Αύξησε την αντοχή σου στα σκαλάκια με αυτήν την προπόνηση

Αύξησε την αντοχή σου στα σκαλάκια με αυτήν την προπόνηση

Έχεις αποφασίσει να περπατάς για να γυμνάζεσαι και να χάσεις το βάρος που πήρες στην καραντίνα. Αν ψάχνεις μια καλή ιδέα για να κάνεις πιο διασκεδαστικό και λιγότερο ανιαρό το περπάτημά σου, τα σκαλάκια είναι ένας καλός τρόπος.

wefit

Μάλιστα μελέτη έδειξε ότι το ανέβασμα από τις σκάλες τριών ορόφων, τρεις φορές την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, δίνει σημαντική ώθηση στην καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση. Το να ανεβοκατεβαίνεις περπατώντας τα σκαλοπάτια στις κερκίδες ενός γηπέδου ή τα σκαλιά σε κάποια ανηφοριά είναι δύσκολο εάν είσαι αρχάριος αλλά προπονητικά πιο αποδοτικό.

Γιατί να βάλεις τα σκαλάκια στην προπόνησή σου

1 Θα κάψεις θερμίδες, θα βελτιώσεις την υγεία σου

Τα σκαλάκια θα σε βοηθήσουν να προκαλέσεις τον εαυτό σου, να δοκιμάσεις τα όριά σου και να χτίσεις δύναμη στα πόδια. Οι μηχανισμοί που απαιτούνται για το ανέβασμα και το κατέβασμα στις σκάλες είναι διαφορετικοί. Οι ασκήσεις στα σκαλάκια χρησιμοποιούν περισσότερους μυς στα πόδια, ιδιαίτερα τους μηρούς και τους γλουτούς. Το ανέβασμα ή το κατέβασμα των σκαλιών προϋποθέτει ότι οι μύες των ποδιών θα συσταλθούν, αλλά ο τρόπος με τον οποίο συστέλλονται είναι διαφορετικός στο ανέβασμα απ' ό,τι στο κατέβασμα.

Όταν ανεβαίνεις σκάλες το μήκος του μυός μικραίνει (ομόκεντρη άσκηση) ενώ όταν κατεβαίνεις σκάλες το μήκος του μυός αυξάνεται (έκκεντρη άσκηση). 

Η έκκεντρη άσκηση βελτιώνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο, ενώ βρίσκεται σε ηρεμία, καθώς και τα λιπίδια του αίματος, σύμφωνα με έρευνα που έγινε από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο θεσσαλίας. Επίσης κατά το ανέβασμα στις σκάλες χρησιμοποιείς την αντίσταση του σωματικού σου βάρους για να δυναμώσεις τα πόδια σου και να κάψεις περισσότερες θερμίδες ταυτόχρονα.

2 Θα αυξήσεις την αντοχή σου

Η αύξηση αντοχής στους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς όχι μόνο βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής για μεγάλες αποστάσεις, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τον διασκελισμό επιταχύνοντας τον ρυθμό σου και αποφεύγοντας τον τραυματισμό.

Αύξησε την αντοχή σου στα σκαλάκια με αυτήν την προπόνηση

Όπως και οτιδήποτε άλλο, όταν ξεκινάς κάτι καινούργιο θα πρέπει να είσαι προσεκτικός για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Εκείνο που πρέπει να προσέξεις είναι η κίνηση των χεριών και των ποδιών να είναι αρμονική και το πάτημα στα σκαλάκια να είναι σωστό. Επίσης, είναι σημαντικό να ξεκουράζεσαι μεταξύ των σετ και των προπονήσεων.

Φρόντισε να ξεκινήσεις σταδιακά εάν είσαι αρχάριος. Το ανέβασμα στις σκάλες είναι διαφορετικό φορτίο για τους μυς. Ξεκίνα πάντα με το να ανεβαίνεις τα σκαλάκια και να προχωράς τον αριθμό των σετ ή / και την ταχύτητα όταν νιώθεις άνετα και καλά και δεν πονάς.

Προπόνηση στα σκαλάκια

Δοκίμασε αυτήν την προπόνηση και αύξησε σταδιακά την αντοχή σου.

Προθέρμανση

Ανέβα περπατώντας τα σκαλάκια 2-3 φορές με κανονική ταχύτητα.

1 Ανέβασμα στις σκάλες με βαράκια γύρω από τους αστραγάλους ή κρατώντας βαράκια

2 Περπάτημα στο πλάι με λάστιχο αντίστασης

Βάλε το λάστιχα ακριβώς πάνω από τα γόνατα για να ενισχύσεις τους απαγωγείς και τους γλουτούς.

3 Bulgarian Split Squat

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των γλουτών και των τετρακέφαλων.

4 Βυθίσεις τρικεφάλων

Ενισχύει τους ώμους και τα χέρια.

5 Γρήγορες εναλλαγές ποδιών στα σκαλάκια

Μπορείς να κάνεις πάνω κάτω τα σκαλάκια, γρήγορες εναλλαγές ποδιών ή μικρά άλματα.

Μεγάλη προσοχή: Το ανεβοκατέβασμα των σκαλιών προκαλεί τριβή και αλλοίωση των χόνδρων μακροπρόθεσμα. Έτσι χρειάζεται να δυναμώσεις τους μυς γύρω από τα γόνατα όπως: γλουτούς, τετρακέφαλο, δικέφαλο μηριαίο, προσαγωγούς, απαγωγούς, γαστροκνήμιο, έσω και έξω πλατύ.

Φωτο: Steven Erixon on Unsplash