4 μοντέλα προπόνησης στο υψόμετρο

4 μοντέλα προπόνησης στο υψόμετρο

Όταν το 1968 οι Ολυμπαικοί αγώνες διοργανώθηκαν στην πόλη του Mexico city, στο Μεξικό, οι περισσότεροι αθλητές αγωνισμάτων αντοχής όχι μόνο δεν ανταποκρίθηκαν στις προσδοκίες που είχαν δημιουργηθεί γι’ αυτούς αλλά βρέθηκαν και αντιμέτωποι με παθολογικές καταστάσεις, οι οποίες τους οδηγησαν σε σημείο να χάσουν ακόμα και τις αισθήσεις τους. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί ο Ron Clarke. Ο τότε πρωταθλητής των 10.000 μέτρων κατάρρευσε κατά τη διάρκεια του αγώνα εκείνη τη χρονιά.

wefit

Περίπου τέσσερις δεκαετίες αργότερα οι εθνικές ομάδες ποδοσφαίρου της Αργεντινής και της Βραζιλίας παρουσιάσαν παρόμοια προβλήματα (δύσπνοια, ζαλάδα, εμετούς) όταν βρέθηκαν αντιμέτωπες με την αντίστοιχη εθνική ομάδα της Βολιβίας στο Le Paz.

Τι κοινό υπάρχει λοιπόν μεταξύ των αθλητών αντοχής που βρέθηκαν στο Ολυμπιακό στάδιο του Μεξικού το 1968 και των ποδοσφαιριστών που πάτησαν το χορτάρι του Estadio Hernadο Salis, με αποτέλεσμα να έχουν τα ίδια συμπτώματα; Μπορούσαν να κάνουν κάτι για να αποφύγουν αυτήν την παθολογική κατάσταση;

Το πρόβλημα του υψόμετρου

Δεν είναι δύσκολο να εντοπίσει κάποιος πoιο είναι το πρόβλημα που είχαν να αντιμετωπίσουν όλοι αυτοί οι αθλητές. Αυτό δεν είναι άλλο από την υψομετρική διαφορά μεταξύ του επιπέδου της θάλασσας, στο οποίο και προπονούνταν, και το υψομετρικό επίπεδο που αγωνίζονταν. Πολύ πιο απλά, η μειωμένη απόδοση των αθλητών οφείλεται στο μεγάλο υψόμετρο, στο οποίο βρίσκονταν τα στάδια.

Στο υψόμετρο η βαρομετρική πίεση μειώνεται σημαντικά σε σύγκριση με το επίπεδο της θάλασσας, με αποτέλεσμα να υπάρχει μειωμένη μερική πίεση οξυγόνου στην ατμόσφαιρα. Μιλάμε, λοιπόν, για έναν αέρα πιο φτωχό, πιο ξηρό και με λιγότερα μόρια οξυγόνου. Έτσι οι αθλητές των αερόβιων αγωνισμάτων, στερούνται τη βασική πηγή ενέργειάς τους που είναι το οξυγόνο και δεν μπορούν να αποδόσουν το ίδιο, με αποτέλεσμα να προκαλείται stress στον οργανισμό τους και παθολογικές καταστάσεις.

Αυτό το stress εμφανίζεται στον ανθρώπινο οργανισμό συνήθως μετά τα 1500 μέτρα και, φυσικά, σε πρώτο επίπεδο εντοπίζεται σε κατάσταση ηρεμίας.

Το Ολυμπιακό στάδιο του Mexico City βρίσκεται σε υψόμετρο 2.446 μέτρων, ενώ η έδρα της εθνικής ομάδας ποδοσφαίρου της Βολιβίας είναι τοποθετημένη σε υψόμετρο 3.640 μέτρων! Οι Mc Ardle et al τo 2001 διαπίστωσαν ότι σε αυτά τα υψόμετρα παρατηρούνται συμπτώματα δύσπνοιας, ναυτίας, διαταραχών του αναπνευστικού, αυπνίας και γαστρεντερικών διαταραχών.

Επίσης, πρόβλημα φαίνεται να υπήρξε και με τις αναερόβιες προσπάθειες των ποδοσφαιριστών, οι οποίοι δυσκολεύονταν να πραγματοποιήσουν sprint στα τελευταία 15' του αγώνα. Όσο καλύτερο είναι το αερόβιο σύστημα ενός αθλητή, τόσο πιο πολύ και γρήγορα ανασυνθέτει τα αποθέματα ενέργειας των αναερόβιων μηχανισμών (ATP, PC). Η μειωμένη δράση του αερόβιου μηχανισμού, οδήγησε σε μη ολοκληρωμένη αποκατάσταση των αναερόβιων ενεργειακών αποθεμάτων και ανικανότητα εκτέλεσης sprint.

Διάβασε σχετικά: Είναι η υποξική προπόνηση για όλους;

Υψόμετρο και βραχυπρόθεσμες προσαρμογές του οργανισμού

Με την πρώτη έκθεση του οργανισμού σε υψόμετρο υπάρχει αύξηση του πνευμονικού αερισμού, ενώ η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται στην ηρεμία και την υπομέγιστη επιβάρυνση, με σκοπό να στείλει περισσότερο αίμα και οξυγόνο στα οργανικά συστήματα, προσπαθώντας να αναπληρώσει έτσι το κορεσμένο οξυγόνο που υπάρχει στην ατμόσφαιρα.

Στη μέγιστη επιβάρυνση ωστόσο και σε μεγάλο υψόμετρο η VO2max (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου:Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί) των αθλητώνμειώνεται. Αυτός είναι και ο λόγος που ο Leonel Messi κόντεψε να καταρεύσει στα τελευταία λεπτά του παιχνιδιού απέναντι στη Βολιβία, οι παίχτες της εθνικής Βραζιλίας προμηθεύτηκαν μάσκες οξυγόνου με το σφύριγμα της λήξης στο ίδιο γήπεδο ενώ ο Ron Clarke είχε καταρρεύσει στον αγώνα του Μεξικού. Η ποσότητα οξυγόνου που εισέπρατε ο οργανισμός τους ήταν μειωμένη, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να εξυπηρετήσει τις ανάγκες των οργανικών τους συστημάτων.

Αντιμετώπιση μέσω προσαρμογής

Το 1968 στο Μεξικό οι αθλητές οι οποίοι προέρχονταν από χώρες της Αφρικής, δεν αντιμετώπισαν ιδιαίτερα προβλήματα με την απόδοσή τους, σε σύγκριση με τους αθλητές άλλων χωρών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίδιοι προπονούνταν σε αντίστοιχα υψόμετρα στην πατρίδα τους, με αποτέλεσμα ο οργανισμός τους να έχει προσαμοστεί και να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει την υποξία.

Παρομοίως, στο παγκόσμιο κύπελλο του 2014 στην Αφρική, η Γκάνα έφτασε για πρώτη φορά στην ιστορία της στα ημιτελικά. Θεωρήθηκε ως ομάδα-θαύμα, ωστόσο μεγάλο ρόλο έπαιξε η κληρονομικότητα( δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως) και η χρόνια έκθεση αυτών των ποδοσφαιριστών σε παρόμοια υψόμετρα στη χώρα τους, κατά την αναπτυξιακή και ενήλικη φάση, η οποία οδήγησε σε αύξηση του αριθμού των ερυθροκυττάρων και συνακόλουθη αύξηση του αιματοκρίτη και της ολικής αιμοσφαιρίνης (Πολυκυτταραιμία).

Ομάδες όπως η Ολλανδία και η Δανία κατηγόρησαν το υψόμετρο για την μειωμένη απόδοση τους, ενώ εθνικές ομάδες, όπως η Αγγλία και η Γερμανία, προετοιμάστηκαν σε ειδικές τοποθεσίες για να είναι προετοιμασμένες για υποξικές συνθήκες. Έτσι η λύση στο πρόβλημα είναι η προετοιμασία και ο εγκληματισμός σε τέτοια υψόμετρα. Ιδανικά θεωρούνται τα υψόμετρα από 2.000 εως 4.000 μέτρα ενώ η διάρκεια που απαιτείται για να επιτευχθούν προσαρμογές είναι 3-4 εβδομάδες. Από τη στιγμή που ο αθλητής επιστέψει στο επίπεδο της θάλασσας, οι προσαρμογές διαρκούν 2-3 εβδομάδες.

Με αυτά τα δεδομένα ο οργανισμός οδηγείται σε stress και σε βάθος χρόνου διεγείρει την αύξηση του αριθμού των ερυθροκυττάρων και τη συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης, μέσω της αύξησης της ερυθροποιητίνης, μιας ορμόνης που διεγείρει την παραγωγή ερυθροκυττάρων από τους νεφρούς και συνακόλουθα της ποσότητας οξυγόνου που μεταφέρεται στους ιστούς.

4 μοντέλα προπόνησης στο υψόμετρο

Υπάρχουν 4 μοντέλα προπόνησης στο υψόμετρο, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε εγκληματισμό και προσαρμογή:

Α) Living High -Training High

Ο αθλητής διαμένει και προπονείται στο υψόμετρο. Έτσι αποκτά τις προσαρμογές που απαιτούνται, για να αγωνιστεί στο υψόμετρο. Ωστόσο λόγω της υποξίας οι αθλητές δεν μπορούν να δουλέψουν σε μέγιστη επιβάρυνση.

Β) Living Low-Training High

Ο αθλητής ζει στο επίπεδο της θάλασσας, ωστόσο προπονείται καθημερινά σε υψόμετρο και ο οργανισμός "μαθαίνει" να αγωνίζεται σε συνθήκες υποξίας.

Γ) Living High-Training Low

O αθλητής ζει σε υψόμετρο και αποκτά έτσι τις προσαρμογές που απαιτούνται, ωστόσο προπονείται στο επίπεδο της θάλασσας. Η μέθοδος αυτή είναι σύμφωνα με έρευνες η πιο αποτελεσματική από τις υπόλοιπες.

Δ) Sleeping High -Training Low

Ουσιαστικά οι αθλητές εδώ χρησιμοποιούν υποβαρικούς θαλάμους ή κοιμούνται χρησιμοποιώντας τέντες υψομέτρου και προπονούνται στο επίπεδο της θάλασσας. Ισχύει ό,τι και για το προηγούμενο μοντέλο.

Είναι κατανοητό ότι όταν πρόκειται για ένα παιχνίδι σε υψόμετρο και όχι για διοργάνωση, είναι πολύ πιο δύσκολο για τους αθλητές να προετοιμαστούν. Εάν θέλουν όμως να πετύχουν σε τέτοιες συνθήκες οφείλουν να προπονούνται καιρό πριν για ένα παιχνίδι σε υψόμετρο, πόσω μάλλον όταν είναι κρίσιμο, όπως εκείνο της εθνικής Αργεντινής. Διάβασε σχετικά: High Altitude Training: Άσκηση κορυφής για διπλάσιες καύσεις

Τι προσέχουμε στην προπόνηση στο υψόμετρο

Τη διατροφή: Πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες με συχνή ενυδάτωση του οργανισμού, καθώς οι ενεργιακές απαιτήσεις αυξάνονται. Με την αύξηση του υψομέτρου, ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται, λόγω της μειωμένης περιεκτικότητας του αίματος σε οξυγόνο, με αποτέλεσμα την αύξηση της συμπαθητικής δραστηριότητας και της έκκρισης της αδρεναλίνης.

Την ένταση προπόνησης: Σταδιακή αύξηση της έντασης και όχι υψηλή ένταση από την πρώτη εβδομάδα, αφού ο οργανισμός δεν έχει προσαρμοστεί ακόμα. Παράλληλα επαναπροσδιορισμός της επιβάρυνσης καθώς η καρδιακή συχνότητα δεν είναι ίδια σε θάλασσα και βουνό.

Το διάλειμμα: Το διάλειμμα πρέπει να είναι μεγαλύτερο απ' ότι συνήθως, καθώς ο οργανισμός επιβαρύνεται περισσότερο. Σε μια έρευνά τους οι Brosnan et al έβαλαν ποδηλάτες να πραγματοποιήσουν 6  x 15" sprint σε υψόμετρο απο 585 εως 2.100 m, με διάλειμμα 1:3,1:2 και 1:1. Η μικρότερη απώλεια απόδοσης (5%) βρισκόταν στο μεγάλο διάλειμμα (1:3),ενώ η μεγαλύτερη (>15%) στο μικρό διάλειμμα (1:1). Όταν όμως το διάλειμμα αυξήθηκε στα 5' δεν υπήρχε μείωση της απόδοσης. Η έρευνα αυτή υποδεικνύει την ανάγκη για μεγαλύτερο διάλειμμα στο υψόμετρο.

Ιάσων Βασιλειάδης, BSc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ/MSc (In progress) Strength and Conditioning Metropolitan University of Cardiff

Πηγές-Βιβλιογραφία

"Απόδοση σε διαφορετικές περιβαλλοντικές συνθήκες " (Κ. Χριστούλας ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ)

"Exercise physiology" Peter B. Raven, David. H Wasserman, William.G.Squires Jr, Tinker D.Murray

"Altitude performace implications" (Physiology of football)

"Effect of altitude upon 1968 Olympic Games running Performances (E.Jolk, P.Jolk, D.C Seaton )

Diagrams/Tables : "Deviation of of Mexico City winning times from world records" (University Laboratories and division of P.E of Kentucky, Lexington, Kentucky USA)