5λεπτο πρόγραμμα για σφριγηλούς και σέξι γλουτούς με 6 παραλλαγές squats

5λεπτο πρόγραμμα για σφριγηλούς και σέξι γλουτούς με 6 παραλλαγές squats

 Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό για να φτιάξεις τα νώτα σου! Με αυτές τις 6 παραλλαγές squats και το 5λεπτο πρόγραμμα για γλουτούς θα φτιάξεις ποπό που θα φτάνει στον Θεό! Θα τον ανορθώσεις, θα τον τονώσεις, θα τον στρογγυλέψεις, θα τον σφίξεις αφυπνίζοντας τις μυϊκές ομάδες των γλουτών σου. Αξίζει να το διαβάσεις: Γιατί τα βυθίσματα είναι άσκηση για όλο το σώμα;

wefit

Οδηγίες για το 5λεπτο πρόγραμμα για γλουτούς

  • Αφιέρωσε 40 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση με 5 δευτερόλεπτα ξεκούραση για να περάσεις στην επόμενη άσκηση.
  • Μπορείς, εάν θέλεις, να κάνεις μέχρι και 3 φορές το πρόγραμμα κυκλικά. Διαφορετικά 5 λεπτά κάθε μέρα και σε έναν μήνα θα έχεις το αποτέλεσμα που θέλεις.
  • Μην ξεχνάς ζέσταμα στην αρχή και διατάσεις στο τέλος του προγράμματος.

1 Ski squats

Κράτα ίσια την πλάτη και καθώς κατεβαίνεις για βαθύ κάθισμα προέκτεινε τα χέρια σου μπροστά.

Στα 40 δευτερόλεπτα κάνεις περίπου 15 ski squats.

Σε ενδιαφέρει: Squats: 4 σωστές τεχνικές για τέλειους γλουτούς

2 Sumo squats

Άνοιξε τα πόδια σου και κάνε βαθύ κάθισμα φέρνοντας τα χέρια σου στο στήθος ενωμένα και τους αγκώνες να ακουμπούν στα γόνατά σου εξωτερικά.

Στα 40 δευτερόλεπτα κάνεις περίπου 15 sumo squats.

3 Pop squats

Με ενωμένα πόδια και από όρθια θέση, άνοιξε τα πόδια και κάνοντας βαθύ, δώσε ώθηση και τινάξου ψηλά ενώνοντας τα πόδια σου. Κάν’το πιο δύσκολο: Καθώς κάνεις κάθισμα ακούμπησε με το αριστερό σου χέρι το πάτωμα. Έλα σε όρθια θέση, κλείσε τα πόδια, άνοιξε τα πόδια και ακούμπησε με το δεξί σου χέρι το πάτωμα.

Στα 40 δευτερόλεπτα κάνεις περίπου 25 pop squats εναλλάξ με χέρια.

4 Squat hold

Μείνε σε στάση βαθιού καθίσματος για 40 δευτερόλεπτα. Εάν δεν αντέχεις το κράτημα για 40 δευτερόλεπτα κούνησε τα δάκτυλα των ποδιών σου ή λύγισε τη μέση ή τους γλουτούς σου δεξιά – αριστερά.

 5 Squats pulses

Από τη στάση βαθιού καθίσματος και με σφιγμένους τους κοιλιακούς σου ανεβοκατέβαζε συνεχώς και ελάχιστα τους γλουτούς σου, σαν ελατήριο. Εάν δεν το αντέχεις σταμάτα και τέντωσε και λύγισε για λίγα δευτερόλεπτα τα πόδια σου. Συνέχισε μέχρι τα 40 δευτερόλεπτα. Κάν’το πιο δύσκολο: βάλε λάστιχο στα πόδια.

Στα 40 δευτερόλεπτα κάνεις περίπου 30 squats pulses.

  

6 Jump squats

Με ανοιχτά τα πόδια κάνε βύθιση και ώθησε το σώμα σου προς τα πάνω κάνοντας ένα μικρό άλμα και φέρνοντας τα χέρια σου ελαφρώς προς τα πίσω. Έπειτα προσγειώσιυ σε βαθύ κάθισμα και ξανά από την αρχή.

Στα 40 δευτερόλεπτα κάνεις περίπου 30jump squats.

Φίλια Μητρομάρα