Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την ευελιξία σου!

Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την ευελιξία σου!

Όσο μεγαλώνεις τόσο μειώνεται η ευελιξία σου. Μάλιστα χάνεται το 25-30% μέχρι την ηλικία των 70. Αυτό συμβαίνει γιατί το κολλαγόνο μειώνεται, οι ίνες του σφίγγουν με αποτέλεσμα να μην μπορεί να λυγίσει τόσο εύκολα. Γι΄ αυτό κι ένα πρόγραμμα με ασκήσεις ευελιξίας είναι απαραίτητη προσθήκη στην προπόνησή σου.

wefit

Οι ασκήσεις ευελιξίας περιέχουν στατικές και δυναμικές διατάσεις που αναπτύσσουν τη μυϊκή ευλυγισία, την ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία. Ο λόγος που οι διατάσεις είναι απαραίτητες στο προπονητικό πρόγραμμα είναι η αποφυγή πιθανών τραυματισμών, η βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και ο καλύτερος σωματικός έλεγχος.

Ποιες ασκήσεις βοηθούν στην ευελιξία σου;

1 ΣΤΑΤΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Οι διατάσεις αυτές αντιμετωπίζουν μόνο ένα κομμάτι της κινητικότητας σου: το μυϊκό και μπορούν να αλλάξουν το μήκος του μυός. Στατικές διατάσεις κάνεις για αποκατάσταση (καθημερινά, 30” με 5 λεπτά/μυική ομάδα), για απόδοση (πριν την προπόνηση, 10-30” /μυϊκή ομάδα) ή για πρόληψη τραυματισμού (μία με τρεις φορές την εβδομάδα, 30” με 20 λεπτά/μυική ομάδα).

Zipper test

Γόνατα στο στήθος

Πλάγιες διατάσεις

Διάταση ισχίων

Calf

Διατάσεις στήθους

2 ΒΑΛΛΙΣΤΙΚΕΣ Ή ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Δυναμικές διατάσεις είναι αυτές που μέσω της κίνησης επιμηκύνονται οι μύες σε όλο το εύρος με αποτέλεσμα την προετοιμασία των μυών, των αρθρώσεων και των τενόντων για την επιβάρυνση που θα δεχθούν. Θα πρέπει να εκτελούνται μόνο ενεργητικά.

Δες εδώ 6 δυναμικές διατάσεις για καλύτερο ζέσταμα

3 PNF ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ή αλλιώς Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση

Είναι μια τεχνική με αρκετά πλεονεκτήματα που συνιστάται σε άτομα με διάφορους τραυματισμούς ή ακόμα και σε αθλητές για τη βελτίωση της ευλυγισίας και της ευκαμψίας με σκοπό την αύξηση της απόδοσής τους.  Περιλαμβάνουν μια σειρά από τεχνικές διάτασης με κατάλληλη αλληλουχία: διάταση, σύσπαση, σταθεροποίηση των μυών, επαναφορά και χαλάρωση. Καθιέρωσε μια ρουτίνα με PNF διατάσεις, μετά από ολιγόλεπτη προθέρμανση σε μια ανεξάρτητη ημέρα προπόνησης. Θα νιώσεις καλύτερα και πιο ξεκούραστους τους μυς σου, θα βελτιώσεις κατά πολύ την ευλυγισία και την ευκινησία.

Μία φορά την εβδομάδα κάνε οπωσδήποτε 30 λεπτά γιόγκα, Tai Chi ή pilates.

Τι πρέπει να γνωρίζεις για τις ασκήσεις ευελιξίας

Για να πάρεις τα οφέλη από τις ασκήσεις ευελιξίας και να απολαύσεις πρόγραμμά σου, εκτέλεσε τις ασκήσεις σωστά και με προσοχή για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. Πριν ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα με διατάσεις, ακολούθησε αυτές τις οδηγίες.

Πριν από τις διατάσεις, κάνε προθέρμανση. Οι ζεστοί μύες αποκρίνονται καλύτερα από τους κρύους και οι ειδικοί συνιστούν να κάνεις προθέρμανση 5 έως 10 λεπτά πριν εκτελέσεις τις ασκήσεις ευελιξίας. 

Κάνε τις ασκήσεις ευελιξίας μέρος της προπόνησής σου. Μην βασίζεσαι σε ασκήσεις προθέρμανσης για να αποκτήσεις ευελιξία. Επίλεξε έναν κατάλληλο τύπο άσκησης και ακολούθησέ τον.

Επίλεξε ασκήσεις για όλες τις κύριες ομάδες μυών.

Προχώρα σταδιακά. Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης ευελιξίας που κάνεις, το μυστικό είναι η σταδιακή πρόοδος. Μερικές ασκήσεις ευελιξίας μπορεί να φαίνονται εύκολες, αλλά, όπως και με την άσκηση μυϊκής αντοχής, δεν θέλουν και πολύ για να πονέσουν τους μυς σου. Σταδιακά αύξησε το χρόνο και τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ.

Απόφευγε επικίνδυνες ασκήσεις, που προκαλούν υπερφόρτωση ή υπερέκταση μιας άρθρωσης, καθώς και ασκήσεις που προκαλούν συστροφή και συμπίεση.

Μην τεντώνεις αρθρώσεις που είναι υπερκινητικές, ασταθείς, πρησμένες ή έχουν φλεγμονή. Τα άτομα με αυτές τις καταστάσεις ή συμπτώματα κινδυνεύουν από τραυματισμό λόγω υπερβολικής έκτασης.

Μην τεντώνεις μέχρι να νιώσεις πόνο. Το παλιό ρητό "no pain, no gain" είναι λάθος σε αυτήν την περίπτωση.

Απόφυγε εκτάσεις που διαρκούν 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο πριν εκτελέσεις ασκήσεις αντοχής και ενέργειας. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι εκτάσεις που διαρκούν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στις επιδόσεις και στη δύναμη.

Φίλια Μητρομάρα