Ιδανικά τελειώματα προπόνησης για εκρηκτικότητα!

Ιδανικά τελειώματα προπόνησης για εκρηκτικότητα!

Μετά από μια χαλαρή ή εντατική προπόνηση το καλύτερο τελείωμα είναι να ολοκληρώσεις την προπόνησή σου με εκρηκτικό τρόπο. Go out with a bang όπως λένε, για να το θυμάσαι και να σε θυμούνται!

wefit

Το πλεονέκτημα των εκρηκτικών ασκήσεων είναι το ότι υποχρεώνεις τον μεταβολισμό σου να δηλώσει παρών και ταυτόχρονα παράγεις αυξητική ορμόνη τη στιγμή που αυξάνεις τις καύσεις σου.

Όπου δούμε ότι η περιγραφή δεν επαρκεί θα δείτε το σχετικό βίντεο.

Τρεις και ο κούκος

Μια τριάδα ασκήσεων για ιδανικό τελείωμα και άσκηση όλου του σώματος:

Εκτελέστε:

25 push-ups.

25 επιτόπια άλματα με τα γόνατα προς το στήθος.

25 Ανεβάσματα σε κουτί με το ένα πόδι.

Άλλα 25 με το άλλο πόδι.

Στα ανεβάσματα-κατεβάσματα, ανεβάζουμε το πρώτο πόδι σε κουτί ή σε παγκάκι και φέρνουμε και το δεύτερο πόδι στην πλατφόρμα. Μετά κατέβασε το πόδι μέχρι και ελάχιστα εκατοστά πριν ακουμπήσει το έδαφος. Αυτή η άσκηση κινητοποιεί όλους τους μύες είτε με ενεργητικό ρόλο, είτε σε ρόλο σταθεροποιού (μυ).

Άλματα σε και από κουτί, καρέκλα ή παγκάκι.

Σκουάτ και άλμα στο κουτί-παγκάκι

Λϊγες επαναλήψεις (μέχρι δέκα) αλλά να θυμάστε: Πάτησε απαλά, πάτησε με όλο το πέλμα χωρίς η φτέρνα να πατάει δυνατά, για να μην βάλεις μεγάλο βάρος στα γόνατα και τις αρθρώσεις σου. Κατέβα με ένα γρήγορο αλματάκι προς τα πίσω και προσγειώσου με δάχτυλα-μετατάρσιο.

Ήρθαν τα πάνω κάτω

Είσαι πάνω στο παγκάκι ή κουτί. Κάνεις μικρό αλματάκι προς τα πίσω και προσγειώνεσαι όπως αναφέρεται και πάνω. Ύστερα κάνεις πάλι άλμα πάνω στο κουτί με εκρηκτικότητα. Φρόντισε τα πόδια σου να έχουν πατήσει μαζί για να μην σκαλώσει κάποιο πόδι στο κουτί και φύγεις κάτω τελειώνοντας πρόωρα την άσκηση.

Η τεχνική του Box Jump προσέξτε ποσο ελαφρά πατάει. Αντιγράψτε τον!

Σκοινάκι

Δεν υπάρχει πιο εκρηκτική γυμναστική για τελείωμα από το σκοινάκι κάνε για 2 λεπτά αυξάνοντας την ταχύτητα ανά 30 δευτερόλεπτα. Αν δεις ότι τελειώνοντας έχεις αντοχές, κάνε άλλα 2 λεπτά. Αν είσαι κουρασμένος δεν θα σηκώνεις πολύ τα πόδια σου, οπότε πρόσεχε μην μπερδευτείς και φύγεις θεαματικά στο πάτωμα.

Πάμε γήπεδο; 

Αν είσαι σε στίβο με εξέδρα σου έχουμε το καλύτερο τελείωμα: Εκεί που έχεις τα 2 τελευταία πιο γρήγορα γυράκια για τελείωμα (οι περισσότεροι δρομείς, όσα χιλιόμετρα και να έχουν προπονηθεί, στους τελευταίους γύρους ανοίγουν ρυθμό), προτίμησε να τρέξεις μόνο έναν γύρο με πιο γρήγορο ρυθμό. Μετά πήγαινε μπροστά από την εξέδρα και κάνε (τα πάνω) σκουάτ και άλμα στην εξέδρα και από την εξέδρα πέσε κάτω και ξανανέβα εκρηκτικά!

Ταχύτητες

Όσοι έχουν υπάρξει σε ομαδικό αγώνισμα σίγουρα θυμούνται τον σαδιστή προπονητή τους, ειδικά όταν η προπόνηση έχει πάει στραβά να τους βάζει να κάνουν ταχύτητες. Τελικά ο προπονητής δεν είχε πολύ άδικο. Οι ταχύτητες είναι πολύ καλή άσκηση για εκρηκτικότητα και αλλαγές κατεύθυνσης. Η αναλογία των ταχυτήτων είναι διπλάσια ξεκούραση για τον χρόνο που διανύθηκε. Αρχίστε με 200άρι, κάντε 150 μέτρα, 100 και τέλος σπριντάρετε 50 μέτρα και βρείτε ένα όμορφο παγκάκι να ξαπλώσετε!

Εμπόδια

Στους περισσότερους οργανωμένους στίβους, θα βρείτε λίγα «αδέσποτα» εμπόδια να υπάρχουν και να περιμένουν κάποιον που δεν φοβάται. Αν δεν φοβάστε το άλμα σας (τα εμπόδια είναι ρυθμιζόμενα και έχουν ύψος από 75 εκ μέχρι 1 μέτρο και 10) τολμήστε το, αλλά θυμηθείτε να μην τα έχετε πολύ κοντά μεταξύ τους. Οι αποστάσεις στα 110 μέτρα για τους άντρες είναι εμπόδιο κάθε 9,14 μέτρα και για τις γυναίκες -στα 100 μέτρα- κάθε 8,5 μέτρα. Κάντε 2 γρήγορα 400άρια, με 5 και 5 εμπόδια σε κάθε ευθεία του σταδίου, αλλά με τα εμπόδια στην απόσταση των 110 μέτρων. Όταν προσγειώνεστε αν δείτε πως δεν έχετε τοποθετήσει καλά τα εμπόδια και πως ο βηματισμός σας θα σας οδηγήσει με το γόνατο στο εμπόδιο, αλλάξτε τα και πηγαίντε τα πιο αραιά.