Δεν υπάρχει τίποτα πιο άβολο από το εμφανιστεί δυσκοιλιότητα κατά τη διάρκεια των διακοπών ή μετά από αυτές. Το αποδίδεις στην αλλαγή περιβάλλοντος και την αλλαγή προγράμματος αλλά τον βασικό ρόλο παίζει η διατροφή.
Τι βάζει σε λειτουργία το έντερό σου
Δυσκοιλιότητα είναι όταν έχεις λιγότερες από τρεις επισκέψεις στην τουαλέτα την εβδομάδα ή εάν αντιμετωπίζεις δυσκολία κατά την αφόδευση, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Ωστόσο, υπάρχει ένα πράγμα που μπορεί να βάλει σε λειτουργία το έντερό σου: οι φυτικές ίνες. Χρειάζεσαι φυτικές ίνες στη διατροφή σου επειδή βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου. Οι άντρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 38 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες περίπου στα 25 γραμμ.
Οι ίνες έχουν συνήθως δύο μορφές. Οι διαλυτές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στη βρώμη, τα φασόλια και το αβοκάντο, και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στους σπόρους και τους μίσχους των λαχανικών. Χρειάζεσαι και τα δύο για να αποτρέψεις τη δυσκοιλιότητα, επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διεγείρουν την κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα.
Όπως αναφέρει ο γαστρεντερολόγος ηπατολόγος Αναστάσιος Ρούσσος, “οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται καθόλου ή απορροφώνται ελαχιστα από το γαστρεντερικό σύστημα. Το αποτέλεσμα είναι να παραμένουν στον εντερικό αυλό με τη μορφή υπολλείματος. Το αυξημένο αυτό τροφικό υπόλειμμα μειώνει τη δυσκοιλιότητα με δύο μηχανισμούς. Ο πρώτος είναι η είσοδος νερού από τα αγγεία στο έντερο με αποτέλεσμα την αύξηση του όγκου των κοπράνων και την ταχεία και ευχερή αποβολή τους. Ο δεύτερος μηχανισμός είναι η απ’ ευθείας αύξηση της κινητικότητας του εντέρου με αποτέλεσμα την ευχερή αφόδευση”
12 τροφές που βάζουν σε λειτουργία το έντερό σου
1 Φακές
Ένα φλιτζάνι από αυτό το μικροσκοπικό όσπριο περιέχει 15,6 γραμμάρια ινών. Επιπλέον, ένα φλιτζάνι φακές έχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια χαρά και για μεταπροπονητικό γεύμα.
2 Μπρόκολο
Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου τρία γραμμάρια ινών και είναι μια καλή πηγή βιταμινών C, K και φυλλικού οξέος.
3 Σπόροι Chia
Μια χούφτα σπόροι Chia περιέχουν περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι εύκολο να τους προσθέσεις σε πλιγούρι βρώμης, σαλάτες, γιαούρτι ή smoothies.
4 Σύκο
Μια μερίδα από τρία έως πέντε σύκα δίνουν πέντε γραμμάρια φυτικών ινών, συν το ότι είναι εύκολο να αναμειχθούν σε σαλάτες ή στο γιαούρτι.
5 Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες ωφελούν το πεπτικό σου: ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτες προσφέρει τέσσερα γραμμάρια ινών, καθώς και την αντιοξειδωτική βιταμίνη Α, η οποία κρατά τα μάτια, τα δόντια και το δέρμα υγιή.
6 Ποπ κορν
Την επόμενη φορά που χρειάζεσαι βοήθεια φτιάξε ποπ κορν. Το ποπκορν είναι ένας πολύ καλός τρόπος να καταναλώνεις λίγες θερμίδες και να λαμβάνεις αρκετές φυτικές ίνες.
7 Βρώμη
Οι γιατροί και οι διαιτολόγοι προτείνουν τη βρώμη για πρωινό: συνδέεται με χαμηλότερη LDL ή κακή χοληστερόλη. Επίσης έχει τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Για επιπλέον φυτικές ίνες, ρίξε αποξηραμένα σύκα ή δαμάσκηνα από πάνω.
8 Αχλάδια
Τα αχλάδια μπορεί να μην είναι το πρώτο φάρμακο που σου έρχεται στο μυαλό για τη δυσκοιλιότητα, αλλά χρησιμοποιούνται συνήθως για να βοηθήσουν τα δυσκοίλια μωρά. Ένα μέτριο αχλάδι έχει έξι γραμμάρια φυτικών ινών και είναι εξαιρετικό για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και στους ενήλικες.
9 Σπανάκι
Συνόδεψε με ένα φλιτζάνι σπανάκι το επόμενο γεύμα σου και πάρε τέσσερα γραμμάρια ινών. Το σπανάκι είναι επίσης μια πλούσια πηγή μαγνησίου.
10 Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα είναι μια παραδοσιακή συνταγή για να ανακουφιστείς από τη δυσκοιλιότητα. Μια μελέτη από το 2014 έδειξε ότι τα άτομα που είχαν δυσκοιλιότητα και έτρωγαν 100 γραμμάρια ή περίπου 10 δαμάσκηνα κάθε μέρα για τρεις εβδομάδες βελτίωσαν τη συχνότητα των αφοδεύσεων.
11 Ακτινίδιο
Ένα ακτινίδιο περιέχει 2 γραμμάρια ινών. Η κατανάλωση δύο ακτινιδίων ημερησίως μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, σύμφωνα με μια μελέτη που έγινε το 2007.
12 Μήλα
Τα μήλα περιέχουν ένα συγκεκριμένο είδος ινών γνωστό ως πηκτίνη, η οποία μπορεί να προσφέρει καθαρτικό αποτέλεσμα. Ένα μέτριο μήλο με τη φλούδα έχει 4,4 γραμμάρια ινών.
Να θυμάσαι
Οι φυτικές ίνες δεν είναι η λύση για τη δυσκοιλιότητα αλλά μέρος τη λύσης του προβλήματος. Εκτός από την καθημερινή κατανάλωση φυτικών ινών για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας θεωρούνται απαραίτητα και τα εξής:
- Η καθημερινή άσκηση. Η ήπια αεροβική άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο κολύμπι), έχει θεαματικά αποτελέσματα όσον αφορά την ομαλή κινητικότητα του εντέρου. Αντίθετα η αναερόβια άσκηση (όπως η άρση βαρών) δεν προσφέρει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
- Η προσπάθεια για αφόδευση αμέσως με την έναρξη της επιθυμίας και όχι μόνο όταν γίνει επιτακτική ανάγκη.
- Η καταπολέμηση του στρες.
Φίλια Μητρομάρα
Photo by Juan Marin on Unsplash