Φτιάξε βραζιλιάνικους γλουτούς με προπόνηση 10 λεπτών στο σπίτι +videos

Φτιάξε βραζιλιάνικους γλουτούς με προπόνηση 10 λεπτών στο σπίτι +videos

Όσο μεγάλοι κι αν είναι οι γλουτοί σου (ή μικροί ή επίπεδοι) δεν θα πρέπει να τους αφήσεις να πέσουν.

wefit

Αν το πίσω μέρος το νιώθεις λίγο... πεσμένο αυτή η προπόνηση των 10 λεπτών θα σε βοηθήσει να αφυπνίσεις τις μυϊκές ομάδες των γλουτών με εύκολες ασκήσεις ενώ θα ενισχύσει τους γλουτούς, τους μηρούς αλλά και την πλάτη σου. Προτού ξεκινήσεις κάνε προθέρμανση για 6 λεπτά. Στο τέλος μην ξεχάσεις την αποθεραπεία με διατάσεις ποδιών για 5 λεπτά. Φτιάξε βραζιλιάνικους γλουτούς με προπόνηση 10 λεπτών στο σπίτι και απογείωσε το πιο σέξι σημείο του κορμιού σου. Ακόμη διάβασε: Ποιες ασκήσεις κρατούν τους γλουτούς σου ψηλά;

Πρόγραμμα 10 λεπτών στο σπίτι για αρχάριες

1 Εκτάσεις ισχίου

Στόχος: γλουτοί και κάτω μέρος της πλάτης.

Στάσου στα τέσερα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Λύγισε το δεξί σου πόδι στις 90 μοίρες, και τέντωσέ το προς τα πίσω και πάνω πιέζοντας τους γλουτούς. Έλα στην αρχική θέση και επανέλαβε 8 έως 10 φορές με κάθε πόδι.

Τί να προσέχεις:

  • Κράτα το λαιμό σου τεντωμένο και τους ώμους πίσω.
  • Μην κυρτώνεις την πλάτη σου καθώς σηκώνεις το πόδι σου.
  • Εάν θέλεις να κάνεις λίγο πιο δύσκολη την άσκηση εκτελέσέ τη σπρώχνοντας το πόδι προς τα πίσω τεντωμένο.

2 Προβολές

Στόχος: πόδια και γλουτούς.

Από όρθια θέση κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι. Λύγισε αργά τα γόνατα μέχρι και τα δύο πόδια να έρθουν σχεδόν σε ορθή γωνία. Το δεξί σου γόνατο δεν πρέπει να εκτείνεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και το αριστερό γόνατο δεν θα πρέπει να αγγίξει το πάτωμα. Σπρώξτε πίσω για να έρθεις στην αρχική θέση. Επανέλαβε 8-10 φορές για το ένα πόδι και άλλο τόσο για το άλλο.

Τί να προσέχεις:

  • Κράτα την πλάτη σου ίσια.
  • Μην αφήνεις το γόνατο μπροστά να επεκτείνεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
  • Σφίξε τους κοιλιακούς σου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3 Πλαϊνή άρση ποδιού

Στόχος: γλουτοί και κάτω μέρος της πλάτης.

Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά με το δεξί γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες και λίγο μπροστά και το αριστερό πόδι ευθεία με το σώμα σου. Σήκωσε το αριστερό πόδι όσο μπορείς. Έλα αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 8 έως 10 φορές και επανέλαβε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Τί να προσέχεις:

  • Όταν σηκώνεις το πόδι προσπάθησε να κρατήσεις μία νοητή ευθυγράμμιση με την σπονδυλική στήλη.
  • Θα πρέπει να νιώθεις να «καίγονται» οι μύες των γλουτών καθώς σηκώνεις το πόδι.
  • Κράτα τους κοιλιακούς μυς σας σφιγμένους καθ 'όλη την άσκηση.

4 Γέφυρα

Στόχος: γλουτοί και κάτω μέρος της πλάτης.

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες κάτω από τα γόνατα. Τα πόδια θα πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων και να ακουμπούν στο πάτωμα. Σήκωσε τους γοφούς για να δημιουργήσεις μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σου μέχρι τους ώμους. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση και επανέλαβε 8-10 φορές.

Τί να προσέχεις:

  • Μην αφήνεις τα γόνατά σου να ανοίξουν προς τα έξω.
  • Κράτα το πηγούνι σου ελαφρώς σκυμμένο προς τα εμπρός.
  • Σφίξε τους γλουτούς σου, όχι τα ισχία, όταν ανεβαίνεις.

5 Καθίσματα

Στόχος: πλάτη και πόδια.

Από ορθια θέση με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων,  φέρε τα χέρια σου ευθεία μπροστά και τεντωμένα.  Χαμήλωσε το σώμα σου λυγίζοντας τα γόνατά σου σαν να ετοιμάζεσαι να καθίσεις σε μια καρέκλα. Στόχος σου να φέρεις τους μηρούς σου παράλληλα με το πάτωμα. Σιγά-σιγά ανέβα στην αρχική θέση και επανέλαβε για 8-10 φορές.

Τί να προσέχεις

  • Κράτα την πλάτη σου ίσια και κοίτα πάντα μπροστά.
  • Ισορρόπησε το βάρος σου μεταξύ των δακτύλων και της φτέρνας. Μη το ρίχνεις μπροστά ή προς τα πίσω.
  • Μην αφήνεις  τα γόνατά σου να βγουν πιο έξω από τα δάχτυλα των ποδιών σου.

Διάβασε: Squats: 4 σωστές τεχνικές για τέλειους γλουτούς

6 Ημικαθίσματα πλιέ

Στόχος: έσω μηροί, γλουτούς και κορμός.

Από όρθια στάση άνοιξε τα πόδια με τα πέλματα να κοιτούν προς τα έξω και να είναι στο άνοιγμα των ώμων. Κάνε ημικάθισμα με το βάρος να πέφτει στις άκρες των ποδιών.

Τί να προσέχεις

  • Κράτα ευθεία την σπονδυλική σου στήλη.
  • Μην ανοίγεις πολύ τα πόδια σου.
  • Κάνε την εξής παραλλαγή: ανασηκώσου στις μύτες ενώ είσαι σε ημικάθισμα για να προκαλέσεις περισσότερο το σώμα σου.

Φίλια Μητρομάρα