Δικέφαλοι: Μία άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σου

Δικέφαλοι: Μία άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σου

Για τη συντριπτική πλειοψηφία των καθημερινών ανθρώπων, οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που χτίζουν δύναμη, μυς και προσφέρουν μια καλύτερη εμφάνιση. Αν θέλεις να αποκτήσεις όγκο και γυμνάσεις δικέφαλους, πέρα από τις βασικές ασκήσεις, τα chin ups (έλξεις με τα χέρια προς εσένα στο άνοιγμα των ώμων) είναι μία άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σου. Αν λοιπόν είχες στη διάθεσή χρόνο για μια άσκηση τότε θα μπορούσε να ήταν αυτή: Chin ups!

wefit

Μελέτες δείχνουν ότι τα chin-ups δεν στοχεύουν μόνο στο πάνω μέρος του σώματος, στους δικέφαλους και στην πλάτη, ενεργοποιούν τους κοιλιακούς αλλά και τη μέση σε σημαντικό βαθμό. Επίσης μύες που συνεργάζονται σε μεγάλο βαθμό είναι οι πλάγιοι ραχιαίοι, ο δελτοειδής, ο τραπεζοειδής και η ωμοπλάτη. Ίσως τα chin-ups να μην είναι τόσο σημαντικά για όλους τους ασκούμενους αλλά δουλεύουν περισσότερους μυς απ 'ότι ο πάγκος και συμβάλλουν στον μεταβολισμό, κάτι το οποίο είναι σημαντικό για όσους θέλουν να χτίσουν σώμα. Φυσικά πρέπει να έχεις αρκετή εμπειρία και δύναμη για να χρησιμοποιήσεις τα chin-ups για δικεφάλους αλλά αν μπορείς τότε είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις.

Διάβασε σχετικά: 5 εύκολες ασκήσεις δικεφάλων

Τα chin-ups παρέχουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης στους ραχιαίους και τους δικέφαλους μυς από ότι τα pull-ups όταν χρησιμοποιείς κλειστή λαβή. Οι διαφορετικές θέσεις των χεριών οδηγούν σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και διέγερση σε ένα ευρύτερο φάσμα μυών. 

Μπορεί να μην αντέχεις να εκτελέσεις ένα πλήρες πρόγραμμα chin ups στο μονόζυγο, αν είσαι αρχάριος και δεν μπορείς να κάνεις πολλές έλξεις στην αρχή, ξεκίνα κάνοντας ένα σετ των 2-3 έλξεων. Αλλά για να δεις αποτέλεσμα κάνεις την άσκηση όταν είσαι σίγουρος ότι έχεις τρία σετ των 5-6 έλξεων. Για ανάπτυξη όγκου κάνε chin-ups χρησιμοποιώντας πρόσθετο βάρος φορώντας μια ζώνη με βάρη.

 Διάβασε σχετικά: Η απόλυτη λίστα: 25 ασκήσεις για να γυμνάσεις χέρια

Πώς να την κάνεις

  • Πιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες να κοιτάνε προς το μέτωπό σου και με κλειστή λαβή, δηλαδή το άνοιγμα των χεριών να είναι μικρότερο (μέχρι και ίσο) από το πλάτος των ώμων.
  • Κράτα τον κορμό όσο το δυνατόν πιο ίσιο με τα χέρια σου τεντωμένα. Προσπάθησε οι αγκώνες να μην «κλειδώνουν».
  • Ανέβα αργά και σταθερά, λυγίζοντας τα χέρια, ενώ το πηγούνι φτάνει πάνω από το μονόζυγο.
  • Κατέβα αργά στην αρχική θέση, εκτελώντας την κίνηση σε όλο της το εύρος.
  • Εισπνέεις στο κατέβασμα και εκπνέεις στο ανέβασμα.
  • Τα πόδια σου μπορείς να τα έχεις σταυρωμένα προς τα πίσω.