Χρειάζεται να φοράς ζώνη όταν σηκώνεις βάρη;

Χρειάζεται να φοράς ζώνη όταν σηκώνεις βάρη;

Μάθε τι λέει η επιστήμη!

wefit

Η σπονδυλική στήλη στην προπόνηση με τα βάρη δέχεται αρκετές επιβαρύνσεις στη μέση, στους σπονδύλους κλπ. Παρόλο αυτά όμως η χρήση της ζώνης άρσης βαρών γίνεται σε υπερβολικό βαθμό από κάποιους αθλούμενους. Χρειάζεται ή όχι να φοράς ζώνη όταν σηκώνεις βάρη;

Έχεις παρακολουθήσει άρση βαρών σε ολυμπιακούς αγώνες; Τότε σίγουρα παρατήρησες πολλούς αθλητές να φορούν, εκτός από τα παπούτσια με σκληρή σόλα, μια μεγάλη ζώνη. Ορισμένες από αυτές τις ζώνες είναι δερμάτινες, με διπλές ραφές, και μερικές είναι από άκαμπτο πλαστικό που εξυπηρετούν ένα συγκεκριμένο σκοπό: αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση των αθλητών και βοηθούν στη στήριξη του κορμού όταν σηκώνουν εξαιρετικά βαριά φορτία, προστατεύοντας έτσι την σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς κατά την προπόνηση με ελεύθερα βάρη λόγω υπερφόρτωσης. 

Οι ζώνες άρσης βαρών είναι κυρίως ζώνες ασφαλείας και όταν χρησιμοποιούνται σύμφωνα με τις οδηγίες, οι έρευνες δείχνουν ότι κάνουν αυτό που υπόσχονται.

Αλλά τι λέει η έρευνα: Εάν δεν είσαι αρσιβαρίστας και σοβαρός αθλητής καλύτερα είναι να μην τις χρησιμοποιείς συνέχεια.

Γιατί πρέπει να αφήνεις τη ζώνη άρση βαρών στην άκρη;

Ο λόγος είναι διπλός:

Πρώτον, το σώμα σου είναι ήδη εξοπλισμένο με τη δική του ζώνη βάρους. Ονομάζεται εγκάρσιος και βρίσκεται ακριβώς πίσω από τον ορθό κοιλιακό, περικλείοντας το κάτω μέρος της κοιλιάς και όλα τα όργανα, τα σπλάχνα που βρίσκονται εκεί. Μαζί με τους άλλους μυς του πυρήνα, όπως οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, οι πλάγιοι, ο εγκάρσιος λειτουργεί για να υποστηρίξει και να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική σου στήλη, ειδικά όταν σηκώνεις βάρη ή προκαλείς τη δύναμη και την ισχύ του σώματός σου.

Δεύτερον, η έρευνα δείχνει ότι όταν δεν φοράς ζώνη άρσης βαρών αυτοί οι μύες δυναμώνουν, δεν τεμπελιάζουν ή ατροφούν, και κάνουν τη δουλειά τους:   συγκρατούν δηλαδή στη θέση τους τα σπλάχνα και την σπονδυλική στήλη. Έχε υπόψη σου ότι όταν σηκώσεις φορτία υπεράνω των δυνατοτήτων σου, καμία ζώνη δεν πρόκειται να σε βοηθήσει να τα σηκώσεις.

Τι να κάνεις

Εκτός κι αν πρόκειται να σηκώσεις μεγαλύτερο βάρος από ότι συνηθίζεις ή να κάνεις άρσεις θανάτου, κωπηλατική με μπάρα, πρέσα και άλλες πολλές που δεν σου… γεμίζουν το μάτι άσε τη ζώνη. Η ζώνη άρση βαρών μοιάζει σαν δεκανίκι που εμποδίζει το μυϊκό σου σύστημα να ανταποκριθεί σωστά στο σήκωμα της μπάρας. Αλλά αν δεν είσαι σε θέση να τη σηκώσεις, καλύτερα να την αφήσεις κάτω.

Επικεντρώσου στην ενίσχυση της φυσικής σου ζώνης, του εγκάρσιου και την πλήρη εμπλοκή του κατά τη διάρκεια της άρσης βαρών. Οι σανίδες και οι κοιλιακοί είναι καλές επιλογές για την εκγύμναση των κοιλιακών και κυρίως του εγκάρσιου. Η ενεργοποίηση του εγκάρσιου γίνεται κατά τη διάρκεια σχεδόν κάθε άσκησης που κάνεις ενισχύοντας τη σταθερότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού της μέσης ή της πλάτης σου. Αν πιστεύεις ότι δεν μπορείς να σηκώσεις το βάρος με ασφάλεια χωρίς ζώνη απλώς μείωσε το φορτίο.

Πώς να χρησιμοποιήσεις τη ζώνη άρση βαρών σωστά

Μη φοράς τη ζώνη άρση βαρών από την αρχή της προπόνησης. Φόρα τη μόνο κατά τη διάρκεια του σετ.

Λύσε τη μετά το σετ και άφησε το σώμα σου να αναπνεύσει, να κυκλοφορήσει το αίμα στην περιοχή γύρω από τη σπονδυλική στήλη προκειμένου να μεταφερθούν τα θρεπτικά συστατικά.

Μη σφίγγεις πολύ τη ζώνη άρση βαρών γιατί δεν σου επιτρέπει να αναπνέεις σωστά. Διάβασε: Αναπνοή: Αυτό είναι το νο1 λάθος στα βάρη

Πώς να προστατέψεις τη μέση σου κατά την προπόνηση

1ον Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική. Μη θυσιάζεις την τεχνική για να βάλεις περισσότερα κιλά.

2ον Φρόντισε να έχεις πάντα κάποιον δίπλα σου που να σε καθοδηγεί και να σου υποδεικνύει τη σωστή τεχνική. Αν δεν μπορέσεις να σηκώσεις τα κιλά, μην “κλέψεις” αλλά βάλε κάποιον να σε βοηθήσει (αρκεί να έχει εμπειρία και να ξέρει πώς το σώμα σου ανταποκρίνεται στην προπόνηση).

3ον Γύμνασε τις εσωτερικές μυικές στιβάδες με διαφορετικές προπονήσεις και όχι με άρση βαρών. Κάνε π.χ. ασκήσεις για τους ραχιαίους, κοιλιακούς κ.λπ., με ασκήσεις ιδιοδεκτικτηκότητας, κινητικότητας και σταθεροποίησης. Αυτές οι ασκήσεις έχουν διάφορα επίπεδα και στάδια, όσο ανεβαίνεις επίπεδο τόσο πιο πολύ δυσκολεύουν, και μπορούν να γίνουν σε ασταθή δάπεδα όπως κάποιο bosu. Μπορεί να είναι βαρετές, αλλά έαν τις κάνεις τρεις φορές την εβδομάδα, όχι σε μέρα προπόνησης με άρση, θα σε προστατέψουν. 

Να θυμάσαι

Πρόσφατη έρευνα σχετικά με τη βιομηχανική της σπονδυλικής στήλης ανέδειξε τη σημασία της ενδυνάμωσης των μυών του κορμού (δύναμη των κοιλιακών και του κορμού) για την αποφυγή τραυματισμών και την ανάπτυξη της δύναμης της ισχύος. Η χρήση ζώνης κατα τη διάρκεια της άσκησης δεν έχει καμμία επίδραση στην εμφάνιση τραυμάτισμού ή πόνου στην μέση.

Οι ζώνες προσφέρουν την ψευδαίσθηση ότι μπορείς να κάνεις τα πάντα, γεγονός που μπορεί να σε κάνει να δοκιμάζεις φορτία υπεράνω των δυνατοτήτων σου.

Από την άλλη πλευρά, η ζώνη αυξάνει την απόδοση στις κινήσεις με βάρη για όλο το σώμα αυξάνοντας τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης. Φόρα μια ζώνη όταν κάνεις άσκηση με βάρη για όλο το σώμα με μέγιστα φορτία, αλλά όχι όταν κάνεις μια συνηθισμένη προπόνηση.