Είναι η υποξική προπόνηση για όλους;

Είναι η υποξική προπόνηση για όλους;

Μπορεί να αναρρωτιέσαι ποιος είναι ο λόγος που χρειάζεται ένας αθλητής να προπονηθεί στο υψόμετρο. Η απάντηση είναι ότι η προπόνηση στο υψόμετρο βελτιώνει την αντοχή.

wefit

Όσο πιο μεγάλο το υψόμετρο τόσο λιγότερο οξυγόνο λαμβάνεις. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείς να παρέχεις στους μυς σου οξυγόνο και έτσι το σώμα, αντιδρώντας σε αυτό, παράγει περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια βοηθώντας τους πνεύμονες, την καρδιά και τους μυς να αποδώσουν τα μέγιστα. Όμως η προπόνηση αυτή δεν είναι για όλους και, όταν γίνεται, χρειάζεται να υπάρχουν κάποιες προϋποθέσεις για την ασφάλειά σου.

Διάβασε σχετικά: High Altitude Training: Άσκηση κορυφής για διπλάσιες καύσεις

 Τι ακριβώς συμβαίνει όταν κάνεις υποξική προπόνηση;

Όταν το σώμα σου εκτίθεται σε συνθήκες μειωμένης ποσότητας οξυγόνου, η καρδιαγγειακή, πνευμονική και μυϊκή λειτουργία αλλάζει. Σε συνθήκες υποξίας, μειωμένου οξυγόνου δηλαδή, ο οργανισμός ενεργοποιεί διαδικασίες προσαρμογής έτσι ώστε να εξισορροπήσει τη μειωμένη ποσότητα οξυγόνου που του προσφέρεται.

 Πoια είναι τα υπέρ της υποξικής προπόνησης; 

  • Βελτιώνεται η αντοχή.
  • Αυξάνεται η αποδοτικότητα της αερόβιας άσκησης.
  • Επιταχύνεται ο μεταβολισμός και καίγονται περισσότερες θερμίδες.
  • Μειώνεται το οξειδωτικό στρες.
  • Βελτιώνονται προβλήματα υγείας όπως το άσθμα, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, η χρόνια κόπωση, τα προβλήματα κυκλοφορικού, η αϋπνία.

Ποια είναι τα κατά της υποξικής προπόνησης;

Αυτό που πρέπει να προσεχθεί σε μία προπόνη σε υψόμετρο είναι ο αυξημένος ρυθμός αφυδάτωσης καθώς και η αποκατάσταση. Επίσης, πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι επειδή η VO2max είναι μικρότερη στο υψόμετρο δεν σου επιτρέπει να προπονηθείς τόσο σκληρά όπως θα έκανες σε μία προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας, οπότε δεν υπάρχει καθαρό όφελος από την προπόνηση, ιδιαίτερα εάν είσαι μέσος αθλητής.

Ποιος μπορεί να την κάνει;

Εάν είσαι άπειρος δρομέας η προπόνηση σε υψηλό υψόμετρο μπορεί να σου δημιουργήσει προβλήματα. Γι΄αυτό προτού προπονηθείς στο βουνό καλό είναι να: 

  • έχεις άριστο επίπεδο φυσικής κατάστασης,
  • έχεις κάνει γενική εξέταση αίματος ώστε οι αιματολογικοί παράμετροι να είναι καλοί,
  • παραμείνεις σε υψόμετρο για τρεις εβδομάδες προκειμένου να πάρεις τα οφέλη της προπόνησης αυτής.

Αν θέλεις να συμμετάσχεις σε κάποιον αγώνα ορεινού τρεξίματος με υψόμετρο μεγαλύτερο των 2000-2500 μ. χρειάζεται οπωσδήποτε να προσαρμόσεις τον οργανισμό σου με μια ανάλογη προπόνηση σε αυτό το υψόμετρο. Πολλοί αθλητές νιώθουν δυσφορία μετά από παραμονή τους 24-48 ώρες στο υψόμετρο με μειωμένες εφεδρείες στον αγώνα.

Τι να περιμένεις

Εάν προπονηθείς για 3 εβδομάδες σε υψόμετρο (1.500 – 2.500 μ.) πρέπει να γνωρίζεις ότι:

Την πρώτη εβδομάδα για να προσαρμοστεί το σώμα σου στην προπόνηση κάνεις μικρότερες και χωρίς ιδιαίτερες εντάσεις προπονήσεις.

Τη δεύτερη εβδομάδα οι προπονήσεις αυξάνουν σε διάρκεια και σταδιακά εντάσσεται η ελεγχόμενη ένταση στην προπόνηση.

Την τρίτη εβδομάδα η προπόνηση γίνεται όπως στο επίπεδο της θάλασσας. Πιθανότατα οι πιο αδύναμοι να μη φτάσουν το ίδιο επίπεδο προπόνησης με αυτό στο επίπεδο της θάλασσας.

Μπορείς να την κάνεις και στην πόλη;

Υπάρχουν κάποια γυμναστήρια με ειδικά διαμορφωμένους υποβαρικούς θαλάμους με διάδρομο ή στατικό ποδήλατο που προσομοιάζουν την ατμόσφαιρα μ’ εκείνη ενός μεγάλου υψομέτρου με την καθοδήγηση προπονητή.