Ask the expert: «Τί λάθη κάνω στον διάδρομο και τί πρόγραμμα να ακολουθήσω;»

Ask the expert: «Τί λάθη κάνω στον διάδρομο και τί πρόγραμμα να ακολουθήσω;»

Ρώτησες το wefit και εμείς με τη σειρά μας ρωτήσαμε τον ειδικό: Ο Cycling & Fitness Coaching Μηνάς Μαλάτος σου απαντά στο ερώτημα «Τί λάθη κάνω στον διάδρομο και τί πρόγραμμα να ακολουθήσω;»

wefit

Το τρέξιμο στον διάδρομο είναι μια εξαιρετική και ποιοτική φυσική δραστηριότητα, αφενός γιατί γίνεται σε κλειστό χώρο και μας προφυλάσσει από όλα τα καιρικά φαινόμενα, και αφετέρου είναι πλήρως ελεγχόμενο αφού εμείς επιλέγουμε την απόσταση, την ταχύτητα και την κλίση, ανάλογα με την προπόνησή μας. Για να αποφύγουμε όμως τους τραυματισμούς πρέπει να μάθουμε να τρέχουμε σωστά και με ασφάλεια! Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά δρομικά λάθη.

Λάθος Νο1: Προσπερνάς την προθέρμανση ή την αποθεραπεία.

Είναι σημαντικό σε κάθε προπόνηση να κάνεις ζέσταμα ώστε να προετοιμάσεις το μυικό και το καρδιακό σου σύστημα, για περίπου δέκα λεπτά, καθώς επίσης και αποθεραπεία, ώστε να μειώσεις προοδευτικά την ένταση και να επαναφέρεις την καρδιακή σου συχνότητα σε φυσιολογικούς ρυθμους.

Λάθος Νο2: Έχεις ακατάλληλη θέση σώματος.

Στον διάδρομο θα πρέπει να τρέχεις με τον ίδιο τρόπο που θα έτρεχες και σε εξωτερικό χώρο. Προσπάθησε να αποφύγεις το overstride ή την προσγείωση της φτέρνας πρώτα, με το πόδι σου πολύ πιο μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματός σου.

Λάθος Νο3: Κρατάς τις χειρολαβές.

Το πιο κοινότυπο θέαμα, κυρίως σε χώρους γυμναστηρίων! Κρατώντας τις λαβές «κλειδώνεις» το άνω μέρος και δεν αφήνεις το σώμα να εκτελέσει μια φυσική κίνηση. Αυτή η αναποτελεσματική θέση θα οδηγήσει τις περισσότερες φορές σε πόνο στον αυχένα, στους ώμους και στην πλάτη. Η στάση του σώματος πρέπει να είναι ευθυτενής, οι ώμοι χαλαροί και τα χέρια πάντα ελεύθερα!

Λάθος Νο4: Τρέχεις με τον ίδιο ρυθμό σε όλη την προπόνησή σου.

Η ιδέα να ανεβείς στο διάδρομο και να κάνεις μια ώρα τρέξιμο με τον ίδιο ρυθμό, και χωρίς να ιδρώσεις, έχει μηδενικό αποτέλεσμα στην εξέλιξη της φυσικής σου κατάστασης. Μην ξεχνάς ότι οποιαδήποτε δραστηριότητα κάτω από το 65% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας δεν έχει καμία προσαρμογή στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα και στον μεταβολισμό σου. Προσπάθησε να τρέχεις με διαφορετικό ρυθμό ή κλίση στην προπόνησή σου, ώστε να μιμηθείς μια διαδρομή σε εξωτερικό περιβάλλον και κυρίως να μη βαρεθείς!

Πρόγραμμα προπονήσεων στον διάδρομο

Μπορείς να δοκιμάσεις αυτές τις προπονήσεις στον διάδρομο:

• Δευτέρα: Intervals 

10 λεπτά προθέρμανση, easy jogging.

6x90 sec με γρήγορο ρυθμό και κλίση 1%

HR 85%-95% 

2 λεπτά ξεκούραση ενδιάμεσα 

5-7 λεπτά αποθεραπεία 

• Τετάρτη: Tempo run 

10 λεπτά προθέρμανση, easy jogging.

30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο με μέτριο ρυθμό και κλίση 1%

HR 80%-85%

5-7 λεπτά αποθεραπεία 

• Παρασκευή: Hill repeats

10 λεπτά προθέρμανση, easy jogging 

6x2’ τρέξιμο με μέτριο ρυθμό σε ανηφόρα (κλίση 6%)

HR 75%-85%

2 λεπτά ξεκούραση ενδιάμεσα 

5-7 λεπτά αποθεραπεία 

• Σάββατο: Endurance run 

5 λεπτά προθέρμανση 

50’ σταθερό (εύκολο) αερόβιο ρυθμό με κλίση 1%

HR 65%-75%

5 λεπτά αποθεραπεία

Ο expert: Μηνάς Μαλάτος

Υπήρξε μέλος της Εθνικής Ομάδας Ποδηλασίας μέχρι το 2006, με πολλές διακρίσεις και συμμετοχές σε μεσογειακούς αγώνες, πανευρωπαϊκά και παγκόσμια πρωταθλήματα. Είναι απόφοιτος του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης (τμήμα Επιστημών και Φυσικής Αγωγής). Από το 2008 εργάζεται στο χώρο του  fitness, στην εταιρεία Schwinn International Cycling, τον μεγαλύτερο φορέα παγκοσμίως για το Indoor Cycling, ως εκπαιδευτής για το Indoor Cycling. Είναι προπονητής σε αθλητές ποδηλασίας και τριάθλου. 

Εάν θέλεις να ρωτήσεις κάτι τον ειδικό στείλε την ερώτησή σου στο info@wefit.gr. Θα απαντηθούν μόνον οι ερωτήσεις που αφορούν ένα μεγάλο μέρος του αναγνωστικού κοινού και όχι οι πολύ προσωπικές.