4 βασικές ασκήσεις για αθλητές ποδηλασίας (και όχι μόνο)

4 βασικές ασκήσεις για αθλητές ποδηλασίας (και όχι μόνο)

Ο Μηνάς Μαλάτος, spinning instructor και πρώην πρωταθλητής ποδηλασίας δρόμου μας  προτείνει 4 βασικές ασκήσεις για την βελτίωση του μυϊκού μας συστήματος.

wefit

Πότε και πόσο διαρκούν τα προγράματα ενδυνάμωσης;

Για τους αθλητές ποδηλασίας η περίοδος που ενδείκνυται για μυική ενδυνάμωση είναι κυρίως η χειμερινή,στην οποία δεν υπάρχουν αγωνιστικές υποχρεώσεις. Το πρόγραμμα διαρκεί από 8 έως 12 εβδομάδες ανάλογα το επίπεδο και τους στόχους. Επίσης μπορεί να εφαρμοστεί και το καλοκαίρι για μικρότερο διάστημα (4 έως 6 εβδομάδες).
Για όσους ασχολούνται με την ποδηλασία χωρίς αγωνιστικές υποχρεώσεις  μπορούν να εντάξουν την ενδυνάμωση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σε ετήσια βάση 2-3 προπονήσεις ανά εβδομάδα.

Γιατί πρέπει να δεις την ενδυνάμωση λίγο πιο σοβαρά;

Είναι γνωστό ότι για να γίνουμε αποδοτικότεροι και να βελτιώσουμε τις επιδόσεις μας, η κύρια προπόνηση πρέπει να είναι το ποδήλατο. Η ενδυνάμωση λειτουργεί επικουρικά,παίζοντας όμως πολύ σημαντικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων μας. Οι ποδηλάτες χρησιμοποιούν την περισσότερη ενέργεια για τα κάτω άκρα,αλλά τελικά αρκεί μόνο να έχουν δυνατά πόδια?
Η απάντηση είναι όχι. Φανταστείτε απλά τι αποτέλεσμα θα είχε ο καλύτερος κινητήρας στο χειρότερο αμάξι!
Σημαντικό ρόλο παίζει η ενδυνάμωση του πυρήνα μας,κοιλιακοί, ραχιαίοι και οι σταθεροποιητές μύες, όπως οι γλουτοί,οι απαγωγοί και οι προσαγωγοί με τους οποίους θα διατηρήσουμε σωστή θέση πάνω στο ποδήλατο, θα έχουμε αποδοτικότερο πεταλάρισμα,θα μειώσουμε τους πόνους στο άνω μέρος και θα ελαχιστοποιήσουμε τους τραυματισμούς.


Τι ασκήσεις χρειάζεται να βάλεις στο πρόγραμμα;

Οι ασκήσεις που θα εντάξουμε στο πρόγραμμα με σκοπό την βελτίωση του μυϊκού μας συστήματος,ποικίλουν ανάλογα τους στόχους μας. Ένα πρόγραμμα με λειτουργικές ασκήσεις χρησιμοποιώντας για παράδειγμα Bosu, Trx, Medicine Ball, Fit Ball θα μας δώσει πιο ολοκληρωμένο αποτέλεσμα σε σχέση με ένα κλασικό ασκησιολόγιο σε όργανα.
Η λειτουργική προπόνηση δημιουργεί διαφορετικές προσαρμογές από τα μηχανήματα αντιστάσεων γιατί ασχολείται με την προπόνηση κινήσεων και όχι μόνο με τις μυϊκές ομάδες.
Ετσι βελτιώνεται η ευκινησία,τα αντανακλαστικά,η ταχύτητα,η δύναμη αντίδρασης και φτιάχνουμε ποιο έξυπνους και αποδοτικούς μυς αφού οι κινήσεις που χρησιμοποιούμε αναγκάζουν τον εγκέφαλο να ενεργοποιείται περισσότερο από ότι με τα μηχανήματα αντίστασης.
Επιλέξτε ασκήσεις που αφορούν μεγάλες μυϊκές ομάδες για το πάνω μέρος του σώματος,όπως στήθος και πλάτη και επικεντρωθείτε κυρίως σε ασκήσεις με στόχο την ενδυνάμωση του Core Center και των κάτω άκρων.

Αυτές είναι μερικές από τις βασικές ασκήσεις που προτείνουμε.

1. Squat(καθίσματα):


Μια από τις σημαντικότερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κάτω άκρων.
Τοποθετείτε τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και ξεκινήστε να χαμηλώνετε αργά,τραβώντας την λεκάνη πίσω και διατηρώντας την πλάτη σας σε ευθεία θέση. Όταν φτάσετε περίπου στις 90 μοίρες, ξεκινήστε να ανεβαίνετε μέχρι την αρχική σας θέση.

Tip:Τα γόνατα σας δεν πρέπει να περάσουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών καθόλη την διάρκεια της άσκησης και πρέπει να παραμείνουν παράλληλα. Ανάλογα το επίπεδο που βρίσκεστε, μπορείτε να αυξήσετε την δυσκολία προσθέτοντας βάρος (αλτήρες, μπάρες).

2. Προβολές:


Κρατήστε το ένα πόδι μπροστά και κάνετε ένα μεγάλο βήμα με το αντίθετο πόδι πίσω, πατώντας με τα δάχτυλα. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε κάθετα μέχρι τις 90 μοίρες και στην συνέχεια ανεβείτε αργά μέχρι την αρχική σας θέση.

Tip: Όπως και στα squat δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στα γόνατα και επίσης στην θέση του κορμού μας. Δεν σκύβουμε μπροστά και χαμηλώνουμε πάντα κάθετα. Για μεγαλύτερη ασφάλεια, κυρίως για τους αρχάριους,εκτελέστε την άσκηση με σταθερό το πίσω πόδι.

4. Ραχιαίοι:

Ξαπλώστε σε πρηνή θέση και τοποθετείστε τα χέρια σας μπροστά,στο άνοιγμα των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα. Ανασηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τον κορμό από το έδαφος και μείνετε για 3-5 δευτερόλεπτα.Στη συνέχεια επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση.

Tip: Για να αποφύγετε τυχόν ενοχλήσεις στην ωμική ζώνη και τον αυχένα,διατηρήστε το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης καθόλη την διάρκεια της άσκησης. Η ένταση επικεντρώνεται μόνο στους γλουτούς και το χαμηλότερο μέρος της πλάτης μας.

5. Plank (σανίδα):

Τοποθετούμε τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους,τεντώνουμε τα πόδια πίσω,πατώντας στα δάχτυλα και διατηρούμε το σώμα παράλληλα με το έδαφος. Ανάλογα το επίπεδο μπορούμε να μείνουμε από 15" έως 60" σε αυτή την θέση.


Tip: Η άσκηση επικεντρώνεται κυρίως στους κοιλιακούς μυς, για αυτό όταν νιώσετε την λεκάνη σας να πέφτει,είναι ώρα για διάλειμμα! Το κεφάλι επίσης πρέπει να βρίσκεται στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.