Εύκολο: Ενδυνάμωση γλουτών χωρίς εξοπλισμό (βίντεο)

Εύκολο: Ενδυνάμωση γλουτών χωρίς εξοπλισμό (βίντεο)

Δες αυτό το ολοκληρωμένο πρόγραμμα για ενδυνάμωση γλουτών που δεν περιλαμβάνει εξοπλισμό από τη Μέμα Τσαχάκη, pilates instructor και fitness coach.

wefit

Αν θέλεις να τονώσεις τους γλουτούς σου σου έχουμε πρόγραμμα για το σπίτι! Αυτές οι έξι ασκήσεις δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες παράλληλα. Στοχεύουν στους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς και μπορούν να ενδυναμώσουν τους γλουτούς. Μάλιστα τώρα αυτές τις ασκήσεις τις χρειαζόμαστε γιατί καθόμαστε περισσότερο. Δοκίμασε τες και φτιάξε σούπερ γλουτούς!

6 ασκήσεις για ενδυνάμωση γλουτών

View this post on Instagram

The Workout — Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για ενδυνάμωση γλουτών που δεν περιλαμβάνει εξοπλισμό. #memapilates Οι ασκήσεις σου: 1️⃣ Με σταθερή λεκάνη ψηλά κατεβάζω με flex και ανεβάζω με point x4 φορές, μένω με το πόδι ψηλά και κάνω 4 push προς τα πάνω – x5 φορές. Αλλάζω πόδι. 2️⃣ All four position: Τεντώνω δεξί χέρι και αριστερό πόδι πίσω, φέρνω αγκώνα στο γόνατο x8, συνεχίζω 8 πιέσεις προς τα πάνω με flex και 8 με λυγισμένο το πίσω πόδι σε ορθή γωνία με flex – x3 φορές. Αλλάζω πλευρά. Tip: Διατηρώ σταθερή λεκάνη στις πιέσεις, το πόδι πηγαίνει κόντρα στον γλουτό, η μέση παραμένει σταθερή χωρίς να σπάει. 3️⃣ All four position: Ανοίγω πλάγια το πόδι σε ορθή γωνία, την 4η φορά μένει ψηλά, τεντώνει λυγίζει x4 φορές και έπειτα συνεχίζω με push προς τα πάνω x4 φορές έχοντάς το τεντωμένο – x4 φορές. Αλλάζω πόδι. 4️⃣ 8 push προς τα πάνω x4 φορές. Tip: Ο κορμός παραμένει στην ευθεία του ποδιού και δεν σκύβω μπροστά. 5️⃣ Κρατώ τη φτέρνα προς τα πάνω καθ’ όλη την διάρκεια. 8 push προς τα πάνω και 8 κύκλους από κάθε πλευρά x2 φορές. Αλλάζω πόδι. 6️⃣ Πατάω στις φτέρνες και κάνω κύκλους ανεβάζοντας γλουτό x8 φορές. Στην 8η επανάληψη μένω ψηλά και κάνω 8 κοφτά push προς τα πάνω κ μετά συνεχίζω αντίστροφο κύκλο – x3 φορές.

A post shared by mema Pilates Studio (@mema.pilates) on

1 Ξάπλωσε ανάσκελα σε ένα στρωματάκι και σήκωσε τη λεκάνη σου, πατώντας με τις πατούσες στο πάτωμα και τα χέρια δίπλα στα πλευρά. Με τη λεκάνη σταθερή ψηλά κατέβασε το ένα σου πόδι με flex και ανέβασέ το με point. Επανάλαβε 4 φορές, μείνε με το πόδι ψηλά και κάνε 4 push προς τα πάνω για 5 φορές. Άλλαξε πόδι και κάνε το ίδιο.

2Στήριξε το σώμα σου στα χέρια (κάτω από τους ώμους) και στα γόνατα. Τέντωσε ταυτόχρονα το δεξί σου χέρι μπροστά και το αριστερό σου πόδι πίσω, φέρνοντας τον αγκώνα στο γόνατο. Επανάλαβε για 8 φορές.

Στήριξε το σώμα στα χέρια και με το πόδι σου τεντωμένο πίσω συνέχισε με 8 πιέσεις προς τα πάνω με flex και 8 φορές με λυγισμένο το πίσω πόδι σε ορθή γωνία με flex. Επανάλαβε 3 φορές. Άλλαξε πλευρά και κάνε το ίδιο.

Tip: Διατήρησε σταθερή λεκάνη στις πιέσεις, το πόδι να πηγαίνει κόντρα στον γλουτό, η μέση παραμένει σταθερή χωρίς να λυγίζει.

Στήριξε το σώμα σου στα χέρια (κάτω από τους ώμους) και στα γόνατα. Άνοιξε πλάγια το πόδι σε ορθή γωνία, κάνε την κίνηση 4 φορές και την τέταρτη φορά καθώς είναι ψηλά, τέντωσέ το πλάγια και λύγισέ το για 4 φορές και έπειτα συνέχισε με push προς τα πάνω για 4 φορές, τεντωμένο. Επανάλαβε 4 φορές. Άλλαξε πόδι και κάνε το ίδιο.

Από πλάγια θέση τέντωσε το πόδι σου στο πλάι κάνε 8 push προς τα πάνω. Επανάλαβε για 4 φορές. Tip: Ο κορμός πρέπει να παραμείνει στην ευθεία του ποδιού, φρόντισε να μην σκύβεις μπροστά.

5 Από πλάγια θέση φέρε το πόδι μπροστά και κράτησε τη φτέρνα προς τα πάνω καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάνε 8 push προς τα πάνω και 8 κύκλους από κάθε πλευρά για 2 φορές. Άλλαξε πόδι και συνέχισε το ίδιο.

Επανάλαβε 8 φορές. Στην 8η επανάληψη μείνε ψηλά και κάνε 8 κοφτά push με τη λεκάνη προς τα πάνω. Συνέχισε κάνοντας κύκλους αντίστροφα για 3 φορές.

Οδηγίες για τις ασκήσεις

  • Κάνε 5 -10 λεπτά προθέρμανση με επιτόπιο τρέξιμο και 5 λεπτά αποθεραπεία.
  • Δες το κάθε βίντεο χωριστά και μετά εκτέλεσε την άσκηση.
  • Οι ασκήσεις είναι για όσους γυμνάζονται ή κάνουν κάποιο άθλημα και είναι γενικά δραστήριοι.
  • Εάν είσαι αρχάριος κάνε 1 – 2 σετ και επαναλήψεις με διαλείμματα.
  • Δεν μπορούν όλοι να κάνουν τις ασκήσεις ή τα σετ που προτείνονται. Κάνε όσα σετ και επαναλήψεις μπορείς.
  • Δώσε προσοχή στις γωνίες των ασκήσεων για να μην τραυματιστείς.
  • Μην κάνεις το πρόγραμμα εάν είσαι έγκυος, έχει κάνει εγχείρηση ή δεν έκανες γυμναστική πριν την καραντίνα.