Η καλύτερη μέρα για τα πόδια είναι η Δευτέρα!

Η καλύτερη μέρα για τα πόδια είναι η Δευτέρα!

H καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens σου δείχνει ασκήσεις για τα πόδια.

wefit

Δυνάμωσε τα πόδια σου. Η καλύτερη μέρα για το κάνεις αυτό είναι η Δευτέρα! Εάν έχεις αδύναμα πόδια, κάθε είδους αθλητική επίδοσή σου θα είναι πολύ περιορισμένη. Εάν τα δυναμώσεις θα γίνεις καλύτερος αθλητής, θα αποκτήσεις καλύτερη ισορροπία, περισσότερη αντοχή και δύναμη και θα προστατέψεις το σώμα σου από τραυματισμούς. Το κάτω μέρος του σώματος αποτελείται από αρκετές μυϊκές ομάδες, τις οποίες πρέπει να προπονείς συστηματικά. Οι βασικοί μύες είναι οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίοι, οι γλουτοί, οι γαστροκνήμιοι. Υπάρχουν επίσης μικρότεροι μύες που γυμνάζονται ταυτόχρονα με αυτές τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Με το πρόγραμμα αυτό που σχεδίασε η καθηγήτρια φυσικής αγωγής των ΣΕΦΑA Ειρήνη Τουπογιάννη, personal trainer και aerobic instructor, υπεύθυνη του Studio 53-athens, εκτός από την ενδυνάμωση ποδιών θα κάψεις και θερμίδες αφού αυξάνεται και ο μεταβολικός ρυθμός. Λόγω της αυξημένης έντασης οι παλμοί παραμένουν υψηλοί αυξάνοντας την καύση θερμίδων και βελτιώνοντας έτσι την καρδιοαναπνευστική αντοχή.Δοκίμασε αυτές τις 9 ασκήσεις για τα πόδια που μπορείς να τις κάνεις στο σπίτι σου.

Οδηγίες για το πρόγραμμα

  • Κάνε 5 -10 λεπτά προθέρμανση με επιτόπιο τρέξιμο και αποθεραπεία.
  • Δες το βίντεο πρώτα και μετά κάνε κάθε άσκηση.
  • Οι ασκήσεις είναι για όσους γυμνάζονται ή κάνουν κάποιο άθλημα και είναι γενικά δραστήριοι.
  • Εάν είσαι αρχάριος κάνε 1 – 2 σετ και επαναλήψεις με διαλείμματα. Εάν είσαι προχωρημένος μπορείς να κάνεις κάθε άσκηση 10-15 φορές σε κυκλική μορφή. Όταν ολοκληρώσεις τις ασκήσεις αυτό είναι ένα σετ. Κάνε 3 – 5 σετ.
  • Μην κάνεις διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων παρά μόνο ενδιάμεσα των σετ για 2 λεπτά ανά σετ.
  • Αν είσαι αρχάριο κάνε όσα σετ και επαναλήψεις μπορείς, μην πιεστείς να βγάλεις όλες τις επαναλήψεις ή τα σετ.
  • Δώσε προσοχή στη στάση του σώματος και στις γωνίες των ασκήσεων για να μην τραυματιστείς.
  • Μην κάνεις το πρόγραμμα εάν είσαι έγκυος, έχει κάνει εγχείρηση ή δεν έκανες γυμναστική πριν.

Το πρόγραμμα για τα πόδια

1 Καθίσματα με αλτήρες: 20 επαναλήψεις

Τα καθίσματα με αλτήρες είναι μία πολυαρθρική άσκηση που στοχεύει σε πολλούς μυς του κάτω μέρους του σώματος. Βελτιώνουν τα πόδια ως προς τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη και την ισχύ.

2 Αντίστροφες προβολές με γόνατο ψηλό: 15 επαναλήψεις στο δεξί πόδι

Δυναμώνουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό σου, ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ισορροπία και τη σταθερότητά σου.

3 Στατικές προβολές: 15 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι

Οι προβολές χτίζουν δυνατούς μυς στα πόδια και αυξάνουν την τεστοστερόνη, αφού όπως λένε οι ειδικοί, η παραγωγή αυξητικής ορμόνης είναι πολλαπλάσια όταν γυμνάζεις τα πόδια σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μέρος του μυϊκού σου συστήματος.

4 Αντίστροφες προβολές με γόνατο ψηλό: 15 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι

Η αντίστροφη προβολή σε αναγκάζει να δουλέψεις την ισορροπία σου, κάτι που βελτιώνει τη στάση του σώματός σου στο τρέξιμο.

5 Στατικές προβολές: 15 επαναλήψεις στο δεξί πόδι

Οι προβολές ενισχύουν την ισορροπία και συντονισμό των κάτω άκρων του σώματος (από τους γοφούς μέχρι τα πέλματα), ενισχύοντας έτσι τις επιδόσεις σου στη δρομική ικανότητα και την ισχύ σου.

6 Άρσεις θανάτου με αλτήρες: 20 επαναλήψεις

Σύνθετη πολυαρθρική άσκηση που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και καίει λίπος, ενώ ενισχύει τη μυϊκή δύναμη. Στοχεύουν τους μηριαίους δικέφαλους, τους γλουτιαίους και τους κάτω ραχιαίους.

7 Kettlebell Plié Squats: 20 επαναλήψεις

Τα καθίσματα γυμνάζουν και σμιλεύουν τα πόδια αλλά και ενεργοποιούν ταυτόχρονα ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, όπως γλουτούς, δικέφαλο μηριαίο, τετρακέφαλο, ράχη και κοιλιακούς.

8 Πλαϊνές προβολές: 20 επαναλήψεις στο δεξί πόδι

Οι πλαϊνές προβολές προσθέτουν πλευρική κίνηση που συχνά παραμελείται στις πιο παραδοσιακές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως στα squats και στις μπροστινές ή οπίσθιες προβολές.

9 Πλαϊνές προβολές: 20 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι

Οι πλαϊνές προβολές στοχεύουν στους μηρούς, ενισχύουν και τονώνουν αυτήν την περιοχή των ποδιών καθώς και τους τετρακέφαλους, τα ισχία και τους γλουτούς.

Εάν νιώθεις πιασμένα τα πόδια σου βελτίωσε το με ένα συμπλήρωμα  BCAA. Οι μελέτες δείχνουν ότι αν τα καταναλώνεις συστηματικά πριν από κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης ποδιών, γλιτώνεις από το πιάσιμο των μυών τις επόμενες μέρες.