2 σούπερ προγράμματα υψηλής καύσης θερμίδων

2 σούπερ προγράμματα υψηλής καύσης θερμίδων

Ο χρυσός κανόνας είναι ένας: Όσο πιο υψηλή η ένταση, τόσο περισσότερες θερμίδες καις. Κάνε αυτά τα δύο προγράμματα για υψηλή καύση θερμίδων και δες να πέφτουν κιλά και λίπος κάτω!

wefit

 1ο πρόγραμμα

Θα χρειαστείς: Ένα χρονόμετρο.

Θερμίδες που καίγονται: Από300 έως 600 στα 45 λεπτά προπόνησης

 Οι δρομείς και οι αθλητές του τρίαθλου εξασκούνται στη «ρυθμική προπόνηση» - διατηρούν μια ένταση που είναι απαιτητική αλλά όχι τόσο δύσκολη ώστε να νιώθουν ότι εξαντλούνται. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να βελτιώσεις την αντοχή, την ταχύτητα και το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Επιπλέον, ασκείσαι σε ένα επίπεδο –στο 80% περίπου του μέγιστου καρδιακού παλμού σου- που μεγιστοποιεί την καύση θερμίδων και λίπους. Χρειάζεται εξάσκηση για να διατηρείς αυτό το επίπεδο για πολλή ώρα, αλλά το πρόγραμμα αυτό, που έχει και μικρά διαλείμματα υψηλής έντασης, θα σε βοηθήσει να το καταφέρεις. Κάν’ το μέσα ή έξω όταν κάνεις ποδήλατο, τρέχεις ή περπατάς γρήγορα (μπορείς επίσης να το προσαρμόσεις σε οποιοδήποτε μηχάνημα αεροβικής, από κωπηλατική μέχρι ελλειπτικό αν επιστρέψεις στο γυμναστήριο).

  

Το πρόγραμμα βήμα προς βήμα

Χρόνος

Τι να κάνεις

Βαθμός

Δυσκολίας

0-10

Ζέσταμα

4-5

10-20

Αύξησε την ταχύτητα ή την αντίσταση, ώστε να λαχανιάζεις ελαφρώς

6-7

20-21

Σπριντ: αύξησε την ταχύτητα σε ρυθμό που να δυσκολεύεσαι να διατηρήσει για πολύ

9

21-24

Επίστρεψε σε μέτρια ένταση, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό, ώστε να λαχανιάζεις ελαφρώς

4-7

24-40

Επανάλαβε τα λεπτά 20-24 τέσσερις φορές

4-9

40-48

Διατήρησε ένα σχετικά δύσκολο ρυθμό

6-7

48-53

Χαλάρωσε

4-5

 2ο πρόγραμμα

 

Θα χρειαστείς: Ένα χρονόμετρο.

Θερμίδες που καίγονται: 300 στα 30 λεπτά προπόνησης.

Ο καλύτερος τρόπος να κάψεις λίπος και να βελτιώσεις γρήγορα το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης είναι η διαλειμματική άσκηση. Φυσικά και θέλεις γρήγορα αποτελέσματα, γι’ αυτό περπάτα, τρέξε ή κάνε ποδήλατο έξω (αν περπατάς ή τρέχεις κάνε μεγαλύτερα βήματα όταν το πρόγραμμα απαιτεί αύξηση της κλίσης ή της αντίστασης ή ανέβα σε ανηφόρες. Μπορείς να το εφαρμόσεις και στον διάδρομο του γυμναστηρίου). Αντί να λαχανιάζεις, κάνε την αναπνοή σου πιο ρυθμική, εισπνέοντας και εκπνέοντας στο ίδιο χρονικό διάστημα. Θα παίρνεις περισσότερο οξυγόνο, ενώ το σώμα σου θα είναι χαλαρό ώστε να μπορείς να αντέξεις κάθε διάστημα υψηλής έντασης.

Το πρόγραμμα βήμα προς βήμα

Χρόνος

Τι να κάνεις

Βαθμός

Δυσκολίας

0-3

Ζέσταμα

3

3-5

Αύξησε ελαφρώς την ταχύτητα, την αντίσταση ή την κλίση

5

5-12

Αύξησε ξανά την ταχύτητα, την αντίσταση ή την κλίση

6

12-13

Αύξησε την αντίσταση ή την κλίση

8

13-14

Μείωσε την αντίσταση ή την κλίση

6

14-20

Επανάλαβε τα λεπτά 12-14 τρεις φορές

6-8

20-21

Διατήρησε σταθερή την αντίσταση και την κλίση, αλλά αύξησε την ταχύτητα

7

21-22

Αύξησε ξανά την ταχύτητα

8

22-23

Αύξησε την ταχύτητα στο μέγιστο και προσπάθησε να διατηρήσεις ομαλή την αναπνοή

9

23-25

Χαλάρωσε

4-5