Ένα μήνα πριν τον μαραθώνιο: 8 tips για να τερματίσεις

Ένα μήνα πριν τον μαραθώνιο: 8 tips για να τερματίσεις

Ένα μήνα πριν το μαραθώνιο χρειάζεται να επικεντρωθείς σε δύο πράγματα: στο φορμάρισμα και τον εξοπλισμό σου.

wefit

1 Long run (τρέξιμο μεγάλης διάρκειας)

Υπάρχουν διάφορες απόψεις όσον αφορά τη διάρκεια που πρέπει να έχoυν τα long runs για την προετοιμασία του Μαραθωνίου. Κάποιοι προπονητές συνιστούν στους αθλητές να κάνουν μέχρι και 36 χλμ long run, ενώ υπάρχουν άλλοι που δουλεύουν με αποστάσεις μικρότερες των 30 χιλιομέτρων. Ωστόσο, τον τελευταίο μήνα πριν τον μαραθώνιο, τρεις εβδομάδες πριν, πρέπει να κάνεις μία τουλάχιστον προπόνηση στα 40 - 42 χιλιομέτρα. Καλό είναι επίσης να μην ξεπερνάς σε όγκο τα 13 χιλιόμετρα τις τελευταίες δύο εβδομάδες. Την τελευταία εβδομάδα οι 2-3 προπονήσεις πρέπει να είναι στα 5-7 χλμ. Ένα προτεινόμενο πρόγραμμα, ένα μήνα πριν, που υποστηρίζει και το Runner’s World είναι το εξής:

  • Κυριακή: Μεγάλη διαδρομή
  • Δευτέρα: Ανάπαυση ή χαλαρό τρέξιμο
  • Τρίτη: Έντονο τρέξιμο
  • Τετάρτη: Χαλαρό τρέξιμο
  • Πέμπτη: Μέτρια έντονο τρέξιμο
  • Παρασκευή: Μέτριο τρέξιμο
  • Σάββατο: Ανάπαυση ή χαλαρό τρέξιμο

Διάβασε σχετικά: 6 προπονητικές συμβουλές για να τα καταφέρεις στον πρώτο σου μαραθώνιο!

2 Μεγάλες αργές αποστάσεις

Οι προπονήσεις στις μεγάλες αργές αποστάσεις (long slow distance) προετοιμάζουν τα πόδια σου για τον μαραθώνιο και σε δοκιμάζουν στη δύναμη της θέλησης. Επίσης διαπιστώνεις πως αντιδρά το σώμα σου: μπορεί να βγάλεις φουσκάλες, να νιώσεις κάποιο τσούξιμο ή άλλο ερεθισμό στις μεγάλες αποστάσεις, κάτι που ίσως να μη συμβαίνει σε μικρότερη απόσταση. Προγραμμάτισε ένα μασάζ μετά από μια προπόνηση μεγάλης απόστασης, καθώς οι ώμοι, η πλάτη και ο λαιμός σου μπορεί να είναι πιασμένοι.

3 Ταχύτητα

Η προπόνηση για τον ρυθμό είναι λιγότερο σημαντική σε σύγκριση με την απόσταση. Η ταχύτητα είναι ήσσονος σημασίας στις μεγάλες διαδρομές, μεγαλύτερη σημασία έχει ο χρόνος που περνάς τρέχοντας. Ίσως χρησιμοποιήσεις τα πρώτα 10K του αγώνα για να βρεις τον ρυθμό σου. Αλλά μην προσπαθήσεις να τον κρατήσεις σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης μεγάλης απόστασης.

4 Tapering (φορμάρισμα)

Δύο Σαββατοκύριακα πριν τον μαραθώνιο, μείωσε την απόσταση στο μισό για να πετύχεις το λεγόμενο tapering effect. Αυτό δίνει στο σώμα σου την ευκαιρία για τελική ξεκούραση και αποκατάσταση. Επιτρέπει επίσης στο σώμα να μετατρέψει τις μυικές ίνες βραδείας συσπάσεως σε μυικές ίνες ταχείας συσπάσεως, αυξάνοντας την εκρηκτικότητα και τη δύναμή σου κατά τη διάρκεια του πραγματικού μαραθωνίου. Κάνε λοιπόν μία προπόνηση το σαββατοκύριακο πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό αγώνα (5 - 8 χιλιόμετρα). Δεν έχει κανένα νόημα να δοκιμάσεις κάτι νέο την περίοδο του tapering ή να προσπαθήσεις να αναπληρώσεις χαμένες προπονήσεις και όγκο χιλιομέτρων.

5 Παπούτσια

Τα παπούτσια τα οποία θα φορέσεις στον μαραθώνιο θα πρέπει να έχουν κάνει τουλάχιστον 150 – 200 χιλιόμετρα και πάνω. Το να μη φορέσεις ολοκαίνουργια παπούτσια, δεν είναι απλά ένας κανόνας, είναι κοινή λογική. Είναι καλύτερο να κάνεις προπόνηση με τα παπούτσια που θα φορέσεις στον αγώνα ένα μήνα πριν τον μαραθώνιο.

6 Εξοπλισμός

Οτιδήποτε φορέσεις κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου θα πρέπει να έχει φορεθεί κατά τη διάρκεια των long run. Μη φοράς τίποτα νέο στον μαραθώνιο, για να είσαι σίγουρος ότι όλα όσα έχεις δοκιμάσει αποδίδουν σε σένα σε μεγάλη απόσταση.

7 Σνακ και αθλητικά ποτά

Είναι πολύ σημαντικό να δοκιμάσεις τα συμπληρώματα διατροφής, τα σνακ του μαραθωνίου και τα αθλητικά ποτά που δίνονται στο μαραθώνιο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου. Αυτή είναι η στιγμή για να ανακαλύψεις αν μπορείς να ανεχτείς το αθλητικό gel ή αν το αθλητικό ποτό δεν θα σου προκαλέσει πόνους στο στομάχι.

8 Ψυχολογία

Ο εφιάλτης ενός δρομεά είναι ο “τοίχος”. Κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου μειώνονται σταδιακά τα αποθέματα μυικού και ηπατικού γλυκογόνου με αποτέλεσμα την εξάντληση και την αδυναμία συνέχισης του αγώνα. Μην σκέφτεσαι ότι δεν θα τα καταφέρεις. Προπονήσου και πίστεψε στον εαυτό σου. Αν έχεις καταφέρει αν βγάλεις τρία μεγάλα long run, η πίστη ότι θα τα καταφέρεις και η εμπιστοσύνη στις δυνατότητές σου θα ενισχυθούν. Το σώμα σου μπορεί να σε φτάσει άνετα μέχρι το 30ο χλμ, εάν έχεις προπονηθεί σοβαρά. Να θυμάσαι ότι ο πραγματικός μαραθώνιος ξεκινάει στο 30ο χλμ, εκεί όπου ξεκινάνε τα προβλήματα. Οπότε από αυτό το σημείο και πέρα είναι θέμα ψυχικής δύναμης και θέλησης. Όσο πιο δυνατός νιώθεις μέσα σου τόσο πιο κοντά είσαι στο στόχο σου: τον τερματισμό.

Καλά χιλιόμετρα!

Φίλια Μητρομάρα