτητες στις προπονήσεις σου αλλά δεν αρκούν. Ένα λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς όταν αποφασίζουν να τρέξουν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο είναι να δίνουν μεγάλη έμφαση στις μεγάλες αποστάσεις. Έτσι, δεν καταφέρνουν να βελτιώνουν την ταχύτητά τους, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και απλώς καλύπτουν πολλά χιλιόμετρα σε αργό ρυθμό. Η προπόνηση πρέπει να αποτελείται από τέσσερα μέρη: προπονήσεις ταχύτητας, τρέξιμο αποθεραπείας, μεγαλύτερες αποστάσεις και ημιμαραθώνιος/μαραθώνιος. Δεν μπορεί να έχει αποτέλεσμα αν λείπει κάτι από αυτά.

6 Υγρά και αναπλήρωση δυνάμεων

Χρειάζεσαι ένα πλάνο αναπλήρωσης για να αναπληρώνεις τις αποθήκες γλυκογόνου και υγρών στη διάρκεια των προπονήσεων και του αγώνα. Οι αγώνες αντοχής είναι η καλύτερη ευκαιρία να καταστρώσεις και να εφαρμόσεις ένα πλάνο που να σε βολεύει, καθώς κάθε δρομέα είναι διαφορετικός. Πρέπει να ξέρεις ακριβώς ποιες τροφές και ποια ροφήματα θα αφομοιώνεις και πότε. Την ημέρα του αγώνα πρέπει να έχεις καταγεγραμμένο το πλάνο στο μυαλό σου για να αποφύγεις τυχόν γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή τον «τοίχο» - την κατάσταση στην οποία πέφτει απότομα και αναπάντεχα η αντοχή σου στα τελευταία χιλιόμετρα. Πρέπει να προγραμματίζεις ανάλογα με τον αγώνα. Να θυμάσαι ότι αν αφυδατωθείς στη διάρκεια ενός αγώνα μπορεί να προκληθούν πολλά τέτοια προβλήματα.

We fit tip: Διώξε τον πόνο πριν τον αγώνα

Οι δρομείς που παίρνουν παυσίπονα, όπως ασπιρίνη και ιβουπροφένη, πριν τον αγώνα έχουν τις διπλάσιες πιθανότητες να εγκαταλείψουν λόγω διαταραχών του γαστρεντερικού συστήματος συγκριτικά με όσους δεν παίρνουν. Για να μη νιώθεις χάλια, αντιμετώπισε τις κράμπες και τους πόνους της τελευταίας στιγμής με θεραπευτική γιόγκα ή μασάζ από φυσιοθεραπευτή.

Κάποιες συμβουλές προπόνησης από την Ολυμπιονίκη Αθανασία Τζουμελέκα